Харчування і психічне здоров`я людини

Харчування людини безпосередньо впливає на його психічне здоров`я - настрій, поведінку і мозкові функції. Голодна людина може відчувати себе роздратованим і неспокійним, в той час як сита людина відчуває себе спокійним і задоволеним.

Наш мозок потребує високоенергетичних поживних речовинах. Недолік енергії або споживання поживних речовин може змінити як хімію мозку, так і функціонування нервів в головному мозку, і безпосередньо впливає на рівні хімічних речовин під назвою нейротрансмітери. Медіатори головного мозку передають нервові імпульси від однієї нервової клітини до іншої, і впливають на настрій, сон і мислення. Недостатність або надлишок деяких вітамінів і мінералів може призвести до пошкодження нервів в головному мозку, викликаючи зміни в пам`яті, погіршуючи здатності і функції мозку.

Недолік енергії і психічне здоров`я

Енергію, часто залежить від калорійності їжі, ми отримуємо з вуглеводів, білків і жирів, що містяться в харчових продуктах і напоях. Вітаміни та мінерали також необхідні для організму, але вони не дають людині ніякої енергії. Наш мозок метаболічно дуже активний і витрачає приблизно від 20 до 30 відсотків від загального споживання енергії в стані спокою. Люди, які не одержують достатню кількість калорій з їжі, будуть зазнавати змін психічного функціонування.

Хронічний голод і нестача енергії вельми сильно впливають на настрій і поведінку людини. Наш організм реагує на дефіцит енергії, вимикаючи або сповільнюючи не основні функції, змінюючи рівні активності, гормональні рівні, доставку кисню і поживних речовин, здатність організму боротися з інфекцією, а також впливаючи на багато інших функцій, які прямо або побічно пов`язані з мозком. Люди з постійно низьким споживанням енергії часто відчувають себе апатичними і втомленими.

Плід, що розвивається і маленькі діти особливо сприйнятливі до пошкодження мозку від недоїдання. Ступінь пошкодження залежить від термінів по відношенню до стадії розвитку. Недоїдання на початку життя часто пов`язане зі зниженням інтелекту, а також функціональними і когнітивними дефектами.

Вуглеводи і психічне здоров`я

Вуглеводи містяться в крохмалі, природних і рафінованих цукрі і харчових волокнах. Продукти, багаті крохмалем і харчовими волокнами, включають зернові, такі як хліб, рис, макаронні вироби і крупи- фрукти-овочі. Їжа, багата рафінованим цукром - торти, печиво, десерти, цукерки і напої.

Вуглеводи істотно впливають на настрій і поведінку людини. Харчування, багате вуглеводами, викликає вивільнення гормону інсуліну в організмі. Інсулін регулює рівень цукру в крові в клітинах, але також має і інші ефекти. У міру підвищення рівня інсуліну, речовина триптофан починає надходити в мозок. Триптофан є амінокислоту, або будівельний блок білка, який впливає на рівні нейромедіаторів в головному мозку. Чим більше триптофану надходить в мозок, тим більше нейромедіаторів серотоніну виробляється. Високі рівні серотоніну в мозку покращують настрій і мають заспокійливий ефект, сприяючи сонливості. Цей ефект частково відповідальний за дрімоту, якій деякі люди схильні до після рясного обіду або вечері.

Білки і психічне здоров`я

Білки складаються з амінокислот, пов`язаних один з одним в різних послідовностях і кількостях. Організм людини може виробляти деякі з амінокислот, але вісім основних амінокислот повинні завжди бути присутнім в їжі. Білок високої якості містить всі вісім незамінних амінокислот в кількостях, необхідних організму. Продукти, багаті високоякісним білком включають в себе м`ясо, молоко та інші молочні продукти, яйця. Сушені боби і горох, зернові, горіхи і насіннячка також містять білок, хоча він в цих харчових продуктах рослинного походження може мати низький вміст однієї або більше незамінних амінокислот. Як правило, будь-які поєднання двох типів білкової рослинної їжі разом дають повний, високоякісний білок.

Відео: Правильне харчування і здоров`я людини!

Споживання білка і окремих амінокислот може вплинути на функціонування мозку і психічне здоров`я людини. Багато з нейромедіаторів в головному мозку складаються з амінокислот. Нейромедіатор дофамін складається з амінокислоти тирозину. Нейротрансміттер серотоніну виробляється з амінокислоти триптофану. Якщо необхідна амінокислота відсутня, рівні конкретних нейромедіаторів в головному мозку будуть падати, що торкнеться функціонування мозку. Наприклад, недолік триптофану в організмі, а також низький рівень серотоніну, пов`язані з низьким настроєм і навіть агресією у деяких людей. Точно так же, деякі хвороби можуть призвести до накопичення певних амінокислот в крові, що призводить до пошкодження мозку і психічним дефектів.

Жири та психічне здоров`я

Жири також можуть відігравати певну роль в регуляції настрою і функції мозку. Харчові жири містяться як в тварин, так і рослинних продуктах. Ковбасні вироби, жирні молочні продукти, масло, маргарин і рослинні масла мають найвищий вміст жирів.

Незважаючи на численні дослідження, що документують переваги зниження рівня холестерину і ризику серцево-судинних захворювань, деякі вчені стверджують, що скорочення жирів і холестерину в раціоні харчування може виснажити рівні серотоніну, викликаючи зміни настрою, гнів і агресивну поведінку.

Інші дослідники вивчили вплив певних видів жирів, таких, як омега-3, на функціонування мозку. І хоча омега-3 жирні кислоти корисні при біполярних афективних розладах і стресі, результати досліджень в даній області не є остаточними.

Високий рівень жирів і холестерину в нашому раціоні сприяє виникненню атеросклерозу або закупорки артерій. Атеросклероз може зменшити приплив крові до мозку, погіршуючи його функціонування. Якщо приплив крові до мозку блокується, може статися інсульт.

Алкоголь та психічне здоров`я

Велика кількість алкоголю може заважати нормальному сну і впливати на настрій. Алкоголізм є однією з найбільш поширених причин дефіциту поживних речовин в розвинених країнах. Алкогольні напої забезпечують енергію, але фактично не містять вітамінів і мінералів. Людина, що споживає велику кількість алкоголю, задовольняє свої потреби в енергії, але ніяк не вітамінні і мінеральні потреби.

Вітаміни та психічне здоров`я

тіамін

Тіамін - вітамін B₁ - Міститься в збагачених зернових продуктах, свинині, бобових, горіхах, насінні і субпродуктах. Тіамін бере участь в метаболізірованія глюкози - основного джерела енергії для мозку. Тіамін також необхідний для відтворення деяких нейротрансмітерів.

алкоголізм часто буває пов`язаний з дефіцитом тіаміну. Люди з дефіцитом тіаміну можуть відчувати синдром Верніке-Корсакова, який характеризується сплутаністю свідомості, психічними змінами, ненормальними рухами очей - симптоми можуть прогресувати і призвести до серйозних проблем з пам`яттю.

вітамін B₁₂

вітамін В₁₂ міститься тільки в продуктах тваринного походження, таких як молоко, м`ясо або яйця.

вітамін В₁₂ необхідний для підтримки зовнішньої оболонки, званої миелиновой, і нервовим клітинам. Неадекватні стану мієліну можуть перерости в ушкодження нерва і порушення функції головного мозку. Дефіцит вітаміну В₁₂ може залишатися непоміченим протягом багатьох років, але в кінцевому рахунку викликає низький рівень заліза в крові, незворотні пошкодження нервів, недоумство і атрофію мозку.

Фолієва кислота

Фолієва кислота міститься в таких продуктах, як печінка, дріжджі, спаржа, боби і горох, пшениця, брокколі і деякі горіхи. Багато зернові продукти також збагачені фолієвою кислотою. Алкоголізм є частою причиною дефіциту фолієвої кислоти.

Фолієва кислота бере участь у метаболізмі білків в організмі і у виробництві деяких амінокислот, зокрема, амінокислоти метіонін. Якщо рівень фолієвої кислоти в організмі є низьким, метіонін не може бути засвоєний належним чином і в результаті іншу хімічну речовину - гомоцистеїн, накопичується в крові. Високий рівень гомоцистеїну в крові підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Навіть скромний дефіцит фолієвої кислоти у жінок викликає підвищений ризик розвитку дефектів нервової трубки у плода. Дефіцит фолієвої кислоти також збільшує ризик розвитку інсульту. Деякі дослідження припускають, що дефіцит фолієвої кислоти призводить до цілого ряду психічних розладів, включаючи депресію.

ніацин

Ніацин міститься в збагачених зернах, м`ясі, рибі, пшеничних висівках, спаржі і арахісі. Наш організм може також виробляти ніацин від основної амінокислоти триптофану, яка міститься в білкових продуктах тваринного походження, таких, як м`ясо і молоко.

Нікотинова кислота бере участь у вивільненні енергії в організмі з вуглеводів, білків і жирів. Дефіцит ніацину призводить до багатьох психічних симптомів - дратівливості, головного болю, втрати пам`яті, проблем зі сном і емоційної нестійкості. Важкий дефіцит ніацину прогресує в стан, який називається пелагра, яке характеризується дерматитом, діареєю, недоумством, психозом, маренням, і в кінцевому рахунку, смертю.

вітамін В₆

вітамін В₆, також відомий як піридоксин, міститься в багатьох рослинних і тваринних продуктах, в тому числі курці, рибі, свинині, продуктах з цільної пшениці, коричневий рис, і деяких фруктах і овочах. У здорових людей дефіцит вітаміну В₆ трапляється рідко, але деякі лікарські препарати, в тому числі певні антидепресанти, можуть викликати дефіцит вітаміну В₆. вітамін В₆ потрібно організму, щоб виробляти більшу частину нейротрансмітерів мозку. Піридоксин також бере участь у виробництві гормонів. Хоча і рідко, дефіцит вітаміну В₆ характеризується психічними змінами, такими, як втома, нервозність, дратівливість, депресія, безсоння, запаморочення. Ці психічні зміни пов`язані зі здатністю організму виробляти нейротрансмітери.

Нестача вітаміну В₆ викликає психічні зміни, також як і його надлишок. вітамін В₆ в формі харчових добавок використовується для лікування різних умов, в тому числі кистьового тунельного синдрому, передменструального синдрому і фіброзно-кістозної хвороби молочної залози. Дози 500 мг в день або більше можуть викликати пошкодження нервів, запаморочення, втрату чутливості і оніміння.

Вітамін Е

Вітамін Е є жиророзчинних вітаміном, який удосталь міститься в в рослинних оліях, зелених листових овочах, вітамінізованих кашах та інших продуктах. Дефіцит вітаміну Е трапляється дуже рідко, за винятком випадків із захворюваннями, які перешкоджають всмоктуванню жиророзчинних вітамінів в організм людини, таких, як кістозний фіброз і хвороби печінки.

Дефіцит вітаміну Е викликає зміни в червоних кров`яних клітинах і нервових тканинах. Він прогресує запаморочення, зміна зору, м`язову слабкість, сенсорні зміни. Якщо не лікувати ушкодження нервів в результаті дефіциту вітаміну Е, його наслідки мають незворотній характер.

Вітамін А

Вітамін А - жиророзчинний вітамін, який можна знайти в м`ясі, рибі і яйцях. Бета-каротин - форма вітаміну А - міститься в помаранчевих і зелених листових овочах, таких, як морква і шпинат. Головний біль і підвищений внутрішньочерепний тиск часто пов`язані як з дефіцитом, так і з надлишком вітаміну А. Серед інших ефектів, надлишок вітаміну А може викликати втому, дратівливість і втрату апетиту.

Мінерали і психічне здоров`я

Залізо

Залізо є мікроелементом, який необхідний для утворення гемоглобіну, речовини, що доставляє кисень в клітини по всьому організму. Залізо міститься в м`ясі, птиці та риби. Інша форма заліза міститься в цілому або збагаченому зерні, зелених листових овочах, сушених бобах і горосі, сушених фруктах. Вживання їжі, багатої вітаміном С, покращує всмоктування заліза.

Дефіцит заліза призводить до анемії і нестачі кисню в мозку. Анемія може викликати втому і погіршити психічний стан людини. Дефіцит заліза протягом перших двох років життя може привести до незворотних ушкоджень мозку.

магній

Магній міститься в зелених листових овочах, цілісному зерні, горіхах, насінні і бананах. У районах з жорсткою водою, остання може забезпечити значну кількість магнію.

Дефіцит магнію може викликати занепокоєння, нервозність, м`язові посмикування і нестійкість. Гострий дефіцит магнію може прогресувати до апатії, марення, судом, коми і смерті.

Марганець

Марганець міститься в цілісному зерні і горіхах, і в меншій мірі, фруктах і овочах. Марганець бере участь у вуглеводному обміні та функціонуванні мозку. Хоча і дуже рідко, дефіцит марганцю може викликати порушення в функціонуванні мозку.

мідь

Найбагатшими джерелами даного мікроелемента в раціоні харчування є м`ясні субпродукти, морепродукти, горіхи, насіння, хліб з цільного зерна і крупи, шоколад. На додаток до інших функцій, мідь бере участь в метаболізмі заліза в організмі і роботі головного мозку. Дефіцит міді призводить до анемії, неадекватною доставці кисню в мозок та інші органи. Дефіцит міді також погіршує функціонування мозку та імунної системи, включаючи зміни деяких хімічних рецепторів в головному мозку і знижені рівні нейротрансмітерів.

цинк

Мікроелемент цинк міститься в червоному м`ясі, печінці, яйцях, молочних продуктах, овочах і деяких морепродуктах. цинк бере участь в підтримці клітинних мембран і захисту клітин від пошкоджень. Дефіцит цинку може викликати неврологічні порушення, він впливає на апетит, смак, запах і зір. Недолік цього мікроелемента також пов`язують з апатією, дратівливістю і втомою.

селен

Джерелами мікроелемента селен є морепродукти, печінку і яйця. Зерна і насіння також можуть підмогою в отриманні селену організмом. Селен необхідний для синтезу деяких гормонів і допомагає захистити клітинні мембрани від ушкоджень.

Хоча дефіцит селену рідкісний, його токсичність в таких регіонах, як Китай викликає зміни нервової системи, втому і дратівливість.

користь вітамінів

Вітамін А (бета-каротин)

Сприяє зростанню і відновленню тканин організму-зменшує сприйнятливість до інфекціям- допомагає у формуванні кісток і зубов- зберігає шкіру гладкою.

вітамін B₁ (Тіамін)

Сприяє зростанню і м`язовому тонусу- нормальному функціонуванню м`язів, серця і нервової системи-переварюванню вуглеводів.

вітамін B₂ (Рибофлавін)

Підтримує гарний зір і здорову шкіру, волосся і ногті- сприяє утворенню антитіл і еритроцитів- бере участь в процесах вуглеводного, жирового і білкового обміну.

вітамін B₃ (Ніацин)

Знижує рівень холестерину в крові-зберігає здоров`я шкіри, мови і травної системи-покращує кровообращеніе- збільшує енергію.

вітамін B₅

Зміцнює білі кров`яні клітини-сприяє стійкості організму до стрессу- будує клітини.

вітамін В₆ (Піридоксин)

Підтримує центральну нервову систему-зберігає здоров`я шкіри.

вітамін B₁₂ (Кобаламін)

Сприяє зростанню в дітей- запобігає анемію шляхом регенерації червоних кров`яних телец- бере участь в обміні вуглеводів, жирів і білків підтримує здоров`я нервової системи.

біотин

Надає допомогу в обміні білків і жирів-сприяє здоров`ю шкіри.

холін

Допомагає виведенню токсинів з печінки.

Фолієва кислота (фолат, фолацін)

Сприяє зростанню і розмноженню клітин організму-допомагає у формуванні червоних кров`яних клітин і клітин кісткового мозку.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Один з основних антіоксідантов- необхідний для здоров`я зубів, ясен і костей- сприяє загоєнню ран, переломів і рубцевої тканини-створює стійкість до інфекціям- надає допомогу в профілактиці і лікуванні застуди- запобігає цингу.

вітамін Д

Покращує засвоєння кальцію і фосфору (істотно у формуванні здорових кісток і зубів), підтримує нервову систему.

Вітамін Е

Основний антиоксидант- поставляє кисень в кров- забезпечує харчування клітин запобігає утворенню тромбов- уповільнює старіння клітин.

вітамін До

Запобігає внутрішні кровотечі.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про зв`язок харчування і психічного здоров`я, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.