Йога та вправи для правильного дихання
Чи замислювалися ви коли-небудь про те, чи правильно ви дихаєте? Ні? Що ж, в такому трапляється навчитися цьому вам допоможе справжня йога і вправи для правильного дихання.
мертва поза
1. Лягти на спину, витягнутися, ноги злегка розсунуті, руки лежать на всі боки тіла, долоні відкриті вгору. Тримати спину прямою.
2. Подумки розслабте кожен м`яз від кінчиків пальців ніг до потилиці. Підборіддя опущене, але рот закритий.
поза дитини
Сісти, підібгавши під себе ноги, підошви наружу- ступні ніг і коліна разом. Нахилитися вперед, поки лоб не торкнеться підлоги. Руки витягнуті уздовж ніг, долоні відкриті вгору. Подумки розслабитися.
просте потягування
1. Стійка вільна, ноги злегка розсунуті, руки опущені по сторонам, спина пряма, очі дивляться вперед.
2. Переплести пальці, підняти руки над головою, вивернути кисті рук долонями вгору, сильно потягнутися і затриматися на кілька секунд.
3. З попереднього положення нахилитися вперед, утримуючи спину прямою, руки на одній прямій з спіной- потягнутися і затриматися в такому положенні.
4. Прогнутися тому, знову утримуючи спину якомога прямее- потягнутися і затриматися.
5. Знову підняти руки над головою- тепер нахилитися вліво, утримуючи торс прямим- потягнутися і затриматися.
6. Повторити це йога вправа в праву сторону. Потім повільно повернутися у вихідне положення, опустити руки по сторонам і розслабитися.
Відео: Правильне дихання в йога-терапії! (Важливість правильного дихання в йозі)
обертання головою
Розслабтеся під час йоги і вправи-опустіть підборіддя, але рот тримайте закритим. Не звертайте уваги на деякі скребуть звуки з боку шиї, це цілком природно. Виконуйте вправу по 5 разів у кожному напрямку.
1. Опустіть голову так, щоб підборіддя впирався в верхню частину грудей.
2. Повільно повертайте голову вправо, намагаючись торкнутися правим вухом правого плеча.
3. Продовжуйте обертальні рухи так, щоб голова відкинулася назад, якнайдалі.
4. Продовжуйте обертання так, щоб ліве вухо торкнулося лівого плеча, а потім поверніть голову в початкове положення.
згинання шиї
1. Покладіть руки з переплетеними пальцями на потилицю, лікті розведені в сторони.
2. Тягніть голову вниз руками, поки підборіддя не впреться в груди. При цьому зводите лікті разом.
3. Затримайтеся приблизно на 10 секунд. Повільно повторіть йога вправа 3 рази.
поворот голови
1. Покладіть ліву руку долонею всередину на потилицю, а долоню правої руки - на підборіддя, пальці знаходяться праворуч.
2. Повільно натискайте на підборіддя вліво, наскільки можна. Утримувати положення 10 секунд.
3. М`яко поверніть голову в початкове положення, змініть руки і натискайте долонею вправо. Знову затримка 10 секунд. Повторити 3 рази в кожну сторону.
Вправа для очей
1. У положенні сидячи або стоячи розслабитися, але спина пряма. Дивитися прямо перед собою, а потім підняти очі вгору і дивитися якомога вище, не рухаючи головою.
2. Повернути очі, як можна більше вправо.
3. Подивитися вниз, як тільки можливо, не закриваючи очей.
4. Повернути очі вліво.
Виконуйте цю вправу з помірною швидкістю (на рахунок два між кожним рухом) принаймні, 5 разів, спочатку дивлячись вправо, а потім 5 разів, дивлячись вліво.
Відео: Урок 2: правильне дихання. Вправи для розвитку діафрагмального дихання
поза лева
1. Сісти зручно, випрямивши спину: або підібгавши під себе ноги, або на схрещені ноги, або на стілець.
2. Різким рухом сильно висунути язик вперед і вниз, розширити очі, напружуючи всі м`язи навколо очей, і сильно витягнути пальці вперед. Витримати позу протягом 5 секунд і повільно вийти з цього становища. Виконати вправу 3 рази.
підйом рук
1. Сісти прямо, ступні ніг разом. Переплести пальці за спиною, тримаючи руки прямими.
2. Повернути руки так, щоб долоні дивилися вниз-тримати плечі прямими і підняти руки наскільки можливо, не згинаючи їх. Чи не нахиляйте тіло вперед. Утримувати положення 10 секунд. Повторити 2 рази.
Посилене правильне дихання
1. Стояти прямо з руками за спиною. Звільнити легені від повітря, спочатку роздуваючи живіт і вдихаючи повільно і ритмічно, повністю наповнюючи легені.
2. Затримати дихання, рахуючи до чотирьох. Різко видихнути через ніс, при цьому втягуючи живіт. Повторити 10 разів для початку-в подальшому проробляти вправу більшу кількість разів.
Повний правильне дихання
1. Стійте прямо з руками, опущеними вздовж тулуба. Звільніть легені від повітря.
2. Вдихніть глибоко і повільно, піднімаючи руки в сторони, одночасно піднімаючись на носках.
3. З`єднайте руки над головою, піднявшись якомога вище на носках, утримуючи рівновагу при завершенні вдиху.
4. Повільно видихайте, втягуючи живіт, плавно опустіть руки і опустіться на всю ступню. Завжди дихайте тільки через ніс. Повторіть 5 разів на початковий період-з накопиченням досвіду - більше число раз.
втягування живота
1. Початкове положення - стоячи, злегка присівши, руки на стегнах, як показано на малюнку. Вдихнути, розтягуючи живіт для наповнення легенів.
2. Різко втягнути м`язи живота, як тільки можна. Потім різко висунути їх вперед. Повторити 10 раз, потім знову виконати глибокий вдих.
Правильне дихання почергове через ніздрі
1. Покласти вказівний палець будь-якої руки на лоб. Закрити одну ніздрю великим пальцем.
2. Плавно вдихнути через іншу ніздрю.
3. Закрити ніздрю середнім пальцем і зняти великий палець з іншої ніздрі. Плавно видихнути. Вдихнути знову через ту ж ноздрю- закрити ніздрю великим пальцем і звільнити іншу ніздрю.
4. Продовжувати дихати поперемінно через одну ніздрю, як описано вище.
Присідання з руками над головою
1. Встаньте прямо, руки по сторонам, ноги разом.
2. Підніміться на носках і підніміть руки, поки долоні зійдуться на темені- лікті в сторони.
3. Зігніть коліна і повільно присядьте, залишаючись на носках.
Відео: Хатха-йога для початківців - Заняття 5 - асани, спрямовані на правильне дихання
4. Повільно посуньте коліна. Утримуйте це положення не менше 5 секунд. Потім спокійно випрямити ноги-опустіться на п`яти і опустіть руки. Повторіть 2 рази.
