Тренування і вправи з кардіо навантаженнями
Відео: Як займатися в залі щоб схуднути
Тобі потрібні ефективні, але не дуже тривалі заняття. Програма об`єднує енергоємну кругову тренування з коротким інтервальним кардіо. Яка ж тренування і вправи з кардіо навантаженнями?
Латеральні стрибки з петлею на ногах
Закрепи петлю на щиколотках, постав ноги на ширину, достатню, щоб відчути напругу в сідницях. Опустися в невеликій присед. Перестрибни вправо, почавши рух правою ногою і продовж в лівій. М`яко приземлися і знову опустися в неглибокий присед. Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік - 15-20 повторів.
ковзаняр
Зігніть праву ногу під прямим кутом, завівши ліву ногу за неї. Праву руку тримай прямо в сторону, а ліву заведи за праве стегно. Стрибни в ліву сторону, помінявши положення рук і ніг на зворотне. Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік, поки не нарахуєш 15-20 повторів на кожну ногу.
Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах
Вправа і тренування удар ногою
Постав ноги на ширину стегон, руки тримай перед грудьми. Зроби крок правою ногою назад і опустися в випад. Потужним рухом піднімися на що стоїть попереду нозі і зроби штовхає рух вгору і вперед правою ногою. Вернись в положення випаду і повтори. Зроби по 10-15 разів для кожної ноги.
Вправа і тренування присед з тягою
Закрепи для кардіо навантаження амортизатор на рівні грудей на будь-який нерухомій опорі. Тримаючись за рукояті, відійди назад на кілька кроків, поки гума не натягнеться, як слід. Руки випрями перед собою, трохи зігни ноги і, відводячи таз назад, опустися в присед. Випрями ноги і одночасно потягни рукояті амортизатора на себе. Зосередитися на зведенні лопаток. Вернись в початкове положення. Зроби 12-15 повторів.
Нахил з гантелями сидячи
Сядь на край лавки або стільця для кардіо навантаження. Зберігаючи прогин в попереку, трохи нахилися вперед. Візьми в руки пару легких гантелей і підніми їх до рівня грудей, зігнувши руки під прямим кутом. Не змінюючи кута згину в ліктях, розверни гантелі назовні настільки, наскільки зможеш. Досягнувши крайнього положення, випрями руки вперед, з`єднавши гантелі разом. Рухаючись в зворотному порядку, повернися у вихідне положення і повтори. Зроби 8-12 разів.
Вправа і тренування обертання передпліччя з опорою на фітбол
Зчепивши руки в замок, постав передпліччя на фітбол. Ноги випряміть, розвівши ступні на ширину тазу. Напруга живіт і виведи корпус в однулінію з ногами. Тепер, не змінюючи положення тіла, обертай передпліччя за годинниковою стрілкою - вперед, управо, назад, вліво і знову вперед, повернувшись у вихідне положення. Зроби 8-12 обертань за годинниковою стрілкою, а потім ще стільки ж у зворотний бік.
Почергові дотягування лежачи
Ляж на спину для кардіо навантаження, випрямивши ноги і розвівши руки в сторони долонями вгору. Підніми вгору ліву ногу, одночасно потягнувшись до її носку пальцями правої руки (стосуватися стопи необов`язково, цілком достатньо просто до цього прагнути), обидва плеча повинні відірватися від підлоги. Вернись в початкове положення і повтори з іншої ноги і руки. Зроби по 10-15 разів для кожної сторони.
