Стрейтчінг фітнес вправи для м`язів
Стрейтчінг фітнес вправи для м`язів це один із напрямів фітнесу. Це, по суті, розтяжка, тобто ряд стрейтчінг фітнес вправ, які допоможуть повернути тобі гнучкість, граціозність кішки. Але витягати м`язи слід поступово, інакше ризикуєте заробити розтягнення зв`язок. Стрейтчінг передбачає неспішне виконання вправ, завдяки чому розщеплюється самий «важкодоступний» жир.
шийний відділ
Встань прямо, ноги - ширше плечей, ліва рука вздовж тулуба. Правою рукою обхвати голову і нахили її вправо. Ліве плече опусти вниз. Погляд направ вгору. Тримай це положення на 10-20 секунд. Дихати необхідно глибоко. На видиху - втягни живіт. 4 повтору глибокого дихання. Так само в інший бік.
Грудна клітка і м`язи спини
Стоячи, ноги ширше плечей, коліна розслаблені, стопи - паралельно. На вдиху грудну клітку максимально підніми вгору. На видиху округли спину і втягни живіт. 4 повтору. Стрейтчінг фітнес вправа покращує кровообіг
Відео: Стретчинг: розтяжка м`язів спини і талії [Фітнес Подруга]
Воротнікова зона (область задньої поверхні шиї і надпліччя)
Встань прямо. Ноги - ширше плечей. На вдиху підніміть руки через сторони вгору. Руки злегка напружені над головою. На видиху плечі і лопатки опусти вниз, втягни живіт, верхівкою тягнися вгору. Опусти руки «навхрест» перед собою. Дихати необхідно глибоко. 4 повтору. Вправа покращує кровопостачання і живлення тканин головного мозку.
Відео: Вправи на розтяжку: пропріоцептивної стретчинг [Фітнес Подруга]
Грудна клітка і м`язи живота
Стоячи, ноги ширше плечей, коліна розслаблені, стопи - паралельно. Працює тільки корпус! Грудну клітку паралельно підлозі відводь з боку в бік 4 повтору.
Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1
бічні нахили
Працюють м`язи спини і живота. Встань прямо, ноги ширше плечей, коліна рівні. Підніми ліву руку вгору, права рука - уздовж корпусу. Повільно нахиляйся в сторону (вправо), поки не відчуєш напруга м`язів в правому боці і розтяжку в лівому. Грудний відділ розкритий. Спину не округляй! Зафіксувати це положення на 10-20 секунд. Дихати необхідно повільно і глибоко. На видиху втягнути живіт. Потім - повернутися в І.П. і поміняти сторону нахилів. 4 повтору.
Функціональне стрейтчінг фітнес вправа для всього тіла
Ноги ширше плечей, стопи - паралельно. Руки впираються в коліна, спина рівна. Нахил вперед: груди вперед, лопатки звести, відвести плечі назад, трохи прогнути спину. Корпус витягни вправо. Після видиху округли спину, таз направ вперед, живіт втягни. Корпус витягни вліво. 4 повтору. Вправа посилює кровообіг в м`язах, підвищує тонус і працездатність. І.П. Сидячи на підлозі, ноги витягни перед собою, шкарпетки витягни від себе. Руки направ вперед і тримай паралельно підлозі (праву долоню поклади на ліву кисть). На видиху верхівку направ вгору, плечі - вниз. Грудний відділ направ вгору, живіт втягни. На вдиху нахилися вперед (спина повинна бути рівна, максимально паралельна ногам і підлозі). 4 повтору.
Розтяжка м`язів спини і підколінного сухожилля
Сидячи на підлозі, ноги витягни перед собою, шкарпетки витягни від себе. На вдиху руки розведи в сторони паралельно підлозі. Верхівка спрямована вгору, плечі - вниз. Спина рівна. Грудний відділ направ вгору. На видиху виконай нахили: нахил починай з грудної клітки, потім руками обхопи ноги. Тримай положення на 30-60 секунд. Голову не опускай сильно вниз, груди направ вперед - тягнися до колін, чи не скручуючи спину. Дихати необхідно повільно і глибоко. Повертаючись в І.П., підніми голову, розправ плечі, тягнися грудьми вгору. Виконай 1 раз.
Відео: Стретчинг. фітнес ТВ
Розтяжка м`язів живота
Лежачи на животі. Ноги разом, руки зігнуті, впираються в підлогу. Відірви тулуб від підлоги, випрями руки, верхівкою тягнися вгору. Дихати необхідно повільно і глибоко. На вдиху тягнися грудьми вперед. На видиху втягуй живіт. 4 повтору.
Скручування і повна релаксація
Лежачи на спині. Підтягни лівою рукою праве коліно до живота. Поверни коліно вліво так, щоб воно стосувалося статі. Праву руку відведи назад. Дихати необхідно повільно і глибоко. Повільно поверніться у І.П. Повтори вправу в іншу сторону.
Розтяжка хребта
Лежачи на животі. Підтягни таз до п`ят. Грудьми упирайся в підлогу, максимально витягни руки (тягнися всім тілом). Спираючись на коліна, округли спину і втягни живіт. Сядь на стопи, вирівняти спину і верхівкою тягнися вгору. Повторити 1 раз. Вправа покращує кровопостачання нижніх кінцівок, області тазу.
