Йога. Універсальний комплекс асан.

Що для багатьох людей означає слово Йога? Практика показує, що більшість людей абсолютно не розуміють - для чого потрібна йога, що вона дає практикуючому її людині.
Люди звикли вважати, що йога це якийсь набір популярних вправ і практик на подобі аеробіки. Інші, навпаки надають йоги якісь гіпертрофовані містичні або релігійні визначення. Таким чином, навколо йоги зараз витає величезна кількість помилок. У цій статті ви дізнаєтеся для чого потрібно займатися йогою. Також я опишу універсальний комплекс йоги. Досить простий для того, щоб його міг виконувати новачок.
Найбільш популярна у європейців - Хатха йога. Основна частина цього виду йоги - виконання асан. Приділимо більше уваги саме цій частині. асани - Це статичні пози тіла, які необхідні для приведення м`язів, зв`язок, фасцій тіла і хребта в нормальний стан.

Будь-яка хвороба обов`язково фіксується в патологічному стані м`язів, зв`язок, фасцій. Наприклад, якщо у вас проблеми з печінкою і жовчним міхуром, то патологічні м`язові спазми спостерігатимуться на ногах, животі, на шиї і на спині. Ці зони будуть болючі при пальпації. Як ви усунете ці патологічні стани за допомогою таблеток? А ніяк. Також багато хвороб фіксуються в патологічному стані хребта. Хвороба може призвести до спазму м`язів спини, які приведуть до зміщення хребців. Також може статися зворотна реакція - зміщення хребців (неправильна постава, травма) призводить до захворювання органів. Ось для того щоб привести в порядок м`язи, зв`язки, фасції, хребет і необхідна йога. Йога балансує всю біомеханіку організму. А тепер давайте приступимо до практики. Пропоную Вашій увазі простий комплекс йоги. Його можна виконувати як просунутим йогам, так і новачкам. Асани збалансовані і їх послідовність ретельно продумана.

1. Комплекс в комплексі. "Привітання сонцю" (Сурья намаскар). З цього мінікомплексів я зазвичай починаю заняття йогою. Якщо у вас на заняття відведено мало часу, можете обмежитися тільки комплексом "Привітання сонцю". Можна робити один цикл або кілька. Зверніть увагу на наступний нюанс: спочатку виконується одна фаза вітання сонця (в точності як на картинці), а потім ви робите повтор, але вже поза мавпи обидва рази робиться на одному ногу.

2. Вправа на утримання рівноваги. Встаньте рівно. Підніміть одну ногу так, щоб стегно було паралельно, а гомілка - перпендикулярна підлозі. Закрийте очі і спробуйте одну хвилину утримувати рівновагу. Виконайте те ж саме, помінявши ноги. Ця вправа корисно для тренування вестибулярного апарату і для балансування енергетики.

3. Поза сили. "Золотий міст". Дуже корисна вправа, за допомогою якого можна розвинути коллосальнейший силу. Часто цю вправу використовують в бойових видах східних практик. Для здоров`я воно також дуже корисно.

4. Поза ваг (Вірабхадрасана).

5. Поза трикутника (Тріконасана).


6. Поза воїна (Вірабхадрасана №1). Викладаючи йогу, я поєднував цю асану в двох варіантах. Спочатку виконується поза воїна на одну сторону, потім її варіант зі скручування (руки складаються до грудей, і лікоть однієї з рук заходить на зовнішню сторону діагонально протилежного ноги). Теж саме робиться на іншу сторону.

7. Поза героя (Вірасана) Можна ускладнити складаючи руки в замок за спиною.

8. Поза героя лежачи (Супта вірасана). Асана формує правильний поперековий лордоз. Будьте обережні якщо у вас сколіоз або міжхребцева грижа.

9. Нахил до ніг сидячи. (Пашімотасана) Є три варіації виконання вправи: Витягування спини назад. Максимальна підтягування голови до ніг при цьому відбувається витягування хребта. Плечі і лопатки йдуть назад, голова тягнеться вгору і назад. У всіх цих трьох варіаціях ваші руки повинні міцно утримувати стопи із зовнішнього їхнього боку.

10. Берізка. Поза дуже корисна. Виконуйте її якомога довше. За допомогою цієї асани посилюється лімфоток.

11. Поза плуга (Халасана). Дана асана дуже корисна для витягування верхнегрудного і шийного відділу хребта.

12. Лежачи на спині, піднімаємо випрямлені ноги під невеликим кутом від статі (5-10 градусів). Утримуємо так ноги в статичному положенні максимально довго. Це проста вправа корисно для схуднення і формування м`язового корсету який утримує хребці попереку.

13. Лежачи на спині робимо погойдують тазом. При цьому спочатку одна нога тягнеться каудально (вектор від голови до ніг) інша краниально (вектор від стоп до голови). Потім рух змінюється на протилежне. Так робимо 10 циклів.

14. Поза човни горілиць (Паріпурна навасана). Асана формує м`язовий корсет і балансує енергетику.

15. Поза човни обличчям вниз або поза лука (Дханурасана).

16. Поза скручування. Лежачи на спині, обидві лопатки торкаються підлоги, зігнута в коліні під 90 градусів нога йде в протилежну сторону і притискається коліном до підлоги. Протилежна цій нозі рука притискає ногу до підлоги, а інша рука витягується перпендикулярно тулубу, лягає на підлогу. Голова повернена в сторону витягнутої руки. Інша нога лежить випрямлена. Таким чином, ви викручуєте себе як ганчірку. Ця асана виконується на обидві сторони. Можна регулювати силу скручування кутом нахилу зігнутою ноги до підлоги.

17. Поза Ембріона. Корисна асана для зняття напруги з попереку.

18. Поза кута сидячи. Одна нога згинається в коліні і відводиться масимально в сторону. Інша нога випрямлена в коліні і теж максимально відводиться в сторону. Виходить тупий (більше 90 градусів) кут між ногами. Робимо нахил до прямої нозі, так, щоб ваш лоб торкнувся її коліна. Вправа робиться на обидві сторони.

19. Поза дитини. (Баласана)

20. Метелик (Бадхен Конасана)


Прошу звернути вашу увагу на наступні моменти при виконанні цього комплексу вправ.

- Не перестарайтеся. Чи не примушуйте свої м`язи і зв`язки. Ускладнюйте пози поступово.
- Економте руху. Переходьте з однієї асану в іншу як можна більш плавно.
- Намагайтеся якщо це можливо входити в асану на видиху
- Загальна тривалість перебування в кожній асан повинна бути не менше 15 секунд.
- Навчіться відчувати своє тіло. Усвідомлювати що відбувається з вашим тілом, м`язами, зв`язками, внутрішніми органами.

Після того, як ви виконали асани можна зайнятися диханням (пранаяма) і Цигун.

Поділитися в соц мережах: