Вправи в воді для зміцнення м`язів
Вода і рух, гімнастика у воді - кращого поєднання для зміцнення м`язів і здоров`я, для схуднення не знайти. І зовсім не обов`язково ходити в басейн. Важливо, щоб поблизу був чистий водойму. Почніть зміцнювати м`язи з щоденних прогулянок по воді вздовж берега. Заходити глибоко не треба. Досить, щоб стопи були покриті водою. Згодом (коли ви відчуєте себе більш впевнено) рівень води може доходити до коліна. Поговоримо в статті про вправи у воді для зміцнення м`язів.
Відео: АКВА-гімнастика при болю в плечі, руці й шиї. Вправи в воді, поради невролога
Гуляючи по воді, робимо дихальну зарядку: через ніс робимо вдих і через рот видих (на 2 кроки - вдих, на 4 - видих). Поступово збільшуємо кількість кроків на вдиху і видиху. Ходимо, максимально високо піднімаючи коліна. Це в цілому збільшує навантаження. Потім ускладнимо вправу, роблячи мах ногою вперед або в сторону. Збільшуємо навантаження, підключаючи руки:
• на кожен крок стискаємо пальці в кулак і разжимаем;
• робимо кругові рухи кистями (4 кроку в одну сторону, то ж в іншу);
• на кожен крок згинаємо / розгинаємо руки в ліктях;
• робимо кругові рухи плечима;
• права рука вгорі, ліва опущена. На кожен крок міняємо положення рук.
Відео: 8 вправ для зміцнення м`язів рук і плечей
Ви готові до більшого? Тоді додамо кілька вправ для тулуба.
• Руки перед грудьми, пальці в замок. Робимо крок правою ногою. Плечі при цьому повертаємо вправо, крок лівої - плечі вліво. Робимо вправу, плавно, не поспішаючи, поступово збільшуючи амплітуду руху і швидкість виконання.
Відео: Вправи в воді для зміцнення хребта
• Руки за голову, крок правою ногою - нахил вправо, і навпаки. Виконуємо руху плавно.
• На кожен крок робимо нахил вперед. Будьте уважні: нахилятися треба з рівною спиною, підтягнувши живіт, не згинаючи коліна.
Але більш дієвим способом ліплення фігури є аквааеробіка. Пропонуємо вам більш складний комплекс. Можливо, він вам сподобається. Порадуємо себе і, згадавши дитинство, позайматися з м`ячем.
І.П. - Стоячи по груди у воді, ноги на ширині плечей. М`яч тримаємо двома руками перед грудьми. Натискаючи на м`яч, опускаємо його вниз (під воду). Повертаємося в і.п. І.П. - Ліва рука з м`ячем витягнута в сторону, права на поясі. Натискати на м`яч, опускаючи руку вниз. Те ж робимо іншою рукою. І.П. - М`яч тримаємо двома руками перед грудьми, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні. Роблячи полуприсед, повертаємо корпус вліво. Те ж в іншу сторону.
І.П. - Руки з м`ячем витягнуті вперед. Ліву руку з м`ячем, ковзаючи по воді, відводимо вліво, одночасно права нога робить мах в бік. Те ж в іншу сторону. І.П. лежачи на воді на спині. М`яч двома руками заводимо за голову, ноги рівні. Розводимо і зводимо ноги. І.П. - Лежачи на воді на спині. Ліву ногу, згинаючи в коліні, підтягнути до грудей. Те ж правою ногою. І.П. - Лежачи на воді на животі. Махи ногами в сторони скрестно. І.П. - Лежачи на воді на животі. М`яч під грудьми, особа опущено в воду. На вдиху голову і ліву рівну ногу піднімаємо вгору. І.П. - Видих. Те ж іншою ногою. І.П. - Те саме. Руки з м`ячем витягнуті вперед, робимо вдих і опускаємо обличчя в воду - довгий видих. Одночасно розводимо і зводимо ноги.
І.П. - Руки зігнуті, лікті в сторони, м`яч під грудьми. Піднімаємо голову, робимо вдих. Витягуємо руки з м`ячем вперед, голову опускаємо в воду, підборіддя підтягуємо до грудини. Робимо довгий видих. І.П. - М`яч під животом, ноги і руки розведені. Піднімаємо голову, робимо вдих. Опускаємо голову в воду на видиху, руки і ноги опускаємо вниз (складаємося), намагаючись торкнутися руками ніг. Повертаємося в і. п. Виконуючи вправи, лежачи на спині і животі, необхідно витягнутися. Чи не прогинатися в попереку, сідниці і живіт повинні бути напружені - втягнуті. У цей момент опрацьовуються всі м`язи - від маківки до стоп. Ви знімаєте напругу, зміцнюєте склепіння стопи, покращуєте циркуляцію крові в нижніх кінцівках, тренуєте серце, вентилюєте легкі, опрацьовує м`язи спини і живота - стабілізуєте вага. Ефект загартовування від води - вам в подарунок.
Також з прикладних матеріалів можна використовувати теплу грілку або пелюшку, прогріту праскою, але не обпалює - покласти під «вертолетік» і катати, при цьому наспівуючи якусь пісеньку. Періодично можна класти малюка на спинку і підтискати його ніжки до живота - так газики виходять легше. Якщо коліки супроводжуються блювотою, розладом шлунка, запорами або мають надто тривалий і болісний характер, при цьому не спостерігається збільшення у вазі і малюк відмовляється від їжі, це привід пройти дослідження на дисбактеріоз, лактозною непереносимість або інші захворювання шлунково-кишкового тракту.
З власного досвіду скажу, що з часом ви зрозумієте, що у процесу є система, відповідно до якої можна виробити програму дій. Я помітила, що коліки починалися в певний час, а значить, в цей момент потрібно звільнити себе від справ, і навіть попросила просто не відволікати мене. Ще потрібні терпіння і спокій. Безумовно, це здається важко виконуваним - зберігати витримку, коли твій новонароджена дитина буквально «звивається» від болю, а ти не знаєш, як йому допомогти. Але це дуже важливий момент - зрозуміти, що ніхто, крім вас, допомогти вашому новонародженій дитині не зможе. А хто буде допомагати - нервова, перелякана мама або знає, що робити, впевнена в собі, майже холоднокровна - від цього залежить і результат.
