Як легко і швидко боротися з безсонням
Відео: Здоровий сон Як заснути і як боротися з безсонням?
У списку причин, за якими люди звертаються до лікаря за допомогою, безсоння. Вона йде слідом за звичайною застудою, розладом шлунка і головними болями. З 1000 дорослих людей 1/3 скаржилися, що вони прокидаються серед ночі і не можуть знову заснути. Існує багато способів як легко і швидко боротися з безсонням, які дуже дієві, але їх слід застосовувати хоча б протягом 2-3 тижнів, поки організм не звикне до нових правил.
У свій час лікарі автоматично прописували таблетку або дві на ніч, щоб допомогти заснути, але сьогодні підхід до проблеми змінюється. З кожним роком дослідники і лікарі все більше дізнаються про сон, і це розширює їх знання про те, як допомогти в кожному конкретному випадку.
Серйозні розлади сну іноді можуть вилитися в те, що експерти називають хронічним безсонням, яка може мати такі глибокі форми, як психічні розлади, порушення дихання або незрозумілі рухи ніг в середині ночі. Експерти одностайні в тому, що, якщо людина не може легко заснути або спати протягом усієї ночі місяць або близько цього, то пора проконсультуватися у фахівця.
Якщо ваш лікар не може дати ради, візьміть у нього напрям до фахівця з безсоння. Крім цього, дотримуйтеся деяких правил щодо боротьби з безсонням, і вона з часом відступить.
Встановіть строгий режим сну на весь тиждень. Суть полягає в тому, щоб досить міцно спати вночі і не відчувати сонливості вдень. Для досягнення цієї мети потрібно щодня лягати спати в один і той же час, щоб встановити свою власну систему циркадного ритму, так звані внутрішні годинник, які регулюють більшість функцій. Точно так само важливо щоранку вставати в один і той же час.
Встановіть час сну, скажімо, з 1 години ночі до б годин ранку. Якщо ви безпробудно спите протягом цих 5 годин, додавайте 15 хвилин щотижня до тих пір, поки не почнете прокидатися в середині ночі. Не додавайте наступні 15 хвилин до тих пір, поки не припините прокидатися серед ночі. Ви дізнаєтеся про те, що досягли межі необхідного для вас сну, по тому, що будете прокидатися свіжим, енергійним, готовим до трудового дня.
Лягайте спати, відчувши сонливість. Для дорослих немає норми тривалості сну. В середньому це 7-8 годин, але декому достатньо 5, чого вистачить для боротьби з безсонням.
Відео: Півцарства за «заснути». Як швидко і легко заснути, якщо вночі не спиться
Не потрібно перетворювати ліжко в робочий кабінет. Необхідно залишити спальню тільки для сну. Не потрібно в ліжку дивитися телевізор, розмовляти по телефону, їсти або вирішувати проблеми.
Уникайте збуджуючих напоїв в другій половині дня. Кава, кола і навіть шоколад містять кофеїн. Тому ці продукти не слід вживати після 16 годин.
Краще відмовитися від чарочки на ніч. Слід уникати пити алкогольні напої за вечерею і протягом вечора. Алкоголь пригнічує нервову систему і порушує сон. Через кілька годин, зазвичай в середині ночі, його дія пройде, організм звільниться від нього і людина прокинеться.
Потрібно змінити графік роботи. Люди, які працюють по змінному графіку, нерегулярним розкладом, коли часто чергуються денні та нічні години роботи, мають проблеми зі сном.
Перед сном - тільки легка закуска. Краще перед сном уникати солодкого, так як цукор може порушити нервову систему. Важка їжа теж дуже шкідлива. Вона є навантаженням для організму. Не потрібно пити багато рідини на ніч, щоб не прокидатися через необхідність йти в туалет.
Місце для сну повинно бути зручним. Змініть кольору в кімнаті на свої улюблені, захистіть кімнату від шуму, захистіть від світла темними, важкими завісами. Добре купити зручне ліжко. Нічний одяг має бути вільною. Температура в спальні повинна бути комфортна.
Прийняти теплу ванну. Нормальна температура тіла запускає циркадний ритм організму. Під час сну температура низька, найвища буває протягом дня. У міру того як температура знижується. в організмі розвивається сонливість. Таким чином, тепла ванна, прийнята за 4-5 годин до сну, піднімає температуру тіла. Коли вона почне знижуватися, то відчувається втома і легше засипається.
Опануйте технікою розслаблення і застосовуйте її. Дуже важливо розслабитися, як тільки опинилися в ліжку. Для цього можна виконувати не складні вправи, які допоможуть заснути і впоратися з безсонням.
Відео: Як впоратися з безсонням?
Потрібно уповільнити дихання і уявити, що повітря повільно входить і виходить з легких. Дихати при цьому за допомогою діафрагми.
Потрібно відключити неприємні думки, що проникають в свідомість. Думайте про події, які приносять задоволення. Можна згадувати хороші часи, фантазувати. Пробуйте вважати назад від тисячі, кожен раз збавляючи на сім.
