Вправи традиційного пілатесу для тіла
Відео: Пілатес. Комплекс вправ для виконання вдома
Традиційний пілатес - тренінг низької інтенсивності, спрямований на релаксацію. На уроках динамічного традиційного пілатесу на мате доведеться працювати в прискореному темпі, але і результат буде більш очевидним. Вправи традиційного пілатесу для тіла якраз і створені для вас.
Відео: Пілатес. сотня
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть в руки изотоническое кільце і розташуйте його між долонь. На вдиху злегка втягніть м`язи живота і присядьте так, щоб коліна не виходили за межі стоп. Одночасно підніміть кільце перед собою, стискаючи його. На видиху поверніться у вихідне положення тіла. Виконайте 10-15 повторень. Вправа зміцнює м`язи грудей, спини, сідниць, задньої і передньої поверхні стегон.
Сядьте на фітбол, ноги на ширині стегон. Візьміть в руки изотоническое кільце, тримайте його перед собою. Зробіть вдих. На видиху підніміть зігнуту в коліні праву ногу і зафіксуйте положення. Ще вдих і з видихом підніміть кільце над головою, стискаючи його. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися вгору, утримуйте нейтральне положення спини і тіла. Виконайте 10 повторень, потім поміняйте ногу. Вправа зміцнює м`язи кора, спини і м`язи-стабілізатори хребта.
Відео: Denise Austin Pilates for every body RUS, ENG
Ноги зігніть в колінах, в руки візьміть гантелі і розведіть їх в сторони. На вдиху, утримуючи нейтральне положення спини, підніміть зігнуту в коліні праву ногу вгору. На видиху зведіть руки перед собою. На вдиху знову опустіть їх до підлоги. Ногу тримайте піднятою. Виконайте 10 повторень, потім поміняйте ногу. Вправа зміцнює м`язи кора і грудей, м`язи-стабілізатори хребта.
Встаньте на ролер на коліна, впираючись прямими руками. Зробіть вдих, утримуючи нейтральне положення спини. На видиху витягніть ліву руку в сторону, а праву ногу назад. На вдиху поверніться у вихідне положення. Наступного разу поміняйте руку і ногу. Виконайте 10-15 повторень. Вправа зміцнює м`язи кора, спини, сідниць і задньої поверхні стегон, тіла. Сядьте на фітбол, ноги на ширині стегон, руки випрямити перед собою. Зробіть вдих. На видиху відхилите корпус назад, округляючи поперековий відділ хребта і втягуючи м`язи живота. На вдиху зробіть паузу в нижній точці і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень. Вправа зміцнює м`язи кора, спини і м`язи-стабілізатори хребта.
Відео: Вправи в тренажері Арка
Вправа краще виконувати зі страховкою. Встаньте колінами на фітбол. В руки візьміть гантелі. На вдиху напружте м`язи преса і сідниць. На видиху підніміть руки вгору, розводячи їх в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень. Вправа зміцнює м`язи кора і плечей, м`язи-стабілізатори хребта.
