Вправи для м`язів вагітних жінок
Відео: Фітнес, зарядка, вправи для вагітних
Три комплексу і вправи для м`язів вагітних жінок допоможуть майбутній мамі прокинутися вранці, протистояти стресу днем і розслабитися перед сном.
Вставши з дивана і почавши робити легку гімнастику, ви відчуєте себе більш відпочила. Не вірите? Тоді спробуйте протягом дня виконувати спеціальний комплекс вправ. Він зробить вас набагато енергійніше, допоможе уникнути зайвого набору ваги, зменшить ризик ускладнень і навіть полегшить пологи. Ця програма включає руху, які допомагають протистояти стресу і полегшують больові відчуття. Ви можете виконувати їх днем, попередньо порадившись зі своїм лікарем.
Тренуватися можна в обідню перерву, до або після роботи. Закінчите день спокійними вправами з йоги, які допоможуть розслабитися перед сном. Робіть ці вправи відразу, як встанете з ліжка.
1. По прямій - гімнастика для м`язів вагітних жінок. Встаньте спиною до стіни. Притисніть до стіни п`ятами, стегнами, плечима і головою. Потім втягуйте живіт на вдиху і випинається на видиху. Зробіть 2 циклу вдихів-видихів, відпочиньте. Повторіть 3 рази.
2. Кішка - гімнастика для м`язів вагітних жінок. Покладіть руки на стіну, ноги поставте на ширині стегон. Відступите на кілька кроків і трохи нахиліться вперед. Тримайте грудну клітку піднятою, коліна злегка зігнуті. Вдихніть, на видиху вигніть спину, як кішка. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім на вдиху зробіть зворотний рух, піднімаючи грудну клітку і відводячи плечі назад. Повторіть 3 рази.
Відео: Вправи Кегеля для вагітних
Ці вправи допоможуть зняти м`язову напругу протягом дня.
3. Розтяжка бігуна. Встаньте позаду стільця, взявшись руками за його спинку. Ноги - на ширині стегон. Ліву ногу відставте назад, праву ногу зігніть в коліні - коліно розташовується над п`ятою. Зробіть рух правим стегном вперед: ви повинні відчути, як розтягується ваша ліва ікра. Намагайтеся тримати ліву п`яту притиснутою до підлоги. Підсильте розтяжку, продовжуючи висувати стегно у напрямку до стільця. Тримайте позицію протягом 3-5 дихальних циклів, потім поміняйте ноги.
4. Потягніться - гімнастика для м`язів вагітних жінок. Сядьте на стілець, стопи притисніть до підлоги. Руки м`яко покладіть на живіт і витягніть шию. Зробіть 5 обертальних рухів плечима назад. Потім з`єднайте лопатки за спиною, поклавши руки за спинку крісла. Затримайтеся в цій позиції протягом 3 дихальних циклів, «розкривши» грудну клітку, Завершіть свої день релаксуючим позами з йоги.
5. Розтяжка в сторони. Опустіться на ліве коліно, праву ногу витягніть убік - її стопа повинна бути на одній лінії з лівим коліном. Праву руку покладіть на праве стегно, ліву руку витягніть вгору, лікоть повинен знаходитися біля лівого вуха. На вдиху сковзаєте правою рукою уздовж правого стегна, на видиху обережно нахиліться в праву сторону. Затримайтеся в цій позицій протягом 2-3 дихальних циклів, вдихніть і поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги і повторіть вправу з лівою стороною.
6. Поза дитини. Опустіться на карачки на мат. Якщо потрібно, підкладіть під коліна подушку. Нахиліться вперед, витягніть вперед руки, лобом ляжте на подушку (пол). Хребет витягніть, шию розслабте. Перебуваєте в даній позі стільки, скільки хочете.
