Дихальна гімнастика для вагітних
зміст
Весь секрет правильного дихання зводитися до управління входом і виходом. Вже ні для кого не секрет, що дихальна гімнастика надмірно корисна і важлива під час вагітності.
Крім природних елементів підготовки до пологів дихальна гімнастика має і деякі самостійні цінності. Дихання у вагітної жінки дуже незвичайне.
Постійно зростаюча матка трохи зміщує вгору діафрагму, і навіть органи черевної порожнини, що в підсумку призводить до утрудненого руху діафрагми і зменшення обсягу легень. Поступово тіло вагітної жінки звикає до такого стану, так як дитина з кожним разом вимагає все більше і більше кисню.
Потрібно відзначити, що до кінця вагітності потреби малюка в кисні збільшуються більше ніж на сорок відсотків. Головним чином організм у вагітної жінки підлаштовується під подвоєні потреби в кисні за рахунок збільшення числа еритроцитів (саме вони розносять кисень по всьому організму) і посиленою серцевої роботи.
Завдяки виконанню спеціальних дихальних вправ організм у вагітної жінки набагато швидше і повніше пристосовується до нового робочого режиму. Найефективніше виконувати такі вправи постійно.
Також їх можна комбінувати з гімнастичними вправами на м`ячі і фитболе (під кінець всього комплексу). Дихальні вправи можна використовувати в процесі релаксації. Ось основні переваги дихальної гімнастики для вагітних:
- Регулярне виконання спеціальних дихальних вправ дозволяє вагітним жінкам ефективно управляти своїм диханням і тілом, швидко заспокоюватися і розслаблятися. Крім того, дихальні практики роблять жінок менш тривожними і схвильованими, допомагають їм морально абстрагуватися від зовнішніх проблем;
- Поліпшується плацентарний кровообіг;
- З кожним заняттям жінка набуває безцінний досвід, який їй неодмінно допоможе при пологах;
- Дихальні практики дозволяють поліпшити роботу окремих органів і всього організму в цілому;
- У жінки в процесі тренувань виробляється сила волі, що дозволяє їй ефективно використовувати різні відділи дихальних шляхів;
Потрібно пам`ятати, що дихальна гімнастика для вагітних вимагає регулярності. Дуже важливо, щоб час, витрачений на виконання дихальних вправ, не перевищувало десяти хвилин.
Подібні обмеження досить просто пояснюються, у вагітних жінок в крові знижена концентрація вуглекислого газу, а прискорене дихання сприяє подальшому її зниження, що в підсумку призведе до запаморочення.
Відчувши запаморочення, постарайтеся затримати повітря на деякий час, найкраще на двадцять або тридцять секунд і неприємні відчуття як рукою зніме.
типи дихання
Для виконання вправи потрібно розмістити одну з двох рук на животі, а другу на груди. Зробити наскільки це можливо глибокий вдих, після цього вдихаючи повітря через ніс, спробуйте набрати повні легені. Потрібно постійно стежити за рукою, яка лежить на животі - вона не повинна ворушитися.
Протилежна рука повинна рухатися за рахунок розтягування грудної клітки і зниження діафрагми. Після глибокого вдиху потрібно затримати ненадовго дихання і постаратися поступово видихнути все повітря через ніс.
Дихання з затримкою повітря
Для початку потрібно через ніс вдихнути якомога глибше, а під кінець вдиху затримати ненадовго дихання. Можна подумки прорахувати до десяти і видихнути через рот. Якщо періодично вправлятися, то рахунок може дійти і до двадцяти і до тридцяти. Саме так потрібно дихати під час пологів.
поверхневе дихання
Виконуючи це вправи потрібно спробувати дихати ритмічно, легко і безшумно. Головне пам`ятати, що рухатися повинна тільки верхня частина всієї грудної клітки. Потрібно також стежити за рівністю вдиху видиху. Потрібно постійно намагатися збільшити час поверхневого дихання, спочатку до десяти, потім для двадцяти, тридцяти і до кінця вагітності до шістдесяти секунд.
Дуже важливо щоб поверхневе дихання не було безладним, потрібно постаратися зберегти один ритм: близько двох секунд на вдих і на видих. Найзручніше виконувати таку вправу, закривши очі. Велику користь принесе поверхневе дихання при сильних сутичках, так як в розкритті шийки матки не приймає участь діафрагма (стосується першого періоду пологів). Дуже важливо, щоб під час сутичок діафрагма-м`яз, яка роз`єднує черевну і грудну порожнину, не чинила тиску на матку. Саме від легкості дихання залежить, наскільки буде опускатися діафрагма.
переривчастий подих
Для того щоб виконати цю вправу потрібно відкрити рот і висолопивши язика, вдихнути і видихнути з властивим шумом (подібно собаці). При цьому ритм дихання повинен почастішати. Для цього потрібно робити по одному вдиху і видиху за одну секунду. Поступово, можна збільшувати тривалість вправи з тридцяти секунд до сорока п`яти і шістдесяти.
Особливо корисно переривчастий подих під кінець початкового періоду пологів, в момент, коли жінка довільно починає тужитися, але попри все цього робити не можна до того, як головка малюка не опуститися. Також переривчастий подих в нагоді і під кінець другого періоду в момент народження дитини.
черевний подих
Для виконання вправи треба покласти одну руку на груди, а іншу на живіт. Але перш ніж починати виконання вправи потрібно зробити глибокий вдих.
Після цього можна вдихати повітря через ніс, піднімаючи при цьому черевну стінку (надуваючи живіт). Що лежить на грудях рука повинна залишатися нерухомою, в той час як інша рука, що лежить на животі, просто зобов`язана рухатися.
В кінці вправи потрібно поступово видихнути повітря через рот, і потроху опустити черевну стінку (потрібно синхронізувати її з видихом, так, щоб під його кінець вона була повністю опущена). Завдяки цій вправі ви легко зможете впоратися з повним диханням.
повне дихання
Наберіть повні легені повітря і видихніть його. Після цього повільно вдихніть, піднявши при цьому черевну стінку. Під кінець вдиху постарайтеся затримати дихання наскільки це можливо і повільно видихнути все повітря через рот, спочатку опускаючи груди, а потім ребра.
Такий вид дихання необхідний для відпочинку в перервах між переймами. З огляду на, що повне дихання нерідко викликає запаморочення, його краще виконувати в лежачому положенні. Інтенсивність не повинна перевищувати трьох-чотирьох разів.
Собаче дихання
Для виконання вправи потрібно встати на карачки і почати дихати ротом в швидкому темпі. І вдихи, і видихи проводяться тільки ротом. У процесі такого дихання легені майбутньої матері повністю повітрям не заповнюються, завдяки чому діафрагма перестає тиснути на матку і жінка виходить задоволення. Крім того, при такому диханні кисень надходить до плоду більш інтенсивно.
Найкорисніше вправу для вагітної
Перебуваючи на п`ятому місяці вагітності практично всі жінки хоча б періодично повинні виконувати одне єдине дуже корисне для них вправу. Лікарі називають його декомпресійним вправою, а колишні і майбутні породіллі називають колінно-ліктьовий гімнастикою. Звичайно, ні про яку гімнастики мова не йде, це всього-лише простонародне вираз.
Так в чому ж суть цього унікального вправи? Вагітній жінці необхідно встати на карачки (бажано підкласти під себе щось м`яке) і впертися в підлогу ліктями. У такому колінно-ліктьовому положенні треба знаходиться від 5 хвилин і до півгодини. Гінекологи рекомендують вдаватися до допомоги цього простого вправи 2-3 рази на день.
Яку користь приносить цю вправу? Чим Боше термін вагітності, тим більше обсяг матки, тим сильніше вона тисне на прилеглі органи. А зміна положення тіла, в даному випадку на колінно-ліктьову позу, забезпечує повноцінну розвантаження організму. Тиск на сечовід, нирки, сечовий міхур, кишечник та інші внутрішні органи зменшується, а кровообіг збільшується.
