Якщо у вас проблеми зі сном - не спите!
Відео: Обстановка для сну. Як швидко заснути?
Якщо у вас є проблеми з тим, щоб заснути, деякі експерти пропонують просте, але парадоксальне рішення - обмеження ваших нічних годин!
Щоб заснути - не треба лягати спати і проблеми зі сном підуть!
Щоб заснути, страждають безсонням готові на самі різні хитрощі, які все одно залишають їх в розпачі. Навіть нескінченний перегляд відео водоспаду, рахунок овечок і прослуховування спеціальної релаксирующей музики не дає гарантованого результату. Тим не менше, немає необхідності витрачати так багато часу, щоб долучитися до світу сновидінь. Огляд 20 досліджень, який опублікований в журналі "Аннали внутрішньої медицини", Стверджує, що якщо Вам складно заснути, потрібно просто менше відводити на сон! Дурість? Але саме ці двадцять досліджень, систематизовані восени 2015 року, встановили, що "обмеження кількості сну" було настільки ефективним, як прийом ліків.
Мало спати - частина когнітивної поведінкової терапії проблем зі сном
Як вважають автори узагальненого доповіді, найкраще лікування для хронічного безсоння, згідно з дослідженнями, є те, що більшість людей не не пробували почасти тому, що це звучить з розуму: секрет досягнення міцного сну в тому, щоб цілеспрямовано отримати його менше, по крайней міру, на час.
Експерти назвали даний метод обмежувальна терапія сну і він є частиною когнітивно-поведінкової терапії безсоння. Ідея полягає в тому, щоб зменшити кількість часу, який ви витрачаєте намагаючись заснути до фактичної кількості годин, що ви здатні спати.
Ось як працює цей метод: потрібно ретельно відстежувати, скільки сну ви дійсно "добуваєте"протягом декількох тижнів - припустимо, що це близько п`яти з половиною гарантованих годин за ніч. Потім ви встановлюєте постійне час пробудження - скажімо, 6:30. Отже, відповідно до основних принципів обмежувальної терапії сну, ви не повинні дозволяти собі лягати спати раніше 01 ночі. Якщо ви успішно засинаєте в цей час, ви поступово можете почати дозволяти собі йти спати раніше - приблизно на 15 хвилин, поки ви не почнете спати нормальні сім-вісім годин на добу.
Відео: Що ВАША ПОЗА ВО СНЕ Каже o ВАС
Голова допомагає засинати краще, ніж ліки
Згідно з даними деяких досліджень, такий спосіб заснути має однакову ефективність з ліками. Інші, більш ранні клінічні випробування і порівняння таких популярних препаратів від безсоння як Ambien і Restoril, знайшли, що терапія працює навіть краще, ніж ліки, допомагаючи людям подолати їх безсоння.
Обмежувальна терапія сну це більше, ніж просто обмеження часу сну спати - це увагу на зміну думок і ставлення до безсонні, і одне з правил, щоб заснути, рекомендація відключати свої електронні пристрої приблизно за годину до сну і робили це кожен день. "Спочатку все прекрасно і добре", Пише д-р Майкл Перлис, керівник поведінкової програми сну в Університеті Пенсільваніі- "але як тільки люди отримують вказівку обмежити використання смартфонів і телевізорів за годину до сну, багато "ламаються". "В ту хвилину, коли вони з`ясовують, що вони повинні зробити обов`язково, це кінець," каже він. "Вони зробили свій вибір не на користь здорового сну, а на користь своїх звичок." І це, за словами Перлис, безсумнівно, є здебільшого з причин, чому терапія безсоння вкрай недовикористовуваних, незважаючи на безліч доказів її ефективності. "Люди дуже зосереджені на загальному часу сну, на те, скільки сну вони отримали", Зазначає Перлис. "І вони забувають, що насправді дратує їх не шість годин сну - але саме очікування сну! Чекати коли заснеш, перебуваючи в ліжку в середині ночі, дивлячись в стелю - ось те, від чого людям найбільше хочеться позбутися. Звичайно, розділяти цей час з планшетом в руках, куди веселіше".
Обмеження сну важче, ніж безсоння?
Але обмеження сну, м`яко кажучи, дається з скрутному. Дійсно, це дуже важко. Для страждають безсонням опиратися тяжінню сну, це йти проти власного інстинкту. У перший тиждень експерименту швидше за все вам буде дуже важко, але потім ви перестанете відчувати себе як зомбі і рано чи пізно замість 5 з половиною годин успішно проспить до семи.
Відео: Чому я не можу заснути?
Як з`ясовується, причина, чому обмеження сну в цілому працює, може бути також проста, як деякі старомодні класичні методи, пояснив Перлис. Ви так вичерпані до того часу, коли кладете голову на подушку, що ви відразу ж провалюєтесь в глибокий сон, а значить, в цей момент ваш розум починає пов`язати своє ліжко з реальним, спокійним сном.
Крім того, ви, ймовірно, знаєте, з досвіду, що кількість часу, необхідне, щоб зробити щось важливе зробити прагне зменшитися або збільшитися на суму часу, що ви самі дозволите. Ось чому багато молодих батьків повідомляють, що їх продуктивність на роботі збільшується після того як вони заводять дітей-коли вони більше не можуть затримуватися на роботі, щоб завершити проект, раптом вони опиняються в стані зробити це протягом робочого дня. "Коли є речі, які потрібно обов`язково зробити, вони мають цікаву особливість бути зроблені ", Пише Олівер Беркман в The Guardian про власний досвід обмеження сну, і це, здається, є правдою. Той же принцип, який застосовується до термінів, здається, відноситься до безсоння і бажанні заснути.
