Комплекс вправ йога для вагітних
Відео: Гімнастика для вагітних | Повний комплекс гімнастики для вагітних від Марії Порозінской
Щодня виконуючи цей простий йога-комплекс, ти зможеш уникнути токсикозу, знайдеш навички правильного і глибокого дихання, що ефективно позначиться на обміні речовин, а також запобіжить кисневе голодування плода. Ти навчишся керувати окремими групами м`язів, що добре впливає на загальний тонус організму і є відмінною підготовкою до пологів. Комплекс вправ йога для вагітних потрібна для кожної майбутньої мами.
Вибери зручний для себе час, коли ти цілком і повністю зможеш зосередитися на своїх відчуттях і відчути радість моменту - без поспіху, суєти, зайвих зусиль. Найкраще робити комплекс вправ, йогу для вагітних в першій половині дня, не на голодний, але і не на повний шлунок. Займайся під спокійну музику, в провітреному приміщенні, адже зараз приплив свіжого повітря необхідний тобі як ніколи! Посилений кровообіг принесе величезну користь не тільки тобі, ної малюкові. Важливим етапом заняття є вітання і настрій. Відчуй місце, в якому ти знаходишся, звуки, запахи, усвідом своє оточення і побажай йому миру і добра. Потім відчуй себе, своє тіло, дитину і подумки скажи, для чого тобі сьогоднішнє заняття. Так ти поясниш дитинчаті, що ви зараз будете робити.
Весь час стеж за своїм диханням - це як нескінченна нитка, на яку нанизані твої рухи. Воно має бути м`яким, легким і спокійним. Як тільки помітиш, що дихання збилося, стало переривчастим - відпочинь: це означає, що ти стала напружуватися, а значить, даремно витрачаєш свою силу і енергію. Чим спокійніше ритм твого дихання, тим ефективніше буде практика у всіх аспектах: фізіологічному, емоційному, а також психічному. Спочатку розітри руки, зосередивши увагу на теплі між долонями, а потім це тепло і увагу передай кісточках, колінах, стегнах, зап`ясть, ліктів, плечових суглобів: бажано в послідовності від землі до неба, розтираючи суглоби круговими рухами. Це підбадьорить тебе, сприятиме рух крові і лімфи.
Встань рівно, розведи ноги на 90-100 см. Підніми руки, розвівши їх в сторони на рівні плечей долонями вниз, і тримай паралельно підлозі. Поверни праву стопу на 90 ° вправо, а ліву злегка направо, тримаючи ліву ногу витягнутої зсередини і напруженою в коліні. Нахили тулуб вправо, підведи праву долоню до правої щиколотки. Якщо вийде, долоню повністю поклади на підлогу, а якщо це зробити важко, то скористайся спеціальним цеглинкою. Витягни ліву руку вгору так, щоб вона продовжувала лінію правого плеча, і подовжувачі тулуб. У такому положенні зроби кілька комфортних дихальних циклів (1 цикл - вдих-видих), насолоджуючись тим, як «розкривається» твоє тіло, і повертайся у вихідне положення. Виконай все I то ж для іншої ноги. Встань рівно, розведи ноги на 130-150 см. Поклади кисті рук на талію, злегка напряги ноги, підтягнувши колінні чашечки вгору. Видихни і нахилися нижче, поклавши долоні на підлогу.
Поза розгорнутого бічного кута
Встань рівно, зробіть вдих і розстав ноги ширше, ніж в попередньому комплексі вправ йоги для вагітних (120-135 см). Відведи руки в сторони до рівня плечей долонями вниз, поверни праву стопу вправо на 90 °, а ліву на 60 °, зігніть праву ногу в коліні до прямого кута між стегном і підлогою. Праву долоню поклади на підлогу з внутрішньої сторони біля правої стопи, витягни ліву руку над лівим вухом, розгорнувши голову вгору. Повтори 7 раз (і в іншу сторону).
Поза сприяє інтенсивному розтягування м`язів грудей
Відео: Комплекс йоги для вагітних
Встань рівно, з`єднай долоні за спиною і відведи плечі і лікті назад. Для більшої зручності можеш використовувати рушник або пояс. Розстав ноги на 90-100 см, поверни тулуб вправо. Праву стопу постав на 90 ° вправо, тримаючи пальці ніг і п`яту на одній лінії з тулубом, а ліву на 75-80 ° вправо, витягнувши її і напружуючи коліно. Потім нахилися вперед, витягнувши спину і подовжуючи шию. Тут також можна скористатися підставкою у вигляді цеглинки (розташуй на ньому руки). Якщо цеглинки немає, ти можеш взяти стопку книг. Повтори вправу 7 разів (і в іншу сторону), стежачи за диханням.
Ця поза у комплексі вправ йоги для вагітних дійсно нагадує потягується собаку: головою і передніми лапами донизу, а задніми лапами догори. Спочатку встань так, щоб долоні розташовувалися строго під плечима, а коліна під тазовими кістками. Потім, стежачи за плавністю вдиху і видиху, злегка відірви коліна від підлоги і м`яко потягніть живіт до стегон - так, щоб спина була рівною і витягнутої в попереку. Поступово продовжуй під час вправи випрямляти ноги, ведучи за ними живіт. Тут важлива у вправі витягнута пряма спина, тому ноги можеш злегка відставити і зігнути в колінах (в залежності від твоєї рухливості в день заняття). Залишайся в цій позі протягом декількох дихальних циклів, потім з видихом зроби повільний крок вперед і плавно, повільно піднімайся.
Відео: FIT YOGA для ВАГІТНИХ | Розминка | Вправи для вагітних
Вправа упавішта
У цій асан ноги витягнуті під тупим кутом в положенні сидячи. Сядь рівно, розставивши ноги і витягнувши їх в сторони. Максимально, наскільки зможеш, збільш відстань між ногами. Ступні повинні бути перпендикулярні підлозі, а шкарпетки направлені вертикально вгору. Руки розташуй на колінах, хребет прямий. Зроби вправу в цьому положенні кілька дихальних циклів, потім можеш спробувати нахилитися нижче. Важливо, щоб асана доставляла тобі задоволення, дихання зберігалося рівним, а хребет прямим. Стеж, щоб стегна не відривалися від підлоги. Вивертай стегна назовні і не відхиляй стопи в сторону.
