Гімнастика для вагітних 3 триместр
зміст
- 1. Чи потрібні взагалі фізичні заняття в 3 триместрі?
- 2. Силові тренування
- 3. Важливість прогулянок в третьому триместрі
- 4. заняття Йогою
- 5. Ефективні вправи для м`яких пологів
Остаточні місяці вагітності запросто можна порівнювати з марафоном: жінку турбують постійні задишки, варикоз, безсоння, набряки і болі в спині - так, про який спорт може йти мова?
Але, незважаючи на все, саме завдяки фітнесу третій триместр ставати менш важким. Після того, як жінка виходить в декрет, її життя поступово сповільнюється: збільшений живіт відбиває у неї бажання вибиратися в світло, проробляти корисні для здоров`я прогулянки і взагалі злазити з ліжка. Не варто намагатися повернути бадьорість другого триместру.
У третьому триместрі все вправи головним чином повинні бути спрямовані на підготовку до швидких пологів. Виконувати вправи потрібно дуже ретельно і стежити, щоб навантаження була помірною. У третьому триместрі фітнес виступає в ролі рятівника. Завдяки йому у жінки нормалізується тиск, і проходять набряки, а також запобігає розвиток прееклампсії - практично найнебезпечнішого і в той же час частого ускладнення, яке виникає на останніх місяцях вагітності.
Останні місяці вагітності найбільш виснажливі, деякі жінки в цей період відпочивають до трьох разів на день.
Крім усього іншого гімнастика для вагітних 3 триместр - це шанс на порятунок від посилюються болю в спині і набору зайвої ваги. Все це коштує тих двадцяти або тридцяти хвилин в день, які потрібно приділяти вправам. У третьому триместрі, як і в другому, потрібно дотримуватися певних правил, які будуть приведені нижче:
- Ні в якому разі не можна займатися фітнесом, якщо існує реальна загроза передчасних пологів або приготовані плаценти. У разі якщо на тренуванні ви раптово відчули біль в нижній частині живота або на попереку, головний біль і запаморочення, то потрібно припинити заняття. При появі виділень з домішкою червоної крові потрібно негайно телефонувати лікаря.
- Аналогічно другого триместру, сухожилля і зв`язки сильно розм`якшуються в області лонного зчленування, як підсумок, зростає ризик отримання небезпечної травми. Тому не варто зловживати різними вправами на розтягування нижніх частин тіла (особливо це стосується незнайомих вправ). В обов`язковому порядку потрібно відмовитися від небезпечних видів спорту, де існує загроза отримання травми.
- Потрібно ретельно стежити за диханням. Вся справа в тому, що під час третього триместру у вагітних жінчин скорочується об`єм легенів на цілих двадцять відсотків, що і провокує часту задишку.
- Багато жінок на завершальній стадії вагітності страждають від печії в області серця і тахікардії. Природно, при наявності таких симптомів потрібно скоротити кардионагрузки. Під час занять пульс не повинен перевищувати ста десяти-ста двадцяти ударів за хвилину.
- По можливості потрібно перенести тренування на будинок. Такий термін завжди вимагає комфортних умов, можливості відпочинку і щоб вода з туалетом були завжди поруч.
Дотримуючись цих простих рекомендацій можна вберегти себе і свою дитину від небезпечних непередбачених ситуацій і в значній мірі підвищити ефективність виконуваних вправ.
Чи потрібні взагалі фізичні заняття в 3 триместрі?
Як уже згадувалося вище, на останньому триместрі вагітності майбутні мами все більше відчувають втому, їх живіт з кожним днем все більше і більше збільшується, а бажання що-небудь робити зменшується.
Однак саме в ці заключні 3 місяці вагітності відпочивати лежачи цілими днями на ліжку не можна, адже на носі пологи, а до них ще треба підготувати організм. Тому характер всіх вправ в значній мірі змінюється:
- На думку лікарів фізичні вправи на будь-якому триместрі корисні, так як від здоров`я і самопочуття мами безпосередньо залежить здоров`я і розвиток дитини. Якщо з мамою все добре, то і малюк буде здоровим;
- Головне завдання вправ в 3 триместрі - приведення всього організму в максимальний тонус (забезпечення рухливості й еластичності суглобів, усунення набряків і больових відчуттів в області попереку, запобігання варикозу, гіпертонії і зміни маси тіла);
- Навантаження в значній мірі знижуються, а різкі рухи повністю виключаються;
Всі гімнастичні вправи для 3 триместру можна виконувати в домашніх умовах, також можна відвідувати спеціальні заняття для майбутніх мам і займатися там, разом з іншими вагітними жінками. Додатково можна відвідувати басейн, адже плавання це панацея від безлічі різних бід. Однак перед цим необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Силові тренування
Провідні тренера з фітнесу стверджують, що жінки, які зберігають не менше п`ятдесяти відсотків своїх навантажень в третьому триместрі, народжують набагато швидше і легше. До того ж відновлюються вони після пологів також набагато швидше.
Стандартні віджимання від підлоги в третьому триместрі можна замінити на віджимання від стіни. Виконувати їх набагато зручніше, а можливість пошкодити плід виключена.
Найбільш відповідною тренуванням вважається робота з легким вагою - вправи на підйом вільних ваг (по два кілограми в одну руку). Виконувати їх потрібно сидячи на фітбол. Завдяки м`ячу починає рухатися все тіло, а навантаження на хребет зменшується.
Якщо жінка воліє заняття в залі, то потрібно віддавати переваги «сидячим» тренажерів: опрацьовувати руки, спину і плечі. Якщо ви не знаєте, як працювати з фітболом, зверніть увагу подивитися наступне фото:
Важливість прогулянок в третьому триместрі
Потрібно збільшити проведення часу в парках, зробити частішим прогулянки. До шостого місяця подібні поради викликають нервовий тик, але все-таки в третьому триместрі дуже важливі часті прогулянки на свіжому повітрі. Завдяки їм у жінки нормалізується пульс і тиск, а дитина не зможе захворіти гіпоксією. До того ж часті прогулянки допоможуть жінці залишатися у формі.
Хоча б раз на два тижні потрібно їздити за місто і гуляти по лісі, такі прогулянки дуже корисні і плоду, і майбутньої матері.
Якщо просто бродити по парку нудно, то можна перетворити прогулянку в віддалене подібність тренування: потрібно чергувати швидку і повільну ходьбу, кожен раз вибирати новий маршрут і запасатися аудіокнигами. Вам також буде цікавий відеоролик, в якому представлені ефективні вправи для вагітних під час третього триместру.
заняття Йогою
У третьому триместрі особливо важливо приділити увагу пранаяме. завдяки дихальним вправам на йогу пологи проходять набагато м`якше. Жінка зможе впоратися зі стресом і переляком, крім того болю будуть не такими сильними, а головне, під час пологів нормалізується серцебиття.
Регулярні заняття йогою дозволяють приборкати своє дихання, що неодмінно стане в нагоді під час пологів. Бували випадки, що жінки, ретельно готувалися до цієї події, народжували своїх малюків не більше ніж за сто двадцять хвилин. Тому настійно рекомендується звернути увагу на свій фізичний стан, і регулярно його покращувати.
Виконуючи вправу потрібно випрямити спину, наскільки це можливо, і потягнутися потилицею вгору. Під час цієї вправи дуже важливо правильно дихати. Витягаючись вгору потрібно глибоко вдихнути повітря через ніс, потроху надуваючи живіт, після чого надути грудну клітку. Видихаючи потрібно поступово розслабляти спочатку груди, а потім живіт. Близько п`ятнадцяти циклів допоможуть жінці позбутися від хвилювання і паніки.
Ефективні вправи для м`яких пологів
- Найбільш важливими в третьому триместрі вважаються вправи, спрямовані на зміцнення і м`яке розкриття тазу.
- Впершись у стіну спиною потрібно злегка зігнути в колінах ноги і на видиху постаратися плавно притиснути таз до стіни, піднімаючи його вгору. Цю вправу потрібно повторювати щодня по п`ятнадцять разів.
- Аналогічні дії потрібно проробляти і в позі кішки: ставши на коліна, на видиху потрібно постаратися максимально округлити нижню частину спини. Вдихаючи повітря треба прогнутися в попереку.
- Старі добрі присідання - прекрасна вправа, яке потрібно виконувати з рівною спиною і намагатися не відривати від підлоги п`ят. В обов`язковому порядку потрібно працювати з опорою будь-то фітбол або спинка стільця.
- Читаючи книгу або переглядаючи новини на ноутбуці потрібно намагатися якомога частіше сидіти в позі «метелик»: для цього потрібно сісти по-турецьки, з`єднати обидві стопи і м`яко опустити ноги до упору.
- У будь-якому зручному випадку потрібно виконувати вправу Кегеля: воно полягає в ритмічному напрузі і розслабленні м`язів промежини. Обов`язково ознайомтесь з комплексом гімнастичних вправ для вагітних під час 1 триместра.
