Гімнастика для вагітних 1 триместр
зміст
- 1. Вправа № 1
- 2. Вправа № 2
- 3. Вправа №3
- 4. Вправа № 4
- 5. Вправа №5
- 6. Вправа № 6: Превентивні заходи проти розвитку варикозу
- 7. Вправа №7
- 8. Вправа №8
Гімнастичні вправи для вагітних під час першого триместру дуже важливі для жінок. Вони сприяє поліпшенню настрою (дуже ефективні на ранніх стадіях при яскраво виражених подразненнях, різких змінах настрою та інше). Основним моментом вважається освоєння дихальної гімнастики: повного дихання, грудного і діафрагмального. Проходячи гімнастичний курс потрібно обов`язково освоїти кілька методів розслаблення, вони прекрасно допоможуть при пологах. На самому початку вагітності потрібно ретельно стежити за навантаженням на тіло, щоб не спровокувати викидень. Приміром, під час качання пресу і стрибків напружуються м`язи живота, що незмінно призводить до підвищення маточного тонусу, а також його скорочення, все це вкрай небажано. Далі буде представлений невеликий комплекс вправ, який прекрасно підійде всім тим, кого цікавить гімнастика для вагітних 1 триместр.
Вправа № 1
- Мета: Привести в тонус все тіло, особливо ноги і їх внутрішню стегнову частину. Виконуючи вправу потрібно спиратися на стіну або спинку стільця.
- Початкове положення: Розвести ноги на ширину плечей. Потрібно щоб пальці дивилися назовні. Дихання природне, руки по сторонам.
- Процес виконання: На рахунок один і два потрібно повільно присісти, згинаючи в колінах ноги і злегка розводячи їх в сторони для зручності. Головне намагатися утримати п`яти на підлозі. Не особливо важливо як низько ви зможете сісти, головне щоб ваша спина залишалася рівною, а ноги розведеними в бік.
На рахунок три і чотири потрібно підтягнути живіт і, упершись п`ятами в підлогу, неспішно випрямити коліна. Важливо відчути роботу м`язів, що знаходяться на поверхні стегон (внутрішньої).
На рахунок п`ять і шість треба впертися подушечками і пальцями в підлогу, намагаючись піднімати п`яти над ним. Виконуючи дану вправу потрібно намагатися використовувати внутрішні м`язи живота і поверхні стегон для утримання рівноваги всього тіла. У цій вправі також дуже важливо тримати спину рівною. Не потрібно згинати ноги в колінах. Відірвавшись від землі потрібно на кілька секунд затриматися в такому положенні і відчути, що ви виросли. Нижче будуть представлені картинки, на яких зображені гімнастичні вправи для вагітних:
Вправа № 2
- Мета: Зміцнити м`язи Гуді, що підтримують грудні залози. З огляду на, що під час вагітності маса грудних залоз досить велика, користь цієї вправи очевидна.
- Початкове положення: Стойка вихідна, руки потрібно намагатися тримати на рівні грудей, з`єднавши долоні.
- Процес виконання: На рахунок один і два потрібно зробити глибокий вдих і з великою силою натиснути правою долонькою на ліву долоню. Видихаючи потрібно розгорнути кисті до грудей, при цьому треба постаратися зберегти в них напруга. Розгорнувши кисті потрібно на кілька секунд розслабитися, пізніше виконати цю вправу ще раз. Найкраще повторювати близько десяти разів.
Вправа №3
- Мета: Зміцнити поперекові і черевні м`язи, а також поліпшити кровообіг в цій області.
- Початкове положення: Для виконання цієї вправи потрібно фітбол. Потрібно лягти поруч з м`ячем і покласти на нього стопи. Руки кладуться вздовж тулуба.
- Процес виконання: Виконується вправа досить легко. На рахунок раз, потрібно видихаючи відривати таз від підлоги, і піднімати його на максимальну висоту. На рахунок два, таз потрібно опускати, поступово вдихаючи повітря. Рекомендується виконати не менше десяти повторів.
Вправа № 4
- Мета: Розтягнути і привести в тонус м`язи тазу, а також поліпшити кровообіг.
- Початкове положення: Ноги розсунути на ширину плечей, положення стійке, злегка зігнути в колінах ноги, руки знаходяться на передній поверхні стегон, дихання рівне.
- Процес виконання: Потрібно обертати тазом спочатку вліво, потім вправо. У кожну сторону потрібно виконати не менше чотирьох обертань. Сконцентруйте свою увагу на м`язах стегон і таза. Можливо, вас також зацікавить гімнастичні вправи для вагітних під час 1 триместра, які представлені на відео нижче:
Вправа №5
- Мета: Зміцнення косих м`язів. Ці м`язи в віддаленому порівнянні можна зіставити з бандажем, функція якого полягає в підтримці зростаючої матки. Укріплення косі м`язи дозволяють знизити навантаження хребет (зокрема на поперековий його одягнув). Також зміцнення косих м`язів сприяє запобіганню новим розтяжок, які можуть утворитися на передній черевній стінці живота.
- Початкове положення: Ноги звести разом, руки потрібно розвести в сторони, при необхідності можна використовувати додаткову опору.
- Процес виконання: Сконцентрувавши всю вагу на одній лівій нозі, потрібно завести праву ногу вперед, потім повернути її в початкове положення. Далі за аналогією виконати вправу з лівою ногою. Повторювати кожною ногою по п`ять разів.
Вправа № 6: Превентивні заходи проти розвитку варикозу
- Мета: Покращити відтік крові від ніг.
- Процес виконання: кругові рухи стоп, підніматися і ходити на п`ятах, також на зовнішній стороні стопи, на пальчиках, на носках.
Вправа №7
- Мета: Зміцнити косі черевні м`язи і м`язи попереку, поліпшити стан вестибулярного апарату.
- Початкове положення: Для цієї вправи потрібно або фітбол, або стілець. Краще використовувати фітбол. На нього потрібно сісти, балансуючи своє тіло.
- Процес виконання: Потрібно підняти ліву руку над головою і нахилитися до максимуму в праву сторону, утримуючи при цьому рівновагу. Потім аналогічні дії треба зробити в протилежну сторону.
Вправа №8
- Мета: Зміцнення м`язів талії, грудної клітки, спини і рук.
- Початкове положення: Турецьке положення. Потрібно сісти на підлогу і схрестити ноги. Спину весь час тримати рівно. Руки потрібно постаратися витягнути так, щоб вони торкнулися підлоги. Потрібно щоб ви змогли відчути рівномірний розподіл ваги по всьому тілу.
- Процес виконання: Для початку потрібно зробити глибокий вдих. Піднімаючи ліву руку вгору, треба нахилити, наскільки це можливо, тулуб вправо. Долоню правої руки потрібно покласти на підлогу і дозволити ліктя зігнутися. Головне утримувати стегна на підлозі. Потрібно відчути все тіло від кінчиків пальців і до талії. Не варто особливо хвилюватися, якщо правих лікоть не стосується статі - це не має особливого значення. При видиху потрібно постаратися напружити черевні м`язи, і повернутися в початкове положення. У кожну сторону виконати вправу не менше п`яти разів. Рекомендуємо також ознайомитися з гімнастичними вправами для вагітних під час 2 триместру.
