Тадасаї вправи йоги для тіла
З вдихом витягніть вгору руки, з`єднані долонями. Руки повинні складати одну пряму лінію зі спиною. Ступні зрушені разом і щільно стоять на підлозі. З видихом зігніть ноги в колінах і опускайте стегна вниз. В ідеалі вони повинні бути паралельні підлозі. Кут в тазостегнових і колінних суглобах повинен складати приблизно 90 град. Для зняття напруги з колін стежте, щоб вони були чітко спрямовані вперед, не виступаючи за кінчики пальців. У статті мова піде про Тадасаї вправи йоги для тіла.
Відео: Йога для жінок відео | веселі щоденні асани жіноча йога
Грудну клітку по можливості відведіть назад. Для цього з кожним вдихом піднімайте її все вище. На видиху рекомендується скорочувати м`язи живота, втягуючи куприк всередину, створюючи при цьому легкий прогин в попереку. Дихання в фазі утримання асани зберігайте рівним, без напруги. Вихід з асани - в Тадасану.
Уткатасана, як жодна інша асана, максимально навантажує тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби і стопи у вправі йоги для тіла, покращуючи їх функціональний стан. Зміцнює м`язи тазу, стегон і гомілок, а також позитивно впливає на поставу при її порушеннях і плоскостопості. При виконанні вправи стимулюються органи грудної та черевної порожнин, а також діафрагма, тому ця асана рекомендується тим, хто страждає бронхолегеневі захворювання і порушеннями травлення. Протипоказання Серйозні захворювання і травми суглобів, м`язів і зв`язок нижніх кінцівок, зміщення і нестабільність.
З вдихом розставте ноги на ширину 100-120 см (можна стрибком) і розведіть руки на рівні плечей в сторони. Вхід в асану у вправі йоги для тіла через стрибок робіть тільки при здоровому хребті. Потім підніміть вгору руки і з`єднайте їх над головою долонями. Лікті випрямлені. Зробіть пару вдихів. З видихом розгорніть праву ногу так, щоб пальці були спрямовані вперед, а ліву стопу - на 45 градусів. Самі розверніться до правої ноги. Намагайтеся розгорнути таз по можливості перпендикулярно по відношенню до положення ніг. На видиху зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, стегно - паралельно підлозі.
Тягніть хребет вгору з невеликим прогином в попереку, голову тягніть вгору-назад, погляд - на долоні. Увага: ліва нога повинна залишатися прямій, стопа щільно стоїть на підлозі. Обидва стегна напружені. Копчик, голова і руки утримуються приблизно на одній лінії. Вправа виконується на обидві сторони.
Як і в попередній асан, розставте ноги на 100-120 см, розведіть руки на рівні плечей, долоні дивляться вниз. Зробіть кілька вдихів. Потім на вдиху праву стопу розгорніть пальцями вперед, ліву - на 45 градусів. З видихом зігніть праву ногу під кутом 90 градусів. Стегно - паралельно підлозі, зігнуте коліно - на одній лінії з п`ятою. Голову розгорніть вправо, погляд - на долоню. Тягніть руки в сторони, голову і шию - вгору. Намагайтеся зберегти вільне рівне дихання. Потім виконайте асану в дзеркальному відображенні на іншу сторону.
При виконанні всіх варіантів Вірабхадрасани кут між стегном і гомілкою зігнутою ноги становить 90 градусів, коліно розташоване строго над п`ятою, чи не виступаючи за щиколотку. Друга нога жорстко випрямлена, стопа щільно прилягає до підлоги. Обидва варіанти асани зміцнюють м`язи плечового пояса, живота, спини і особливо м`язи тазу і нижніх кінцівок, відновлюють і зберігають еластичність хребта і великих суглобів, усувають дефекти постави і ходи, покращують роботу кишечника, активізують органи черевної порожнини. Корисні для людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Протипоказання Особливих протипоказань немає. Тим, у кого були радикуліт або «простріл», варто повільно входити в асану і виходити з неї.
Відео: Тадасаї (поза гори)
Зробіть вдих, одночасно розставляючи ноги на відстані 1 м (можна стрибком), і розведіть руки в сторони. Руки повинні бути на рівні плечей, долоні дивляться вниз, хребет витягнуть вгору. Праву ногу розгорніть під кутом 90 градусів, ліву - злегка розгорніть всередину, градусів на 20. Намагайтеся в цьому положенні утримувати ноги прямими. З видихом нахиліть корпус вправо і візьміться правою рукою за щиколотку. Ліва рука витягнута вгору. Поверніть голову - погляд вгору, на великий палець лівої руки. Намагайтеся стежити за диханням (асана утримується зі спокійним диханням).
Намагайтеся розслабити ті м`язи, які не працюють. Аналогічна асана - поза витягнутого трикутника. Відмінність в тому, що долоню правої руки потрібно розмістити з зовнішньої сторони щиколотки. Позу виконуйте в дзеркальному відображенні на обидві сторони. При щоденному виконанні тренується почуття рівноваги, зміцнюються бічні м`язи живота, покращується циркуляція крові в області хребта, завдяки чому йдуть млявість і лінь. Особливо корисна Тріконасана людям з сидячою роботою або просто ведуть малорухливий спосіб життя. Не можна виконувати асану при хворобі шийних хребців і зниженому артеріальному тиску.
