Комплекс вправ для м`язів спини
Цей комплекс вправ розроблений спеціально для зміцнення м`язів спини, додання гнучкості всім суглобам і, вивільнення міжхребцевих дисків. Поговоримо докладніше про комплекс вправ для м`язів спини.
Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини
1. Сильно стиснути голову обома руками. На вдиху тиснути голову в бік правої руки, якою чинимо опір. Послабити рух, видихнути. Зробити вдих і повторити це ж в протилежну сторону. При цьому голова не повинна рухатися. Вправа в комплексі робити в повільному ритмі, повторити по 5 разів на кожну сторону.
2. Сісти, підібгавши ноги під себе. Руку покласти на лоб. На вдиху сильно тиснути головою на руку, одночасно надаючи нею сильний опір. Видихнути і розслабитися. Голова залишається нерухомою. Вправа в комплексі повторити по 5 разів кожною рукою, робити все в повільному ритмі.
3. Обхопивши шию рушником, на вдиху тягніть за обидва кінці вперед. При цьому напружуйтеся, як ніби чините опір, напружуючи потилицю. Видих - розслаблення. Під час виконання вправи намагайтеся тримати шию витягнутої, як ніби вас хтось тягне вперед. Повторіть 5 разів на повільному ритмі.
4. Притулившись спиною до стіни, ноги розсуньте, руки, зігнувши в ліктях, підніміть як свічник. Зробіть вдих і, вдавлюючи спину і руки в стінку, піднімайтеся навшпиньки. На видиху повертайтеся і вихідне положення. Повторіть вправу в комплексі 10 раз в повільному ритмі.
Відео: вправи для м`язів спини- як швидко накачати спину
5. Зігніть коліна, сядьте на п`яти, голова повинна знаходитися під кутом в 45 °. Потилицю прямий, долоні рук на підлозі. На вдиху, піднявшись, піднімайте руки до плечей, потім до вух, притиснувши лікті до тіла. Долоні підняті вгору і напружені, як ніби ви піднімаєте два важких вантажу. Видихаючи, стисніть руки в кулаки і опускайте їх, як ніби ви опускаєте два важких вантажу. Повертаєтеся в початкове положення, поклавши руки на підлогу. Вправу виконуйте 10 разів в повільному ритмі.
6. Руки покладіть на плечі, робіть кругові рухи плечима вперед, потім назад. Вдих і видих на два обертання. Повторіть 10 разів в кожну сторону, виконуючи вправу протягом 2-3 хвилин в кожну сторону.
Відео: ЯК НАКАЧАТИ спину (комплекс вправ на найширші м`язи спини)
7. Ляжте на підлогу, постеливши килимок або товсту ковдру, ноги підніміть на поставлений перед собою стілець. На вдиху (10 секунд) штовхайте п`яту правої ноги вперед, не відриваючи ногу від стільця. На видиху повторіть це ж рух п`ятою лівої ноги. Рух виконайте 10-12 разів в повільному ритмі.
8. Сядьте на п`яти, спину зігнувши під кутом 45 °, голову тримайте прямо, як продовження спини. Повільно вдихайте, потім різкий видих, і, упершись долонями в підлогу, вигніть спину так, як ніби на ній - від потилиці до попереку - ви тримаєте важкий вантаж. Знявши напругу, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази в повільному ритмі.
9. Стояти рівно, потилицю витягнути, потім підняти праву ногу, зігнувши в коліні, і обхопити 1 обома руками.
10. Встати на карачки, руками упираючись в підлогу перед собою, долоні на одній лінії з колінами, спина пряма, голова як продовження хребта, поперек не напружувати. На вдиху різко упустите голову, втягніть живіт, напружте сідничні м`язи, округлятимете спину, як ніби ви піднімаєте вантаж в 5 кг. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 5 разів в повільному ритмі. Остання вправа корисно при болях у попереку.
11. Сидячи, покладіть руки на больові точки попереку. Масажуйте протягом 3-5 хвилин. Цей масаж ви можете робити кожну годину протягом 3 хвилин.
