Вправи для зміцнення комплексу м`язів
Найпростіший тренажер, який кожен з нас може мати в будинку, - це палиця. З нею будь-які комплекси вправ будуть цікавіше і набагато ефективніше. Їх можна порекомендувати тим, у кого слабкий комплекс м`язів і м`язовий «корсет», хто страждає від наслідків тривалої сидячої роботи, і хто мріє про красиве поставі. Всі вправи запропонованого комплексу сприяють зміцненню трапецієподібних, дельтовидних і найширших м`язів спини. Розглянемо в темі статті вправи для зміцнення комплексу м`язів.
Візьміть палицю за кінці, підійміть її до рівня грудей в комплексі м`язів. Потім підніміть вгору (до рівня плеча) кінець правої палиці, одночасно опускаючи лівий кінець палиці. А потім підніміть лівий кінець палиці, опускаючи правої.
Поставте ноги на ширину плечей, палиця опущена вниз. Повільно підніміть палицю вгору - так, щоб вона виявилася у вас над головою. А потім постарайтеся якомога далі відвести її назад - голову. Руки при цьому повинні залишатися прямими.
Відео: Оптимальний комплекс вправ на м`язи ніг і преса!
Встаньте рівно, ноги разом, палицю підійміть над головою. На рахунок «раз» нахиліть корпус, руки переведіть вперед (палиця горизонтально підлозі) і одночасно підніміть праву ногу, а на «два» - поверніться в і.п.
Встаньте рівно, ноги разом, палиця опущена вниз, руки прямі. Повільно присідайте, плавно переводячи палицю вперед. Під час присідання п`яти відриваються від підлоги для зміцнення, опора - лише на носочки. І так само повільно поверніться у вихідне положення.
Тримаючи палицю за кінці, заведіть її за спину. І починайте виконувати нахили: на «раз» - нахил вправо, на «два» - повертайтеся в початкове положення, на «три» - нахил вліво, на «чотири» - повільно повертайтеся в і.п.
Встаньте рівно, палиця опущена вниз. На «раз» - швидко підніміть палицю вгору над головою, одночасно відводячи назад і піднімаючи над підлогою праву ногу, на «два» - поверніться в і.п. Повторіть вправу, піднімаючи ліву ногу.
Відео: Міні-комплекс для зміцнення м`язів спини (альтернатива "човнику")
Поставте ноги на ширину плечей, руки з палицею підніміть вгору. На «раз» виконайте нахил, плавно заводячи праву руку за голову, а ліву опускаючи вниз. Відчуйте, як натягнутий бічній комплекс м`язів. На «два» - поверніться в і.п.
Ноги разом, палиця опущена вниз. Зробіть випад правою ногою вперед, одночасно піднімаючи палицю над головою, прогинаючись і закидаючи голову назад. Призначте ліву ногу до правої і опустіть палицю вниз. Зробіть ще один крок вперед, але тепер вже лівою ногою.
Відео: Комплекс вправ для зміцнення м`язів для спини
Розмістіть палицю за спиною на рівні трохи вище талії. Руки зігніть, кінці палиці розташуйте в ліктьових згинах. Відставляючи праву ногу в сторону, виконайте нахил корпусу вправо. Поверніться в і.п., а потім виконайте нахил в іншу сторону.
Встаньте на коліна. Тримаючи палицю за кінці, заведіть її за голову. Підніміть палицю над головою і плавно переведіть вперед, нахиляючи корпус. На кілька секунд завмріть, а потім повільно поверніться в і.п.
