Що потрібно щоб набрати вагу: тренування і харчування, коли треба набрати вагу

Щоб набрати вагу і м`язову масу, потрібно багато часу. Якщо ви вважаєте, що у вас недостатня вага, ви занадто худий або вам потрібно більше м`язів, допомогти набрати вагу і наростити м`язи, допоможуть поради з цієї статті. Проте, завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ або харчування, коли вам треба набрати вагу.

Яким буде тіло людини, багато в чому залежить від генетичних чинників, тому природним шляхом тонкому людині - ектоморфу, складно значно додати у вазі. Організм людини може незначною мірою змінитися через систему тренувань для набору ваги і підвищене споживання їжі. Насправді, набрати вагу може бути таким же важким справою, як схуднути. До речі, втрата і набір ваги засновані багато в чому на одних і тих же принципах. Але в будь-якому випадку перш ніж дізнаватися як набрати вагу чоловікові, вам потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ваша тактика не зашкодить здоров`ю.

причини худорлявості

Деякі поширені причини, чому дорослий або дитина не може набрати вагу, включають:

• генетика
• мало харчування
• дуже фізично активний спосіб життя або робота

Будь ласка, зверніть увагу, що деякі люди занадто худі через інвалідність, розлади харчової поведінки, зловживання психоактивними речовинами або вони погано набирають вагу через серйозне захворювання - ці умови не розглядаються в даній статті.

Проконсультуйтеся з лікарем

Завжди зверніться до лікаря, перш ніж почати будь-яку програму коригування ваги. Ваш лікар може:

• призначити вам обстеження, щоб виключити можливість основного захворювання, що може бути причиною вашої худорлявості, таких як гіпертиреоз
• запропонувати відповідні, а головне, вірні цілі по набору ваги для вашого зростання і статури
• оцінити ваш раціон харчування і рівень фізичної активності
• консультувати по дієті, фізичним вправам і зміни способу життя, які будуть стимулювати збільшення ваги
• направити вас до інших фахівців, наприклад, до дієтолога, якщо це необхідно.

Якщо вам треба набрати вагу, більше їжте - по-перше якісно, по-друге, кількісно.

Втрата ваги зазвичай відбувається, коли споживання енергії (кДж) менше енергії, використовуваної вами. Іншими словами, ви повинні з`їсти більше для того, щоб набрати вагу. Секрет здорового збільшення ваги в тому, щоб всі ваші кілоджоулі були по можливості багаті поживними речовинами, наскільки це можливо. Споживання великої кількості низькокалорійних продуктів, як безалкогольні напої і чіпси - не найуспішніший спосіб наростити м`язову масу, зміцнити кістки або відновити тканини після операції

Як харчуватися, щоб набрати вагу

Пропозиції, щоб правильно набрати зайву вагу:

• Використовуйте лічильник калорій, щоб підрахувати, скільки кілоджоулів ви їсте в середньому в день. Сума може виявитися менше, ніж ви думаєте.
• Щоб набрати вагу, їжте три хороших страви кожен день.
• Якщо у вас невеликий апетит, їжте п`ять-шість разів на день. Пийте рідини до і після їжі, але не з разом з їжею. Це допомагає залишити більше місця для їжі.
• Успішне збільшення ваги вимагає, щоб ви збільшили щоденне споживання вуглеводів. Уникайте дієт.
• Вживання великої кількості харчового білка не змусить ваші м`язи рости швидше і надасть непотрібне негативний вплив на ваш організм, особливо на нирки. Уникайте дієт з високим вмістом білка дієти.
• Здорові десерти можуть включати фрукти, йогурт, кекс, рисовий пудинг, з низьким вмістом жиру крем, молочний коктейль.
• Уникайте нездорової їжі з високим вмістом жиру, це не те що потрібно щоб набрати вагу. Замість цього виберіть поживні продукти з високим вмістом жирів, такі як авокадо або горіхи.
• Щоб набрати вагу відмінно підійдуть і ваші звичайні продукти з з концентрованим кількістю калорій, як тертий сир, арахісове або мигдальне масло на цільнозерновий булочці.
• Харчуйтеся вівсяної або інший кашею з молоком, а не водою. Додайте сухе молоко, маргарин, мед, сухофрукти і / або горіхи після приготування.
• Заправляйте салати здоровими маслами, такими як оливкова олія, цільні оливки, авокадо, горіхи і насіннячка.
• Заправляйте супи, запіканки, пюре від однієї до двох столових ложок сухого молока.

Опір для росту м`язів

Зростанню м`язів сприяє метод опору. Приклади тренувань з опором включають в себе використання вільних ваг, тренажерів, вашу власну масу тіла або еластичні стрічки для опору. Щоб набрати вагу за допомогою тренувань, робіть наступне:

• Звертайтеся до професіоналів. Вам потрібно керівництво інструктора тренажерного залу, персонального тренера, інструктора з ЛФК або фізіотерапевта, щоб переконатися, що ви правильно робите вправу. Хороший рада допоможе вам швидко набрати вагу і знизити ризик отримання травми.
• Тренуйтеся тільки два або три рази на тиждень, щоб дати м`язам час, щоб відновитися. Якщо у вас буде бажання тренуватися частіше, пам`ятайте, що зростання м`язів відбувається під час відновлення.
• Виберіть комплекс вправ, в якому працюють кілька великих груп м`язів, наприклад, в приседе та жимі лежачи.
• Зробіть ваші тренування короткими і інтенсивними - мало набирають вагу ті, хто робить вправи довго і неквапливо.
• По-можливості скоротіть інші форми фізичних вправ. Пам`ятайте, що тренування з обтяженнями не мають такої ж користі на серцево-судинну систему, як аеробне діяльність, така як ходьба і їзда на велосипеді.
• Не витрачайте свій час або гроші на прийом порошків, таблеток і продуктів, які стверджують, що можуть швидко збільшити м`язову масу. Ці їх можливості науково не доведені.

Коригування способу життя для збільшення ваги

Пропозиції включають в себе:

• Будьте готові приймати їжу, коли ви не голодні.
• Використовуйте таймер, щоб нагадати собі, що необхідно їсти кожні дві години.
• Спробуйте організувати додаткові сеанси їжі якомога більш привабливими. Наприклад, набийте холодильник вашими найулюбленішими продуктами.
• Їжа невеликими порціями кращим чином засвоює відповідає білкові продукти до і після кожного тренувального процесу, щоб допомогти прискорити ріст м`язів.
• Прийміть як факт, що збільшення споживання їжі може викликати здуття живота або гази.
• Будьте готові, що також отримаєте деяку кількість жиру, неможливо збільшити м`язову масу без збільшення жиру.

Контролюйте як вам вдається набрати вагу

Відстеження вашого прогресу допомагає підвищити мотивацію. Пропозиції включають в себе:

• Ведіть щоденник, щоб контролювати споживання кДж і нагадувати собі про розклад занять.
• Будьте послідовні. Збільшення ваги вимагає, щоб ви збільшили щоденне споживання їжі кожен день. Це може допомогти складати плани їжі.
• Переконайтеся, що ваші цілі набрати вагу реалістичні. Наприклад, досягнення збільшення в кілька кілограмів може зайняти рік. Ваше завдання набрати вагу дійсно вимагає часу, так що не потрібно розчаровуватися невеликими успіхами.
• Звертайтеся до лікаря, щоб регулярно оцінювати свій прогрес.

Що потрібно пам`ятати про те, як можна набрати вагу

• Набір м`язової маси тіла є повільним процесом, який займає місяці і роки, а не дні і тижні.
• Зверніться до лікаря, перш ніж приступити до будь-якій програмі корекції ваги.
• Щоб набрати вагу, необхідно їсти більше і стимулювати зростання м`язів.
• Не витрачайте свій час або гроші на препарати і суміші, чиї виробники стверджують, що їх зілля можуть швидко збільшити м`язову масу.