Вправи для м`язів рук і преса
Відео: вправа для преса, грудних м`язів, сідниць Р4Р
У цій статті ми поговоримо про ефективні вправи для м`язів рук і преса. Вони допоможуть вам тримати форму, і бути завжди в тонусі.
Відео: ФУНКЦІОНАЛЬНА ТРЕНУВАННЯ | Качаємо прес, груди, руки, спину | УРОК 4 з Яною Павлюк!
прогини спини
Працюють м`язи плечей, рук, спини і преса. Прийміть позу собаки мордою вниз або перевернутої букви V - упор на прямих руках і ногах, розведених на ширину плечей, голова опущена. Потім зігніть лікті і зробіть нирок вперед між руками, вигніть спину, але не торкайтеся підлоги. Затримайтеся в позі собаки мордою вгору, витягуючи підборіддя і шию до стелі, на 2-3 дихальних циклу. Виконайте 10 повторів, потім відпочиньте. Виконайте 2-3 повтору.
Підйоми корпуса на боці
Працюють м`язи рук, грудей і косі м`язи живота. Ляжте на правий бік, ноги разом. Правою рукою обхопіть ліве плече, долоню лівої руки покладіть на підлогу перед собою. Таким чином, руки повинні перехреститися. Починайте підніматися вгору, випрямляючи лікоть лівої руки, при цьому рука, яка витягується, повинна бути максимально притиснута до тіла. Відірвіть повністю верхню частину тіла від підлоги, потім поверніться назад. Виконайте 12 повторів і поміняйте сторону.
Перекати в сторони
Працюють м`язи попереку і преса. Ляжте на живіт і витягніть руки вперед. Потім підніміть прямі руки і ноги, погляд спрямований в підлогу. Спочатку дорахуйте до трьох і потім зробіть переворот з живота на спину через бік, подивіться на стелю, при цьому руки і ноги статі так і не стосуються. Знову дорахуйте до трьох, лежачи на спині, і зробіть переворот назад на живіт. Виконайте 20 повторів.
різкі випади
Працюють м`язи плечей, преса, стегон і сідниць. Встаньте на шкарпетки, утримуючи баланс тіла, руки опустіть вниз. Зробіть довгий крок (випад) вперед правою ногою, одночасно підніміть руки вгору над головою. Затримайтеся на секунду в такій позі і одним швидким рухом поверніться назад, зробіть крок іншою ногою. Руки, голова, спина і ліва нога в випаді знаходяться на одній лінії (зверніть увагу, що ви повинні робити все вправу, стоячи на мисках). Виконайте 10 повторів, потім змініть сторону.
Удар з розмахом
Працюють м`язи преса, сідниць, ніг і стегон. Поставте ноги на ширині плечей і встаньте лицем до спинки стільця на відстані 1 м. Руки зігніть в ліктях і стисніть в кулаки. Виконайте мах правою ногою в ліву, а потім в праву сторону над спинкою стільця. Виконайте мах інший (лівої) ногою над спинкою стільця в праву, а потім в ліву сторону. Виконуйте махи ногами 1 хвилину без зупинки.
Перескоки в сторони
Працюють м`язи плечей, преса, сідниць, грудей і стегон. Поставте ноги на ширину плечей, руки, зігнуті в ліктях, підніміть в сторони. Зробіть нахил в правий бік і "перельоту" на ліву ногу, піднімаючи при цьому зігнуту назад праву ногу, намагаючись начебто дістати п`ятою до ліктя. Потім «переліт» на праву ногу, роблячи нахил в ліву сторону. Виконуйте такі швидкі переходи з нахилом протягом 1-2 хвилин без зупинки.
Відведення ноги в сторону
Працюють м`язи ніг і стегон. Ноги поставте на еспандер на ширину плечей, рукоять еспандера в лівій руці, інша на поясі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву підніміть, розтягуючи стрічку. Утримуйте це положення 5 секунд. Виконайте 10 повторів, відпочиньте і поміняйте ногу.
Махи ногами назад
Працюють м`язи ніг, сідниць, задньої поверхні стегна. Стоячи правою ногою на одному кінці еспандера, інший кінець зачепите за мисок лівої ноги і відведіть назад. Зіпріться на спинку стільця руками. Починайте піднімати ліву ногу назад, розтягуючи стрічку. Затримайтеся на 5 секунд. Виконайте 10-12 повторів, відпочиньте і поміняйте ногу.
Присідання з гантелями
Працюють м`язи ніг і біцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. В руки візьміть гантелі. Починайте виконувати присідання і одночасно згинайте руки в ліктях. Щоб виконати вправу правильно, уявіть, що сідайте на трохи відставлений назад стілець. Виконайте 10-12 повторів, відпочиньте і повторіть вправу ще один раз.
Згинання рук в випаді
Працюють м`язи плечей, стегон, сідниць і біцепси. Права нога попереду, ліва за спиною на шкарпетці. Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над головою. Згинаючи лікті і відводячи гантель за голову, виконайте присідання. Затримайтеся в нижній точці, потім прийміть вихідне положення. Виконайте 10 повторів, відпочиньте і змініть сторону.
