Вуглеводи: користь і класифікація
Вуглеводи, також як і продукти, які містять багато вуглеводів, останнім часом все частіше і частіше визнаються шкідливими. Багато людей, насправді, відчувають труднощі в класифікації багатих вуглеводами продуктів, і так як питання про користь вуглеводів сьогодні стоїть на одному з перших місць, коли справа стосується дієти і здорового харчування, варто звернути більш пильну увагу на дані речовини і харчові продукти з ними.
Вуглеводи: моносахариди
Не вдаючись в виснажливі деталі, можна з упевненістю сказати, що всі вуглеводи складаються з вуглецю, водню і атомів кисню. Велика частина основних вуглеводів носить назву моносахариди. Це вільні глюкоза, фруктоза і галактоза, які складаються з ланцюжка атомів, і вони рідко зустрічаються у великих кількостях в харчових продуктах. Вільну глюкозу можна знайти в фруктах і овочах, особливо багато її у винограді, в той час як фруктоза є основним моносахаридом в фруктах, меді і кукурудзяному сиропі.
Важливо пам`ятати, що всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу і фруктозу в процесі травлення і переносяться кров`ю до всіх клітин тіла в якості основного джерела енергії для нашої фізичної діяльності і підтримки метаболізму організму. Мозок людини особливо чутливий до глюкози і може мати серйозні проблеми, якщо позбавлений протягом тривалого часу цього джерела енергії.
Вуглеводи: дисахариди
За своєю природою моносахариди пов`язані між собою і, таким чином, утворюють більш складні вуглеводи. Якщо є зв`язок двох моносахаридів, виходять дисахариди - наприклад, сахароза (білий цукор), який містить глюкозу і фруктозу. Під час травлення сахароза деградує в глюкозу і фруктозу, які переходять в кров і через неї досягають клітин.
Відео: № 128. Органічна хімія. Тема 21. Вуглеводи. Частина 2. Класифікація вуглеводів
Найбільш поширеними дисахаридами є білий цукор (Сахароза), лактоза (молочний цукор) і мальтоза (поєднання глюкози і галактози, яка міститься в цілісному зерні).
Вуглеводи: полісахариди
Якщо є зв`язок більш ніж двох моносахаридів, такі речовини називають полісахариди. Такі полісахариди, як інулін і олігосахариди, піддаються ферментації в товстій кишці і сприяє зростанню «хороших мікроорганізмів». В даний час багато продуктів, що містять інулін і інші олігосахариди, об`єднані під назвою «пребіотики» і служать для підтримування «хороших мікроорганізмів» в травному тракті.
Вуглеводи: крохмалі
Коли в освіті складної молекули беруть участь багато моносахариди, утворюється крохмаль. Крохмаль в свою чергу може бути розділений на швидкий засвоюваний крохмаль (мальтодекстрин, білий і чорний хліб, картопля і т. Д.) І повільно засвоюваний крохмаль (коричневий рис, солодкий картопля і т. Д.). Крохмаль, як і інші вуглеводи, розщеплюється на глюкозу, досягає кров`яного русла і транспортуються до інших клітин організму.
Відео: № 127. Органічна хімія. Тема 21. Вуглеводи. Частина 1. Загальне поняття вуглеводів
Швидко засвоюваний крохмаль має високий глікемічний індекс (ГІ) і пов`язаний з високими рівнями цукру в крові і інсуліну, він викликає метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, діабет, рак і передчасне старіння. Тому таку глюкозу не слід приймати у великих кількостях, за винятком випадків, якщо є попит на енергію, наприклад, під час інтенсивних вправ.
Повільно засвоювані крохмалі відповідно перетравлюються повільно і тримають стабільнішими рівні цукру та інсуліну. Це найбільш корисні форми крохмалю і, як правило, мають низький ГІ.
Відео: Біологія. Біохімія: Вуглеводи, їх будова і функції. Центр онлайн-навчання «Фоксфорд»
І, нарешті, існує поняття «резистентний крохмаль», який утворюється в процесі термічної обробки і подальшого охолодження швидко засвоюваного крохмалю. Стійкий крохмаль має більш низький ГІ, не надто швидко засвоюється і, отже, має менш виражений діабетогенний ефект. Прикладами резистентного крохмалю є вівсянка і приготований охолоджений картоплю.
Приклади продуктів з вуглеводами
джерела цукрів - Це глюкоза, фруктоза, сахароза, білий цукор, цукровий сироп, мед, все солодощі та цукерки, шоколад, все лактози в молоці, всі підсолоджені напої, свіжі та сушені фрукти, фруктові соки, всі продукти, які солодкі на смак, приготований без додавання штучних підсолоджувачів. Торти, тістечка, печиво та крупи також містять доданий цукор.
Відео: Небезпека простих вуглеводів!
джерелами крохмалів є: всі зернові (пшениця, жито, ячмінь, овес, рис, сорго, кукурудза, тритикале (штучний гібрид пшениці і жита), всі види борошна, виготовлені з цих продуктів (пшеничне борошно, житнє, рисова, борошно з сорго, кукурудзи та вівса), а також всі продукти, виготовлені з круп і борошна (хліб, булочки, крупи, печиво, крекери, макаронні вироби, кондитерські вироби, торти, пироги і т. д.), а також тапиока і маніока, всі овочі, багаті крохмалем, в тому числі картопля, солодка картопля, кукурудза, ріпа, кольрабі. Бобові (квасоля, горох, сочевиця і соя) також містять багато крохмалю (наприклад, боби - близько 45 відсотків вуглеводів, які зменшуються на 20 відсотків після їх приготування або консервування ).
Майте на увазі, що більшість продуктів мають суміш вуглеводів, білків і жирів, хоча деякі поживні речовини в таких продуктах, як рослинні жири і масла, м`ясо, риба, яйця, сир, несолодкий йогурт, сало, і зовсім не містять вуглеводи або мають їх сліди.
Чому потрібно їсти харчові продукти з вуглеводами
Енергетичні вуглеводи є кращим джерелом швидкої енергії для організму, тому, якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом, вам потрібно багато вуглеводів, щоб доставити достатню кількість палива в м`язи. Спортсмени повинні отримувати такі джерела енергії до, під час і після виснажливих навантажень.
З іншого боку, якщо уникати вуглеводів і орієнтуватися тільки на продукти харчування з великою кількістю білка, ви можете швидко вичерпати всю накопичену енергію. До того ж, у порівнянні з жиром, який забезпечує нас 37 кДж енергії на грам, вуглеводи дають тільки 16 кДж енергії на грам, що призводить до ожиріння в значно меншому ступені.
Більшість продуктів, що містять багато крохмалю (цільні зерна, бобові, овочі і сухофрукти), містять відносно велику кількість волокон. Якщо ви сповнені рішучості виключити всі вуглеводи зі свого раціону, запор є одним з неприємних наслідків цього кроку. Краще рішення проблеми (не вдаючись до проносних) - збільшити споживання вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Необроблені рис або пшениця є багатим джерелом вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, піридоксин, фолієва кислота, пантотенова кислота, біотин) і мінералів. У деяких випадках виробники заповнюють деякі додаткові вітаміни і мінерали, віддалені при обробці зернових продуктів. Але все одно зерно є одним з основних джерел поживних речовин.
Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про користь і класифікацію вуглеводів, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.
