Ідеальна температура в спальні - що заважає міцному сну
Якщо у вас безсоння, цілком ймовірно, ваша спальня або занадто спекотна, або занадто холодна. Як тепло, так і холод, можуть впливати на сон.Експерти сходяться на думці, що температура приміщення, де ми спимо, дійсно важлива для сну. Чому ідеальна температура в спальні це не міф? Давайте розберемося.
Відео: Здоровий сон: як правильно спати
Дослідження показали, що в цілому, оптимальна температура для сну досить прохолодна, від близько 16 до 20 градусів за Цельсієм. Значення, які істотно відрізняються від цього діапазону, не є оптимальною температурою в спальні, так як можуть привести до беспокойству.Температура повітря в спальні в цьому діапазоні сприяє зниженню температури тіла, що, в свою чергу ініціює сонливість. Дійсно, вчені постійно знаходять докази того, що регулювання температури в приміщенні грає важливу роль у багатьох випадках хронічного безсоння.
Наприклад, доведено, що у страждаючих безсонням, як правило, внутрішня температура тіла перед сном вище, ніж у здорових людей, що призводить до підвищеної збудливості і необхідності прикладати зусилля, щоб заснути. Людині з безсонням в прохолодному приміщенні потрібно помістити в ногах пляшку з гарячою водою, що швидко розширює кровоносні судини і тому насправді допомагає знизити температуру тіла і перевести "внутрішній термостат" в потрібне положення.
Температура в спальні повинна допомагати заснути
Росія це країна, яка страждає безсонням. По крайней мере, 25 відсотків росіян вважають, що вони часто мають проблеми з порушенням сну і щонайменше 10 мільйонів росіян страждають щороку від хронічних, довгострокових розладів сну.
Відео: 8 способів швидко заснути і добре виспатися за 6 годин - І назавжди позбутися від безсоння
З огляду на, що люди витрачають приблизно одну третину свого життя на сон, можна подумати, що від безсоння одні плюси! Насправді, безсоння це найпоширеніша скарга сну в Росії, а 30-40 відсотків дорослого населення щорічно мають ознаки безсоння!
Ось чому важливо прислухатися до простих порад, як встановити оптимальну температуру в спальні, що допоможе отримати хороший сон вночі.
Температура повітря в спальні і фізіологія
Терморегуляція - система розподілу тепла вашого тіла - тісно пов`язана з циклами сну. Навіть просте лежання збільшує сонливість, перерозподіляючи тепло у вашому тілі від центру до периферії.
Коли ви спите, внутрішня температура вашого тіла насправді падає до найнижчого рівня, як правило, близько четвертої години, після чого ви засинаєте. Тому вчені вважають, що прохолодна спальня може бути найбільш сприятливим місцем для сну, так як прохолодна температура повітря в кімнаті імітує природний перепад температур вашого тіла.
Подібне також пояснює, чому прийняття теплої ванни за 1,5-2 години перед сном також може допомогти вам заснуть- це збільшує вашу внутрішню температуру тіла, і коли ви виходите з ванної, вона різко падає, що сигналізує вашому тілу, що ви готові для сну.
Хоча немає ніякого точного значення щодо того, яка температура повітря в спальні допоможе вам спати краще, будь-які варіанти температури вище 24 градусів за Цельсієм і нижче 13 градусів будуть негативно впливати на ваш сон.
Після того, як ви опинитеся в межах цього діапазону, багато факторів можуть впливати на те, яка температура для сну є найкращою саме для вас - в тому числі, звичайно, ваш вибір піжами і постільної білизни. Більшість людей, однак, вважають, що вони сплять краще, зберігаючи температуру в спальні не вище, ніж 21 градус і, можливо, навіть трохи нижче.
Цікаво, що в той час як прохолодна кімната і низька температура тіла можуть допомогти вам краще спати, холодні руки і ноги - немає! Так як потік крові розподіляє тепло рівномірно по всьому тілу, то якщо ваші кінцівки холодні, таке може бути ознакою поганого кровотоку, що призводить до безсоння.
Вирішення цієї проблеми просте: одягніть пару теплих шкарпеток або помістіть пляшку з гарячою водою близько ваших ніг.
Коли оптимальна температура в спальні не допоможе
Наші періоди сну і неспання насправді регулюється світлом, і будь-яке джерело світла - навіть такий крихітний, як зелене світло від ваших електронних годинників може заважати сну і що більш важливо, вашому здоров`ю в довгостроковій перспективі.
Хоча, прийнято вважати, що наш біологічний годинник це те, що говорить нам, коли прийшов час, щоб прокинутися або заснути, світлі і темні сигнали реально контролюють ваші біологічний годинник. А конкретніше, частина мозку, яка називається супрахіазмальное ядро - група клітин в вашому гіпоталамусі - керує нашими біологічними годинами. І клітини, які складають супрахіазмальное ядро, реагують на світлі і темні сигнали.
Світло насправді проходить через зоровий нерв очі до супрахіазмальному ядру, де народжується вказівку організму про те, що пора прокидатися. Світло також сигналізує супрахіазмальному ядру ініціювати інші процеси, пов`язані з пильнування, такі як підвищення температури тіла і вироблення гормонів, як кортизол.
Тим часом, коли ваші очі передають сигнал супрахіазмальному ядру, що наступило темний час доби, тіло почне виробляти мелатонін, гормон, який допомагає вам спати і радикально знижує ризик захворювання на рак. Є багато досліджень з цієї потужної асоціації. Чим більше ваш сон порушується світловим забрудненням, тим нижче ваші рівні мелатоніну і більше ризик розвитку раку.
Мелатонін виробляється в основному в мозку, а вночі він викликає різноманітну біохімічну діяльність, в тому числі нічний зниження рівня естрогену. Вважається, що хронічне зниження вироблення мелатоніну в нічний час збільшує ризик розвитку раку.
Тому, будь ласка, переконайтеся, що у вас не тільки ідеальна температура в спальні, але і навколо непроглядна темрява. Якщо вам потрібне світло, щоб піти вночі в ванну, то використовуйте ліхтарик з червоним світлом, так як це та довжина хвилі, що дозволить вам бачити, але не втручатися в виробництво мелатоніну.
Як домогтися повної темряви в спальні:
- Занавесьте вікна затемненими шторами
- Позбавтеся від щілини між дверима та підлогою спальні
- Накрийте електричні радіо-годинник
- Як уникнути нічні вогні будь-якого роду
- Вимикайте на ніч телевізор і всі прилади з індикацією
Що ще можна зробити, щоб поліпшити ваш сон?
Сьогодні люди отримують приблизно на 25 відсотків менше сну, ніж сто років тому - і це не тільки питання нестачі енергії. Занадто мала кількість сну впливає на рівні щитовидної залози і гормони стресу, які в свою чергу, можуть вплинути на вашу пам`ять і імунну систему, серце і обмін речовин і багато іншого. Згодом, недолік сну може привести до наступних проблем:
- збільшення ваги
- депресія
- Високий кровяний тиск
- Підвищений рівень цукру і ризик діабету
- пошкодження мозку
Скільки потрібно спати?
Отже, ми з`ясували яка повинна бути оптимальна температура в спальні, дізналися чому шкідливо спати зі світлом, тепер давайте розберемося, скільки людині потрібно спати? Взагалі кажучи, дорослі повинні отримати від шести до дев`яти годин сну вночі. Але є, безумовно, і виключення. Деякі люди можуть, насправді, добре функціонувати після всього лише п`яти годин вночі, в той час як інші потребують 10 годин сну.
Відео: тест-драйв МАЗ Зубренок: ТРЕНАЖЕР для далекобійників
Вам також може знадобитися більше спати під час хвороби або емоційного стресу, або під час зимових місяців. Вагітні жінки часто потребують додаткового часу для сну.
Гарне емпіричне правило, якого треба дотримуватися, що якщо ви відчуваєте втому, коли ви прокидаєтеся, ви, ймовірно, не отримуєте достатньо сну. Більшість з нас встановлюють час, коли потрібно прокидатися вранці, тому, щоб отримати більше сну, більшості з нас, значить, треба просто йти спати раніше.
Якщо ви виявляєте, що ні прокидаєтеся свіжими, значить вам потрібно присвятити належну увагу модернізації звичок вашого сну. Ось деякі рекомендації як заснути:
- Чи не їжте перед сном, особливо зернові і цукор. Це призведе до підвищення рівня цукру в крові, що заважає сну. Пізніше, коли рівень цукру в крові падає дуже низько (гіпоглікемія), ви можете прокинутися і не заснути.
- Спіть в повній темряві. Якщо є хоч трохи світла у вашій кімнаті, це може порушити ваш добовий ритм і виробництво мелатоніну і серотоніну.
- Не дивіться телевізор прямо перед сном. Він занадто стимулює мозок, і у вас займе більше часу, щоб заснути.
- Перевірте вашу спальню на предмет електро-магнітних полів (ЕМП). Вони в змозі порушити роботу шишкоподібної залози, виробництво мелатоніну і серотоніну, а також привести до інших негативних наслідків.
- Лягайте спати якомога раніше. Наші системи організму, зокрема, наднирники, в основному заряджаються або відновлюються з 23 вечора до 1 ночі.
- Уникайте алкоголю. Хоча алкоголь призводить до сонливості, ефект триває недовго і люди будуть часто прокидаються через кілька годин, не в силах заснути. Алкоголь також буде утримувати вас від попадання в фазу глибокого сну, а саме в ній наше тіло робить велику частину свого відновлення.
- За кілька годин до сну у споживайте в їжу продукти з високим вмістом білка. Це може забезпечити потребу в L-триптофану для виробництва мелатоніну і серотоніну.
