Безсоння. Як перемогти цей стан?

Практично кожна людина коли-небудь відчував такий стан, як безсоння. При цьому є маса простих речей, як правильна поза при засипанні або відмова від певних продуктів і напоїв перед сном, що дозволяє позбавитися від безсоння.

У більш складних випадках на допомогу приходять спеціальні методи релаксації, регулярні фізичні вправи або спеціальні методи лікування безсоння.

Снодійне - далеко не найкращий спосіб позбавлення від безсоння. Починаючи приймати таблетки від безсоння, ви можете отримати від них залежність, а якщо якийсь засіб ви приймаєте регулярно, воно може просто перестати діяти.

Що таке здоровий сон?

Нормальний сон протягом ночі складається з трьох основних фаз.

• Тихий сон. Іноді його також називають глибоким. Він ділиться на чотири етапи, кожний наступний з яких стає більш глибоким, ніж попередній.
• Швидкий сон. Ця фаза відбувається, коли мозок дуже активний, але тіло нерухомо. Тільки очні яблука під закритими століттями швидко рухаються. Під час швидкого сну відбувається більшість сновидінь.
• Короткі періоди неспання протягом 1-2 хвилин. Щоночі 4-5 періодів спокійного сну чергуються з 4-5 періодами швидкого сну, а короткі періоди неспання відбувається приблизно кожні дві години, але частіше виникають в кінці нічного сну. Зазвичай людина не пам`ятає своїх періодів неспання, так як вони тривають менше двох хвилин. Зазвичай прокинутися нас змушують сторонні звуки, ніби шуму транспорту за вікном.

Що таке безсоння?

Безсоння означає поганий сон. Біля однієї третини дорослих не можуть спати стільки, скільки вони хочуть. Ознаки безсоння:

• Не виходить заснути.
• Ви прокидаєтеся рано.
• Прокинувшись вночі, не можете заснути знову протягом тривалого часу.
• Чи не відчуваєте себе відпочилим. Якщо вас мучить безсоння, ви втомлюєтеся в денний час, знижуєте концентрацію, стаєте дратівливими, не можете добре працювати.

Що таке нормальна кількість сну?

Різні люди потребують різній кількості сну. Деякі люди працюють добре і не втомлюються протягом дня, навіть якщо сплять вночі 3-4 години. Для більшості ж потрібно приблизно 6-9 годин на добу повноцінного сну, щоб повністю відновитися і нормально функціонувати. У більшості людей їх власна модель сну закладається ще в юності. Однак, коли людина стає старше, йому потрібно менше сну, ніж в молодості. І це нормально.

З медичної точки зору нормальна кількість сну, це той час, який необхідно людині для того, щоб він відчував себе відпочив і не відчував сонливість протягом дня. Якщо ж сну менше, ніж потрібно, то це і призводить до виникнення різних проблем, таких, як втома і дратівливість або погана концентрація і порушення нормального функціонування в денний час.

Які причини безсоння?

Безсоння може виникнути без видимих причин. Однак є і ряд причин, за якими виникає цей стан. наприклад:

тимчасові проблеми

Безсоння часто має тимчасовий характер. Вона може виникнути через стрес, проблем на роботі або в родині, зміни часових поясів, зміни звичного розкладу, маленьку дитину, сну в новому місці і так далі. З плином часу і зміною обставин безсоння в більшості випадків проходить.

Стрес, неспокій або депресія

Безсоння іноді виникає через депресію. Депресія є досить поширеною проблемою, а її лікування також позбавляє людину і від безсоння. Менш серйозна причина безсоння - стрес, людина не може заснути, аналізуючи, що сталося у нього на роботі або в особистому житті. Позбутися від безсоння в даному випадку можна, переставши зациклюватися на проблемі, викликаної стресом.

апное сну

Це іноді відбувається у людей, які хропуть, зазвичай в гладких людей. У цьому стані великі дихальні шляхи звужуються або перекриваються, коли ви засинаєте. Це викликає не тільки хропіння, але і знижує кількість кисню, який потрапляє в легені. Людина прокидається, щоб правильно дихати. Він може прокидатися багато раз за ніч, що призводить до денної втоми. При цьому більшість людей, які хропуть ночами, не мають апное сну, а тому сплять абсолютно нормально.

інші хвороби

Різні хвороби змушують людей прокидатися ночами або не дозволяють їм заснути. Це будь-які хвороби, що викликають біль, судоми, задишку, кашель, свербіж, напади, проблеми психічного здоров`я і так далі.

стимулятори

Нам можуть заважати заснути такі поширені симулятори як алкоголь, кофеїн, що міститься не тільки в каві, але і в таких напоях, як кола, а також нікотин.

наркотики

Такі наркотики як екстазі, кокаїн та інші так само можуть впливати на те, що людину починає мучити безсоння. Призначені ліки Деякі ліки іноді заважають спати. наприклад, "водні таблетки" (Діуретики), деякі антидепресанти, стероїди, бета-блокатори, деякі таблетки для схуднення, знеболюючі, що містять кофеїн, і деякі засоби від застуди, що містять псевдоефедрин. Крім того, якщо ви раптом перестаєте регулярно приймати препарати від безсоння або інші седативні лікарські засоби, це може привести до порушень сну.

нереальні очікування

Деяким людям просто потрібно менше сну, ніж іншим. Якщо ваша картина сну не змінилася, і ви не відчуваєте сонливість протягом дня, ви, ймовірно, отримуєте достатньо сну. Люди похилого віку і люди, які мають мало фізичних навантажень, як правило, потребують меншої кількості сну. Деякі люди думають, що вони повинні бути в змозі дрімати протягом дня, а потім ще і спати по вісім годин у нічний час!

Незалежно від першопричини, про виникнення безсоння варто турбуватися, щоб проблеми, пов`язані з денною втомою і почуттям розбитості не стали б ще гірше. Класифікація безсоння Лікарі іноді класифікують безсоння в наступних категоріях:

За типом

• Первинна безсоння. Безсоння, яка виникає без жодної видимої причини, не є супутнім симптомом якого-небудь захворювання. Первинна безсоння доводиться приблизно на один з п`яти випадків довгостроковій безсоння.
• Вторинна (або супутня) безсоння виникає, коли безсоння є симптомом, пов`язаним з іншим захворюванням або умовою. Її причинами може бути стан психічного здоров`я, прийом певних ліків або зловживання психоактивними речовинами.

за тривалістю

• Короткострокова, якщо безсоння триває від однієї до чотирьох тижнів.
• Довгострокова (або постійна), якщо безсоння триває протягом чотирьох тижнів або довше.

Що я можу зробити, щоб впоратися з безсонням?

Розуміння деяких фактів

Корисно розуміти, що короткі періоди неспання у людини виникають щоночі. Це є нормою. Також потрібно пам`ятати, що турбота про безсонні може зробити її ще гірше. Ви можете відчувати безсоння протягом декількох ночей, якщо переживаєте період стресу, тривоги або занепокоєння. Головне, що цей період триває лише кілька днів, а не затягується на тиждень або більше.

гігієна сну

Ви можете постаратися зробити так, щоб засипати швидше і краще. Для цього необхідно:

• Зменшити кофеїн - не брати продуктів, напоїв або медикаментів, що містять кофеїн протягом шести годин до сну.
• Не палити протягом шести годин перед сном.
• Чи не пити алкоголь протягом шести годин перед сном. • Не вживати важку їжу безпосередньо перед сном (хоча легка закуска може бути корисною).
• Чи не відчувати будь-яких фізичних навантажень протягом чотирьох годин перед сном.
• Дотримуватися режиму. Не спати протягом дня, а спати вночі.

Тіло звикає до певних ритмів, тому:

• незалежно від того, наскільки ви втомилися, не лягайте спати вдень
• лягайте спати ввечері в певний час
• вимикайте світло, як тільки опинилися в ліжку
• завжди вставайте в один і той же час навіть у вихідні. Не піддавайтеся спокусі полежати в ліжку, навіть якщо вночі спали погано. Не використовуйте вихідні, щоб «надолужити згаяне» і як слід виспатися, так як тим самим ви порушуєте свій природний ритм сну і неспання.

Спальня повинна бути тихим і розслаблюючим місцем для сну:

• Колірна гамма в спальні не повинна бути занадто агресивною або дуже холодною
• Корисними можуть бути навушники або пов`язка на очі, якщо ваш партнер хропе або не спить
• Слідкуйте, щоб штори в спальні щільні і темні і не пропускають раннього сонячного світла
• Не використовуйте спальню для роботи, перегляду телевізора або прийому їжі
• Спробуйте змінити ліжко, якщо вона стара або не дуже зручна
• Ховайте будильник під ліжком. Іноді людей дратують годинник, на які вони постійно дивляться, а тому не можуть заснути
• Настрій і атмосфера - постарайтеся розслабитися і заспокоїтися перед тим, як вирушати в ліжко.

наприклад:

• Здійсніть прогулянку по свіжому повітрю, потім прийміть ванну, трохи почитайте, а перед сном випийте теплий розслабляючий напій (без кофеїну)
• За півтори години до сну постарайтеся позбутися від важливих думок, перестаньте обмірковувати свої завтрашні плани
• Лягайте спати, коли відчуваєте втому і бажання спати
• Деякі також використовують тиху музику, щоб краще засипати. Якщо є музичний центр з таймером, ставте його на відключення звуку через півгодини.
• Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, вставайте. Ідіть в іншу кімнату, читайте, дивіться телевізор, а не залишайтеся в ліжку. Повертайтеся в ліжко, коли відчуєте, що дійсно хочете спати. Повторюйте такі дії до тих пір, поки не заснете.

Методи релаксації, позбавляють від безсоння 

Методи релаксації спрямовані на зниження психічного і фізичного збудження перед сном. Подібні методи дуже різноманітні. Ви можете знайти відповідні розслаблюючі вправи, самостійно через інтернет або звернувшись до свого лікаря за порадою, як вам позбавитися від безсоння.

Фізичні вправи

Фізичні вправи теж можуть допомогти вам почувати себе більш спокійно перед сном. При цьому займатися такими вправами годі було прямо перед тим, як ви збираєтеся йти спати, навіть якщо ви страждаєте безсонням. Увечері краще зробити спокійну прогулянку, а фізичні вправи краще робити в першій половині дня, приділяючи їм мінімум 30 хвилин щодня.

Терапевтичні методи від безсоння

Серед арсеналу засобів від безсоння є також методи поведінкової і когнітивної терапії. Які саме використовувати в вашому конкретному випадку, вам порадить лікар, вибравши найбільш дієвий і ефективний метод, щоб вас перестала мучити безсоння. Якщо ж проблема все-таки існує, а самостійно впоратися з нею не виходить, слід також звернутися за медичною допомогою.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про безсонні, призначена для ознайомлення. Однак вона не може бути заміною для консультації з професійним медичним працівником.