Комплекс фітнес вправ для тіла
Напередодні свят жінки стурбовані питанням «Що вдягнути і як зробити так, щоб вбрання плаття село ідеально?». З настанням холодів догляд за тілом часто відкладається в довгий ящик ... Треба терміново виправляти ситуацію! І допоможе вам унікальний комплекс фітнес вправ для тіла.
Відео: Стретчинг - комплекс вправ на розтяжку м`язів і зв`язок всього тіла
Цей фітнес-комплекс можна легко виконувати в домашніх умовах. Потрібні лише фітбол (великий м`яч) і килимок. Комплекс і фітнес вправи, які ми пропонуємо, відносяться до функціональних: на відміну від ізольованих (на окрему групу м`язів), вони задіють вага-тіло. При цьому розвивається координація, баланс, концентрація, з`являється загальне відчуття тонусу. Виконуючи їх регулярно (повторюючи 15-20 разів), незабаром ви зможете милуватися підтягнутим гармонійним силуетом!
Працює передня і задня поверхня стегна, м`язи сідниць, преса, спини, розвивається координація і баланс. І.П. (Вихідне положення) - стоячи, стопа однієї ноги на м`ячі, друга - на підлозі. Опорна нога злегка зігнута в коліні, живіт підтягнутий, сідниці напружені, руки вздовж тулуба, спина пряма. Виконання: на видиху штовхнути ногою м`яч назад, згинаючи опорну ногу під кутом 90 градусів, утримуючи баланс. Опуститися до паралелі ноги з підлогою, руки витягнути вперед. На вдиху повернутися в і.п. Кількість повторень: 15 на кожну ногу. Стежити за кутом під коліном - він повинен бути стабільним. Тримати спину прямою, а живіт - підтягнутим.
Відео: Комплекс вправ "інтенсивне перетворення" | Фітнес будинку з Катериною Буйда
Працюють м`язи тіла і стегна, сідниці, прес, спина. І.П. - Лежачи боком на м`ячі, одне коліно на підлозі, інша нога пряма. Рукою притримуємо (обіймаємо) м`яч, другу тримаємо за головою. Нога і спина, тіло представляють одну лінію, живіт підтягнутий, сідниці напружені. Виконання: на видиху підняти стегно до паралелі статі, на вдиху повернутися в і.п. Повторити для іншої сторони. Кількість повторень: 15-20 на кожну ногу. Чи не прогинатися в попереку, тримати баланс.
Працюють стабілізатори спини, прес, сідниці, м`язи ніг і рук. І.П. - Корпус паралельно підлозі, обличчям вниз, упор на прямі руки (долоні під плечима) і стопи (на м`ячі). Ноги разом, поперек злегка округлена, живіт підтягнутий, шия на одній лінії з хребтом. Виконання: утримуючи положення «планка», на видиху по черзі знімати стопи з м`яча, згинаючи ногу під кутом 90 градусів. Кількість повторень: 20 раз. Стежити, щоб стегна не опускалися нижче паралелі статі, плечі залишалися над долонями.
Працюють грудні м`язи, стабілізатори спини, прес, сідниці, дельта, трицепс. І. П. - положення «планка» (як в попередньому комплексі та фітнес вправі). Виконання: на видиху підтягти стопи і груди, направляючи таз і стегна вгору. Є і більш легкий варіант виконання - підтягувати коліна (ноги зігнуті) до грудей. Кількість повторень: 15 раз. Тримати баланс, щоб уникнути падіння. Таз направляти строго вгору, підтягувати живіт, опускати голову між руками.
Працюють сідниці, передня і задня поверхні стегна, м`язи спини, плечей. І. П. - лежачи животом на м`ячі, корпус прямий, упор на руки (долоні під плечима, руки злегка зігнуті), ноги прямі у висячому положенні, нарізно (ширше плечей). Живіт підтягнутий, спина напружена. Виконання: на видиху зігнути ноги в колінах, поєднуючи шкарпетки і напружуючи сідниці. Стегна паралельно підлозі. На вдиху повернутися в і.п. Кількість повторень: 20 раз. Чи не з`їжджати вперед на м`ячі, не прогинатися в попереку, тримати баланс.
Відео: Я хочу таке тіло. Комплекс 15-хвилинних тренувань
Працюють при комплексі косі м`язи преса, м`язи стабілізатори спини. І. П. - лежачи на спині з опорою на м`яч (лопатки стосуються м`яча), ноги зігнуті під кутом 90 градусів, стопи під колінами, плечі підняті, підборіддя спрямований до грудей, долоні за головою, лікті нарізно. Виконання: на видиху потягнутися ліктем в діагональ у напрямку до коліна (скручування), відриваючи лопатку від м`яча. На вдиху повернутися в і.п. Виконувати по черзі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Кількість повторень: 20 раз. На видиху живіт повинен залишатися підтягнутим. М`яч не повинен рухатися. Не можна опускати плечі, змінювати кут під коліном.
