Вправи асани для укріплення тіла
Складно сказати, чому у тих, хто регулярно практикує асани, укріплене тіло виглядає підтягнутим. Деякі запевняють, що справа в вегетаріанство, яке начебто обов`язково при заняттях йогою, і особливому складі мислення, характерному для тих, хто постійно приймає позу воїна або собаки, що схилила свою морду вгору або вниз. Але це не так. Можна регулярно займатися йогою і не відмовлятися від м`яса: викладачі східної гімнастики не наполягатимуть на зміні раціону. Інша справа, що йога - на відміну від простого коливання м`язів преса або відпрацювання випадів - в процесі виконання поз не дозволяє думати про щось ще. Адже потрібно не просто відтворити асану, а відчути напругу м`язів, відчути натягнутий як пружина хребет і, звичайно, бути впевненим у правильному положенні рук і ніг. А коли уважно стежиш за технікою виконання рухів, часу на роздуми про насущні проблеми не залишається. Які найефективніші вправи асани для укріплення тіла?
Відео: Йога для початківців. Як зміцнити спину і зробити правильну поставу
Щоб заспокоїтися і зміцнити тіло, зняти стрес, не потрібно занурюватися в медитацію або поспішати на прийом до психотерапевта. Умиротворення (а з ним і перемога над апетитом, причиною якого є нервове напруження) приходить саме по собі. Суцільний релакс в русі. Однак не тільки душевний спокій робить витонченою фігуру любителів йоги, але і правильне розташування кісток, зв`язок, сухожиль. У нормі у хребта є чотири рівномірних вигину. Але сидячий спосіб життя, плоскостопість, носіння неправильного взуття призводять до зміщення хребців. Слідом за ними невластиві місця займають м`язові і жирові волокна, перетискаються судини, погіршується лімфо і кровообіг.
І ось уже перш струнке укріплене тіло обросло складками ... Науково доведено, що у людей з плоскостопістю зсуваються тазові кістки, що згодом призводить до формування в області живота жирових відкладень, боротьба з якими буде марною до тих пір, поки положення стопи не вирівняється. Звичайно, усунути викривлення хребта, як і плоскостопість, вдається рідко. Але пози йоги, придумані багато століть назад, при регулярному виконанні повертають деталі скелета на свої місця не гірше мануальних терапевтів. А це не тільки дозволяє відновити обмін речовин, але і позбавляє від зайвої ваги.
Відео: Йога для початківців. зміцнення ніг
Тадасаї (поза гори), Уткатасана (поза стільця)
Стоячи, ноги разом. Верхівку направте до стелі, підніміть руки над головою і пальцями потягніться вгору. У попереку не прогинається, нижні ребра втягніть. Не відриваючи п`яти від підлоги, повільно присядьте, немов хочете сісти на краєчок стільця. Опускайтеся до тих пір, поки кут між стегнами і корпусом не досягне 90 °. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд. Потім, не відриваючи п`ять від підлоги, випрямтеся. Працюють м`язи стегон, сідниць і спини.
Відео: Йога комплекс. Зміцнення м`язів спини -Частина 3 [Фітнес Подруга]
Паршвауттанасана, парівріта тріконасана (скручений трикутник)
Ноги ширше плечей, носок лівої ноги розгорніть до себе, носок правої - назовні. Руки витягніть вгору, розтягуючи хребет. Чи не округляючи спину і не згинаючи ноги, нахиліться до правої ноги, руками торкніться підлоги. Розгортаючи корпус, ліву руку поставте перед ногою. Праву руку підніміть так, щоб вона була на одній лінії з лівого. Поверніть голову і подивіться вгору. Працюють косі м`язи живота, спини, рук і ніг.
Вірабхадрасана (поза воїна) і Уттхіта паршваконасана (витягування боки під кутом)
Стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла. Верхівкою потягніться вгору, витягаючи хребет. Не змінюючи положення спини, розставте ноги на 110-120 см (можна стрибком). Руки підніміть до рівня плечей, долоні розгорніть вниз, плечі опустіть. Розтягніть простір між лопатками. Ступню, коліно і стегно правої ноги розгорніть вправо, ступня і коліно лівої ноги дивляться вперед. Слідкуйте, щоб п`яти знаходилися на одній лінії. Зігніть праву ногу в коліні так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Поверніть голову вправо. Затримайтеся в позі воїна - 2. Праву руку поставте на підлогу. Розгорніть ліву руку долонею до голови, потягнувшись пальцями вправо і розтягуючи лівий бік, нахиліться: пальці лівої руки і п`ята лівої ноги повинні знаходитися на одній лінії. Розгорніть голову і подивіться вгору. Якщо не вдається дотягнутися до статі, підставте під руку опору. Виконайте вправу в іншу сторону. Працюють м`язи живота, спини і стегон.
Уттанасана, вірабхадрасана, ардха чандрасана (поза півмісяця)
Початкове положення, як в першій вправі. Чи не округляючи спину і не прогинаючись в попереку, нахиліться вперед і поставте пальці на підлогу. Ноги прямі. Дивіться вниз, уникайте надмірного прогину в шийному відділі. Якщо до статі важко дотягнутися, поставте руки на опору (під час менструації також рекомендується використовувати опору). Повільно відведіть праву ногу назад і поставте на носок. Утримуйте рівновагу. Потягнувшись п`ятою вгору, піднімайте ногу, поки вона не опиниться на одній лінії з корпусом. Одночасно розгортаючи тіло, розгорніть таз і ліву ногу. Вони повинні бути в одній площині. Ліву руку підніміть вгору і розгорніть долонею назовні. Дві руки утворюють пряму лінію. Також на одній осі знаходяться корпус і ліва нога. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім постарайтеся ще сильніше схилитися вправо. Плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте асану в іншу сторону. Працюють косі м`язи живота, спини, рук і ніг.
Відео: Йога для початківців. Комплекс вправ йоги для розкриття всього тіла в домашніх умовах. Yogalife
Джатхара парівартанасана (скручування живота)
Лежачи, руки розведіть в сторони, долоні дивляться в стелю. Напружуючи м`язи у вправі, піднімайте прямі з`єднані разом ноги, поки вони не опиняться перпендикулярні підлозі. Шкарпетками тягніться до себе. Чи не роз`єднуючи ніг (великі пальці стикаються один з одним), нахиліть їх вправо. Під час нахилу спину, в тому числі і лопатки, не відривайте від підлоги, скручування в вправі повинна відбуватися тільки в області таза. Голову розгорніть і подивіться вліво. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, м`язи ніг не розслабляйте. Працюють косі м`язи живота.
