Вправи, що дозволяють зміцнити м`язи спини
Який сучасній жінці не хочеться мати красиву фігуру - високі груди, осину талію, стегна витонченої форми! Робиться все можливе для поліпшення форм, даних природою, для досягнення поставленої мети, ідеальності. Не варто забувати і про пряму спині, красивою осанкою, адже на тлі сутулості не тільки не помічаються всі інші принади жіночої фігури, а й виникають проблеми зі здоров`ям.
Вправи, що дозволяють зміцнити м`язи спини, роблять значний вплив на формування правильної, (а значить і красивою) постави. Фахівці називають їх ще «Випрямляють вправами». Незамінні такі вправи для тих жінок, які ведуть сидячий спосіб життя - в офісі постійно за комп`ютером або столом, вдома - перед телевізором.
Дані вправи допомагають не тільки зміцнити м`язи спини, але і значно збільшують рухливість хребта, виконують профілактичну роль, попереджаючи виникнення різних дегенеративних змін, які часто відбуваються в міжхребцевих дисках.
Відео: Вправи йоги для зміцнення м`язів спини і преса, а також рук і ніг
Найрезультативнішими і ефективними є вправи з обважнювачами, ускладнені, що дозволяють зміцнити різні м`язи спини і виконати розтяжку. До таких вправ відносяться наступні: чергування нахилів з поворотами в різні боки тулуба, положення випрямлених рук, при яких необхідно зводити разом лопатки, прямі нахили назад, вперед, вправо, вліво, що дозволяють змусити працювати м`язи спини, які прикріплюються до хребта.
Виконуючи вправи, основною метою яких є зміцнення м`язів спини, необхідно стежити за тим, щоб Ваш хребет мав якомога більше навантаження, для того, щоб максимально зміцнити ослаблі м`язи і розслабити ті, які затверділи.
Поліпшити поставу можна лише в тому випадку, якщо вправи для зміцнення м`язів спини будуть виконуватися регулярно і поступово. Обов`язково включайте в свій щоденний комплекс вправи, що дозволяють змусити м`язи спини ефективно працювати, і тоді Ви зможете значно поліпшити свій зовнішній вигляд і захистити себе від можливих проблем в плані здоров`я.
Для виконання вправ, розрахованих на зміцненні м`язів спини необхідно виділити достатню кількість часу, щоб Вас ніхто не турбував, підготувати все необхідне - мат або килимок, обважнювачі (при необхідності). Під час виконання даних вправ уважно стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт при виконанні певного етапу або вправи, то краще замініть його іншим. Зазначені вправи призначаються для виконання в домашніх умовах, перед початком тренувань обов`язково пройдіть обстеження у фахівців і з`ясуйте, чи немає у Вас проблем зі спиною. Якщо проблеми виявляться, то Вам доведеться виконувати комплекс спеціально розроблених вправ ЛФК.
Відео: Як зміцнити м`язовий корсет і руки - вправи з фітболом
Вправи, які допоможуть зміцнити м`язи спини:
1) сісти на підлогу зі схрещеними ногами, руки зігнути, поклавши на плечі долоні. Необхідно підняти вгору руки, виконувати ними махи вперед і назад, потім зробити глибокий нахил вперед, доторкнувшись передпліччя до підлоги. Повторити 7-10 разів;
2) лежачи на підлозі витягнути руки вперед. Піднімати одночасно витягнуті вперед руки і прямі ноги вгору, наскільки це можливо. Виконати 7-10 разів;
3) в положенні сидячи, ноги нарізно необхідно зігнути перед собою обидві руки і зробити ними мах назад. Після цього, повернувши руки в початкове положення, повернувши долоні вгору, виконати один мах назад і глибокий нахил вперед, торкнувшись підлоги руками - 7-10 разів;
4) прийняти положення стоячи. Підняти вгору руки, потягнутися на носочках, живіт втягнути і плавно, повільно виконати нахил вперед, прогинаючи спочатку шийний відділ хребта, потім грудний, і після нього - поперековий. Взятися прямими руками за гомілки і підтягнути повільно тулуб до стегон. Повернутися в початкове положення, розгинаючи хребет в зворотній послідовності - 10 разів.
5) стоячи підняти вгору руки. Робити мах назад правою ногою і відводити максимально прямі руки назад. Те ж саме повторити з правою ногою. Виконати вправу 7-10 разів однією ногою і 7-10 разів інший;
6) залишитися в положенні стоячи, ноги звести разом, руки зігнути, поклавши на плечі долоні. Виконати плавний нахил вперед, прогнутися, зігнувши руки, виконати ними махи, після них - глибокий нахил вперед, руки опустити і розслабити. Випростатися плавно і поступово, зігнувши руки, покласти на плечі долоні. Виконати 7-10 разів;
7) лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки за голову. Піднімати таз вгору на максимально можливу висоту, в попереку не прогинатися, лопатки від підлоги не відривати. Виконати 20 разів;
Відео: Як зміцнити і накачати спину: комплекс вправ для дівчат
9) встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу, щоб тулуб і руки знаходилися на одній лінії, розвести руки поштовхом і зробити в нахилі мах, потім повернути руки поштовхом назад і також зробити в нахилі мах.
10) залишитися на колінах, нахилитися вперед і витягнутими руками впертися в підлогу, так, щоб тулуб і руки виявилися на одній лінії. Перебирайте руками вліво, в нахилі виконуючи махи. Проробляйте те ж саме в іншу сторону;
11) у положенні стоячи руки завести за спину і з`єднати в замок. Виконувати в такому положенні нахили вліво і вправо - 10 раз в одну сторону, і 10 разів - в іншу;
12) слід встати на коліна, підняти вгору праву руку, а ліву руку потрібно відвести в сторону. Виконувати кругові рухи назад - 10 раз, потім руки поміняти.
Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини | Частина 2
13) у положенні стоячи поставити ноги на ширині плечей, руки зігнути, поклавши на плечі долоні. Виконати поворот тулуба вправо, відводячи високо назад праву руку, тримаючи її долонею вгору, зробити мах назад правою рукою, і потім повернутися в початкове положення. Виконати в іншу сторону 7-10 разів.
14) положення стоячи не змінюється, ноги поставити нарізно, а руки витягнути уздовж тулуба. Присідайте, роблячи мах руками назад, потім нахиляйтеся вперед з прогином, витягаючи руки вперед. Виконувати 7-10 разів.
