Вправи для зміцнення м`язів живота
Ці прості та ефективні вправи з невеликою амплітудою руху допоможуть пропрацювати «важкодоступні» м`язи живота, а також зміцнять верхню і нижню частини преса. Вправи для зміцнення м`язів живота - тематика нашої статті.
підйом
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Руками злегка торкайтеся скронь або потилиці, але не зчіплюйте їх в замок, щоб не затікала шия. Відірвіть голову, плечі і лопатки від підлоги, затримайтеся у верхній точці на 3-5 секунд, повільно опуститеся в початкове положення. Відчуйте напругу у верхній частині живота. Повторіть максимальну кількість разів.
Відео: Вправи для тренування і зміцнення живота (м`язів преса) в домашніх умовах
Хрест на хрест
Лежачи на спині, витягніть ноги вертикально вгору. По черзі тягніться руками до протилежної стопі, відриваючи лопатки, немов перевалюючись з однієї на іншу. Поперек і таз щільно притиснуті до підлоги, працюють косі м`язи живота. Виконайте максимальну кількість разів.
пружина
У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті, руки на потилиці. Одночасно відривайте лопатки і сідниці від підлоги, наче притискаючи коліна до грудей. Затримуйтеся у верхній точці на 3-5 секунд. Зробіть максимальне число таких «стиснень» - працюють верхні і нижні м`язи живота.
Наступити на стелю
Лежачи на спині, опустіть руки вздовж корпусу, поперек щільно притисніть до підлоги. Прямі ноги підніміть вертикально вгору, стопи злегка на себе. Повільно виштовхуйте куприк і сідниці вертикально вгору, немов намагаючись наступити на стелю. Намагайтеся завмерти у верхній точці на 3-5 секунд. Вправа допоможе опрацювати нижню частину живота. Повторіть максимальну кількість разів.
кут атаки
Цей комплекс вправ підійде «просунутим користувачам». Якщо занять у фітнес-клубі вам з якоїсь причини здасться недостатньо, прес можна накачати наступними рухами:
З вантажем
Притисніть стопи чимось важким (можна використовувати меблі) і з положення лежачи піднімайте корпус до кута 45-60 градусів, завмираючи у верхній точці на 3-5 секунд. Перша серія з 8-10 вправ - руки витягнуті вперед, друга - руки на поясі, а третя - на потилиці. Лежачи на підлозі, руки розведіть в сторони, ноги підніміть під кутом 45-60 градусів і зробіть 8-10 рухів як на велосипеді. Опустіть ноги. З того ж положення виконайте ногами 8-10 плавальних рухів брасом, опустіть ноги. Зробіть третю серію з 8-10 рухів ногами-ножицями.
Відео: Вправи для зміцнення м`язів живота у немовлят з 1-6 місяців
скластися навпіл
Лежачи на правому боці, витягніть праву руку прямо перед собою, ліву покладіть на талію. Одночасно підніміть дві прямі ноги і корпус, для балансу злегка спираючись на праву руку, і плавно опустіться вниз. Працюють косі м`язи живота. Виконайте серію з 8-10 вправ, потім поверніться на лівий бік і повторіть вправу.
баланс
Сидячи на підлозі, відірвіть ноги від підлоги і утримуйте на вазі під кутом 45 градусів з прямою спиною. Постарайтеся витягнути руки вперед паралельно підлозі і зберігайте баланс, сидячи на сідницях так довго, як тільки зможете. Працюють одночасно для зміцнення верхні і нижні м`язи живота.
У повільному темпі
Цей комплекс вправ запозичений з пілатесу - гімнастики, спеціально придуманої для любителів полінуватися. Головна умова - робити все в повільному темпі, концентруючись на кожному русі.
кола
Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла, підніміть ноги вертикально вгору під прямим кутом. Витягніть шкарпетки до стелі і повільно викреслюють кола спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти. Виконуйте вправу дуже повільно, не згинайте коліна, зберігайте рівне і спокійне дихання. Зробіть максимальне число повторів для зміцнення м`язів.
Шльопає по воді
Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Трохи відірвіть прямі ноги від підлоги (до кута 10-15 градусів) і уявіть, що шльопаєте ними по воді. Виконуйте руху з дуже маленькою амплітудою, не торкаючись підлоги, так довго, як тільки зможете. При цьому ви повинні відчувати напругу в нижній частині живота.
рачки
Стоячи рачки з прямою спиною, повільно витягніть праву руку і ліву ногу, а потім, утримуючи баланс, постарайтеся дотягнутися ліктем до коліна. Повторіть 8-16 разів в повільному темпі, не торкаючись підлоги. Поміняйте руку і ногу. Вправа допоможе опрацювати косі м`язи для зміцнення.
паралель
Лежачи на спині, витягніть руки за головою. Утримуючи прямі ноги на підлозі, повільно відірвіть обидві руки від підлоги, потім поступово піднімайте голову, плечі і лопатки. Коли досягнете положення сидячи, повільно тягніть руки перед собою паралельно підлозі. Повторіть всі рухи у зворотній послідовності. Зробіть 8-16 разів для зміцнення м`язів.
