Дихальні вправи під час вагітності
Вагітність - період серйозних змін і перебудов в організмі жінки. При цьому зачіпаються практично всі органи і системи організму. Відбуваються зміни у функціонуванні дихальної та серцево-судинної систем. Адже внаслідок зростання і розвитку плоду в організмі жінки, на серце зростає навантаження, так як збільшується кількість перекачується крові.
Дихальна ж система характеризується перебудовою типу дихання, і дуже часто допомагають дихальні вправи під час вагітності. Вони стають переважно верхнім - і середньо-грудним. Крім того з збільшенням плоду зростає навантаження на лімфатичні і кровоносні судини, піддається змінам ендокринна, травна і статева системи.
Ще одним неприємним побічним ефектом вагітності ставати розширення вен промежини і ніг. Відбувається це внаслідок збільшення матки, і зростанню труднощі циркуляції крові в нижній частині тіла жінки. Ось саме тому вагітним необхідно уважно стежити за станом свого здоров`я і вживати всіх необхідних заходів для попередження розвитку відновив своє здоров`я в подальшому. Найпоширенішими порушеннями здоров`я майбутньої мами, можуть бути підвищений або знижений артеріальний тиск, і порушення роботи кишечника і зайва вага. З цими проблемами можна і потрібно боротися за допомогою дихальних вправ під час вагітності. Але приймати ліки, звичайно, не варто, а ось заняття спеціальної лікувальною фізкультурою, можуть не тільки відновити здоров`я, а й благотворно вплинуть на весь організм і нормалізують функціонування всіх систем.
Отже, для початку розглянемо докладніше, які ж дихальні вправи під час вагітності слід виконувати.
Почнемо з вправ в положенні стоячи
1. Потягування
І.П. - Стоячи, ноги - на ширині плечей, руки - вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих, одночасно напружуючи всі м`язи тіла і потягуючись вгору. Затримайтеся в такому положенні на декілька хвилин. На видиху повністю розслабтеся. Повторіть 3-5 разів, між вправами робіть перерву на кілька хвилин.
Відео: Вправи для вагітних. релаксація
2. Прогини
І.П. - Стоячи. Зробіть вдих і відведіть назад праву ногу, витягаючи стопу і торкаючись підлоги носком. В цей же час підніміть вгору обидві руки, витягає і трохи прогинається в грудному відділі хребта. Затримайте позу на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу іншою ногою. Кількість підходів має бути 4-5 разів. Слідкуйте за диханням, воно має бути повільним і глибоким.
3. Присідання
І.П. - Стоячи, руки на поясі. Розставте ноги трохи ширше плечей, стопи розгорніть в сторони. Зробіть вдих, і в цей час трохи присядьте, розвівши коліна і стегна в сторони. Тримайте спину рівною! Повторіть вправу 6-8 разів. Можна однією рукою триматися за опору, якщо вам складно зберегти рівновагу.
4. Відведення ніг
І.П. - Стоячи. Зробіть глибокий вдих, розправте плечі і витягніть м`язи спини. На видиху повільно відводите в сторону праву ногу, при цьому потрібно витягати стопу і стосуватися підлоги лише носком. Руки тримайте на поясі або розведіть в сторони для збереження рівноваги. Спина пряма. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-6 разів для кожної ноги. Переходимо в положення сидячи.
5. Тягнемо руки вгору
І.П. - Сидячи по-турецьки або стоячи на колінах. Роблячи вдих, по черзі піднімайте і витягайте кожну руку. При цьому необхідно напружувати руки в ліктях і зап`ястях, і повністю випрямляти їх. На видиху, також по черзі, опустіть руки, і повністю розслабтеся. Повторіть по 2-4 рази для кожної рукою.
Відео: Дихай легко: дихання для вагітних "Сита пранаяма"
6. Обертання плечима
І.П. - Сидячи по-турецьки (можна стоячи на колінах). Тримаючи руки на стегнах, виконуйте кругові обертання плечима вперед і назад (по 6-8 разів в кожну сторону). Не забувайте стежити за диханням. Воно повинно бути повільним і глибоким. На виході повністю розслабтеся. Обов`язково тримайте спину рівною.
7. Потягування лежачи
І.П. - Лежачи на спині. Тримаємо ноги разом, а руки витягуємо над головою. Зробіть глибокий вдих і максимально потягніться, випрямляючи кисті і відтягуючи стопи. Далі розслабляєтеся і плавно видихаєте. Повторіть 2-3 рази.
8. Згинання ніг
І.П. - Лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширину плечей. Стопи повинні бути притиснуті до підлоги, руки вздовж тулуба. Робимо повільний вдих. На видиху акуратно підтягуйте коліно правої ноги до правого плеча, трохи відводячи ногу в сторону від центру живота. Повертаємося в початкове положення. Повторіть вправу 2-4 рази для кожної ноги.
Вправи при підвищеному артеріальному тиск дещо інші, давайте розглянемо їх детально. Почнемо також з вправ, що виконуються в положенні стоячи, і поступово переходячи в положення сидячи.
1. Махи ногами і руками
І.П. - Стоячи. Повертаємося правим боком до стільця, тримаємося за його спинку і виконуємо махи лівою ногою і рукою вперед і назад. При русі рука і нога повинні рухатися в протилежних напрямках. Виконуйте такі махи протягом 1-2 хвилин. Потім робимо невелику перерву і повторюємо махи, розвернувшись протилежним боком, дихання повинно бути рівним і глибоким.
2. Руки в сторони
І.П. - Сидячи на стільці, робимо глибокий вдих і одночасно витягуємо вперед прямі руки і розводимо їх в сторони. Затримуємося в такому положенні декілька секунд і видих. На видиху поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу 3-4 рази.
3. Потягування
Відео: Дуже хороші дихальні техніки для вагітних перед пологами і під час пологів
І.П. - Сидячи на стільці. Руки розслаблені і опущені уздовж тулуба, робимо вдих, розправляємо плечі і потягується вгору, витягуючи м`язи спини. Потім зробіть видих і одночасно опустіть плечі вниз і відведіть трохи вперед, округляючи при цьому спину в грудному відділі хребта. При наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторюємо 3-4 рази. Ці дихальні вправи під час вагітності дуже ефективні, і допомагають майже у всіх випадках для гарного самопочуття.
