Дієта для серця, або кілька кроків запобігання серцевим хвороб

Дієта для серця має на увазі, в першу чергу, обмеження споживання жирів і солі, і збільшення в раціоні кількості фруктів і овочів. Зміна звичок харчування при цьому - процес довгий і майже завжди важкий. Але якщо ви твердо вирішили змінити щось в цьому напрямку, почніть з декількох простих, але основних правил.

Дієта для серця: менше шкідливих жирів і холестерину

Одним з найбільш важливих кроків до здорового способу життя є обмеження вживання насичених і транс-жирів. Це необхідно для зниження рівня холестерину в крові і зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Високий рівень холестерину призводить до його накопичення на стінках артерій і, відповідно, виникнення атеросклерозу. Цей стан різко підвищує ризик розвитку інфаркту міокарда та інсульту.

Фахівці в області кардіології рекомендують: споживання насичених жирів має становити менш семи відсотків від загальної кількості калорій в день-транс-жирів - менше одного відсотка від загального щоденного споживання калорій- холестерину - менше трьохсот міліграмів на день для здорових дорослих, менше двохсот міліграмів для дорослих з високим рівнем холестерину, ліпопротеїнів низької щільності ( LDL або «поганого» холестерину), або тих, хто приймає препарати для зниження холестерину.

Кращим способом зниження кількості насичених і транс-жирів є обмеження споживання твердих жирів, таких, як вершкове масло і маргарин. Зниження вживання свинини і баранини також може справити позитивний вплив на серцево-судинну систему. Замість перерахованих видів м`яса, слід переорієнтуватися на м`ясо курей.

Здорова дієта для серця повинна включати в себе продукти з низьким вмістом жиру - такі, як печена картопля, зелений салат, знежирений йогурт. Фрукти, такі, як грейпфрути та апельсини, також повинні бути обов`язковою складовою здорового меню. Якщо ви любите крекери або чіпси, уважно вивчайте етикетки - багато з цих продуктів, навіть з написом «з пониженим вмістом жиру», містять величезну кількість транс-жирів. Майже обов`язковою умовою, що такий продукт містить транс-жири, є напис на етикетці - «частково гідрогенізований».

Дієта для серця: які жири можна вживати

Однак не всі жири негативно впливають на серцево-судинну систему. Мононенасичені жири в оливковій і рапсовій маслах, і поліненасичені жири в горіхах і насінні, повинні бути обов`язково включені в здорове меню. В останні роки ряд досліджень показав, що ненасичені жири сприяють зниженню загального рівня холестерину і тригліцеридів в крові. Важливим фактором, однак, є поміркованість і тут, оскільки всі типи жирів є калорійними.

Відео: Як нормалізувати тиск без ліків і таблеток

• масло оливкове,
• масло каноли,
• маргарин з низьким рівнем холестерину.
• вершкове масло,
• сало,
• вершковий крем,
• будь-які гідрогенізовані олії,
• пальмова олія і масло какао.

Дієта для серця: більше риби

Продукти з низьким вмістом жирів, переважно пісне м`ясо, курка і риба, знежирені молочні продукти і яйця є одними з кращих джерел білка. Серед всіх продуктів особливу увагу слід приділити рибі, яка є не тільки хорошим джерелом білка, але і містить омега-3 жирні кислоти, які знижують концентрацію тригліцеридів у крові. Найбільша кількість омега-3 жирів можна знайти в лососі, оселедця і макрелі.

Іншими багатими джерелами корисних омега-3 жирів є лляне масло, мигдаль, соя, оливкова олія. Бобові - квасоля, сочевиця, горох, також містять дуже велику кількість білка і відрізняються низьким вмістом шкідливих жирів і холестерину, що робить їх гарною альтернативою продуктам тваринного походження.

• молочні продукти з низьким вмістом жиру,
• яєчні білки,
• жирна риба північних морів,
• курча без шкіри,
• бобові,
• соя і соєві продукти,
• нежирне м`ясо.
• молоко та інші молочні продукти,
• субпродукти,
• яєчні жовтки,
• жирні сорти м`яса,
• бекон, сосиски, сардельки, гамбургери тощо,
• смажені в паніровці страви.

Дієта для серця: більше овочів і фруктів

• свіжі або заморожені овочі і фрукти,
• консервовані овочі з невеликою кількістю солі або без солі,
• консервовані фрукти в соку або воді,
• кокоси,
• заморожені фрукти з додаванням цукру.

Відео: Кардіохірург про справжні причини серцевих захворювань (# 1) @ JERA8

Дієта для серця: крупи і зернові

Цілісні зерна також є хорошим джерелом клітковини і інших поживних речовин, які відіграють важливу роль в регуляції артеріального тиску і здоров`я серця. Слід обов`язково включити в свій раціон цільні зерна, повністю замінивши ними такі продукти, як білий хліб.

Дієтологи також рекомендують споживання меленого лляного насіння, яке містить велику кількість харчових волокон і омега-3 жирних кислот.

• хліб з грубого борошна,
• крупи з високим вмістом клітковини,
• коричневий рис,
• ячмінь,
• макарони з твердих сортів зерна.
• білий хліб,
• пончики,
• вафлі,
• печиво,
• торти та інші солодощі,
• попкорн.

Дієта для серця: Скорочення споживання солі

Велика кількість солі може зробити негативний вплив на артеріальний тиск, і це фактор номер один ризику серцево-судинних захворювань. Таким чином, зниження споживання солоної їжі є важливою частиною здорової дієти.

Експерти рекомендують знизити кількість додається в їжу солі до двох грамів на добу і це тільки перший крок. Більша частина солі, яку ми їмо, міститься в консервованих або попередньо приготованих продуктах - супах, рибних консервах, заморожених напівфабрикатах. Тому краще зосередитися на сирих продуктах і приготованих в домашніх умовах.

Іншим способом зменшити споживання солі є правильний вибір спецій.

• трави і рослинні приправи,
• консервовані харчові продукти або готові страви з низьким вмістом натрію,
• кухонна сіль,
• консервовані та готові продукти,
• кетчуп і томатний сік,
• соєвий та інші соуси.

Дієта для серця: не переїдати і дотримуватися баланс

Слідкуйте за розмірами порцій і якістю їжі. Великі порції і фаст-фуд призводять до збільшення калорій, холестерину і жиру. Тому слід прагнути не переїдати, а також відстежувати, скільки ви з`їдаєте в кожний прийом їжі, і як часто ви їсте.

Відео: Болі в серці. Хвороби серця, підвищений артеріальний тиск, серцебиття. Як лікувати?

Формування здорової дієти, дотримуючись наведених вище рекомендацій, забезпечує збалансоване і повноцінне харчування, без надмірностей і ризиків. Баланс в харчуванні є і балансом в житті, а все це разом приносить радість і задоволення.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про дієту для серця, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.