Фізичні вправи для зміцнення тіла
Відео: Планка. Зміцнення тіла і духу
Витягування хребта, зміцнення стегон і глибокої поперечної м`язи живота - ось потрібні процедури на сьогодні для тіла. І. п. Для вправи: сидячи на килимку, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині стегон. На видиху, підтягнувши живіт і розтягуючи поперек, опускайтеся хребець за хребцем до того положення, поки можете утримувати живіт втягнутим і не з`являється тремору. Вдихніть, на видиху підніміться в і. п. Виконайте 4 рази. Ускладнений варіант. Опустившись вниз, з видихом випрямити ногу, витягаючи її від тазостегнового суглоба до кінчиків пальців. На вдиху знову зігніть. Виконайте другою ногою. 6 повторень. Поговоримо про унікальні фізичні вправи для зміцнення тіла людини!
Відео: Як підтягнути і зміцнити м`язи тіла: комплекс йога вправ для зміцнення всього тіла. Yogalife
Чи не напружуйте шию і плечі, тримайте їх рівно, не виводьте вперед. Зміцнення поперечної м`язи живота, розробка тазостегнових суглобів. І, п .: лежачи на спині, живіт втягнутий, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підніміть праву ногу в положення «сотня» і обертайте нею в тазостегновому суглобі, ніби малюєте коліном коло на стелі. На видиху відводите ногу в сторону, на вдиху повертайте до себе. 8 раз в одну сторону, потім 8 разів в іншу. Виконайте іншою ногою. Таз тримайте нерухомим, працює тільки нога.
Зміцнюємо поперечну і прямі м`язи живота. І. п .: лежачи на спині, живіт втягнутий. На видиху зігніть праву ногу в положення «сотня» (гомілка паралельна підлозі, стегно перпендикулярно йому). Зробіть 8 кранчей (підйомів корпусу до колін). На останньому затримайтеся у верхній точці і виконайте на вдиху 5 рухів руками долонями вниз, а на видиху - 5 рухів руками долонями вгору. Повторіть 8-10 разів. Рухи рук активні, з невеликим напругою, ніби ляскаєте кистями по воді. Поверніться в і. п., повторіть з іншою ногою. Під час підйому тримайте голову руками так, ніби витягаєте її вгору. Не допускайте тремору і напруги в шийно-комірцеву зону.
Зміцнення косих м`язів живота, витягування хребта, тренування легенів. І. п .: сидячи. На вдих виконайте скручування вліво, як штопор - ніби «вгвинчуючись» верхівкою в небо, на видиху поверніться назад. Повторіть 4-5 разів. Виконайте вправо 4-5 разів. Таз тримайте нерухомим, живіт - втягнутим. Верхівкою тягніться вгору. Зміцнення і витягування м`язів ніг. І. п .: лежачи на боці, одна рука під головою, друга перед собою, живіт втягнутий. На вдиху тягніться від центру верхівкою вгору, а ногами вниз. На видиху підніміть ногу і тягніть її, продовжуючи тягнути верхівку. На вдиху опустіть. Повторіть 10-12 разів. Поверніться і виконайте іншою ногою і для тіла. Таз нерухомий, рухаються тільки ноги. Зміцнюємо спину, коригуємо поставу.
І. п. За допомогою цієї фізичної вправи: лежачи на животі, руки зігнуті (плече і передпліччя утворюють прямий кут), живіт втягнутий, лоб на опорі. Вдихніть і на видиху м`яко потягніть нижні краї лопаток вниз і до центру у напрямку до попереку, верхівку в той же час тягніть вперед. На вдих поверніться в і. п. Повторіть 10 разів. На вдиху для тіла трохи підніміть плечі від підлоги, як би відштовхуючись руками, за рахунок зусиль м`язів середньої частини спини - без напруги, плавно. На видиху опуститеся. Верхівкою тягніться вперед. 10 повторень. Фізична вправа робіть м`яко, без зусиль, як би витягаючи зсередини - ніби черепаха виповзає з панцира. Відчуйте глибокі м`язи спини, силу і подовження хребта.
Відео: Вправи для зміцнення м`язів тіла качалка
Зміцнюємо м`язи сідниць і задньої поверхні стегон. І. п .: те ж. На видиху підніміть голову і груди, ноги тягніть. На видиху піднімайте, а на вдиху опускайте по черзі ноги. Виконати 8 разів кожною. Потім піднімайте ноги разом, теж 8 разів. Ноги піднімайте невисоко, але витягуючи. Не допускайте прогину в попереку. Зміцнюємо м`язи живота, рук, ніг за допомогою цієї фізичної вправи. І. п .: стоячи на колінах. Руки трохи висуньте вперед, таз трохи опустіть, щоб корпус утворив рівну лінію. Стоїмо 5 циклів дихання (вдих-видих). Ускладнений варіант. Стійте на руках і на стопах, ноги прямі, 5 циклів дихання. Вага тіла рівномірно розподіліть між руками і ногами, спину тримайте рівно, живіт підтягніть, в попереку не прогинається.
