Вправи кегеля для жінок
Роль мами - це головна роль кожної жінки. Жіночий організм призначений для виношування і народження дітей, однак цей природний процес не всім дається легко. Багато жінок на пізніх рядках вагітності мають проблеми з нетриманням сечі, отримують розриви м`яких тканин під час пологової діяльності. Вся справа в тому, що навіть ті дами, які стежать за своєю фігурою і регулярно тренують м`язи тіла, не приділяють уваги м`язових груп, прихованим від сторонніх очей, але важливим для жіночого здоров`я. Зокрема до них відносяться м`язи тазового дна. Гінекологи настійно рекомендують використовувати вправи Кегеля для жінок, що дозволяють запобігти згадані та інші проблеми. Крім того, такі заняття мають додатковий бонус у вигляді можливості підвищити якість сексуального життя.
Короткий історичний екскурс
Арнольд Кегель був професором акушерства і гінекології Каліфорнійського університету. Дослідження доктора були спрямовані на вирішення проблеми жінок, що пройшли через пологи, які страждали від енурезу. Він запропонував своїм пацієнткам систему вправ, спочатку описаних в різних стародавніх трактатах про чуттєвої сфері життя і сексуальні стосунки (в тому числі в Камасутрі), яка була спрямована на зміцнення інтимних м`язів. Доктор припустив, що причина нетримання криється в слабкості уретро-вагінального сфінктера і м`язів тазового дна. Таким чином, активність цієї м`язової групи дозволить зміцнити сечові сфінктери і впоратися з енурезом. Він мав рацію. Вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі показали відмінний результат і допомогли повністю позбутися від своєї проблеми 93% тих жінок, які працювали за його програмою.
Крім того, Кегель розробив спеціальний прилад, названий промежностометром, що дозволяє виміряти силу м`язів промежини і контролювати результати зусиль пацієнтки завдяки манометру, входив в його конструкцію. Жінки в свою чергу, бачачи свої досягнення, були добре мотивовані на продовження тренувань. Досвідченим шляхом було встановлено, що регулярні заняття роблять благотворний вплив на роботу всієї сечостатевої системи, є профілактикою захворювань прямої кишки, статевих дисфункцій. Наприклад, однією з пацієнток доктора Кегеля вдалося вперше випробувати оргазм після 15 років сексуального життя зі своїм чоловіком. Продовжив роботу в цій галузі інженер і винахідник В. Муранівський. Він розробив систему, яку назвав вумбілдінг (ОКМ - вагінально керовані м`язи і англ. Building - розвиток) і довів, що вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах можуть бути настільки ж ефективні, як і їх виконання під наглядом лікаря.
цільова мускулатура
При виконанні вправ по Кегелю і під час занять вумбілдінг слід тренувати лонно-куприкова м`язи. З огляду на серйозність проблем, з якими часто доводиться стикатися представницям прекрасної статі, багато пані, на жаль, не тільки не знають, що таке вправи Кегеля для жінок, як виконувати їх, про те наскільки вони ефективні, але навіть не здогадуються про існування лонно-куприкова і інших м`язів промежини. Інакше мускулатура тазового дна називається діафрагмою або РС-м`язами (від англ. Pubococcygeal muscle). Ця група м`язів з`єднує куприкову і лобкову кістки, підсилює замикальних функції уретри і анального каналу, забезпечуючи тримання калу і сечі, а також сприяє підвищенню тонусу стінок піхви, забезпечуючи їх змикання. Основною функцією лонно-куприкової мускулатури є підтримка органів, що знаходяться в малому тазу (Кишечник, матка, сечовий міхур і т.д.). Через слабкість цих м`язів взаємне топографічне розташування цих органів може порушуватися. При цьому погіршується їх кровопостачання, виникають застійні явища, різні дисфункції.
Як зрозуміло з сказаного вище, багато гінекологічні (опущення матки, стінок піхви та ін.), Урологічні (енурез), проктологічні (геморой, енкопрез, запори) і геронтологические (відсутність оргазму, вагінізм) проблеми у представниць прекрасної статі виникають через слабкість діафрагми тазового дна. Вона майже не задіяна в повсякденному житті, тому з віком ці м`язи втрачають свою еластичність, стають слабкішими, особливо якщо дама веде малорухливий спосіб життя.
Але на стан м`язових волокон тазового дна у жінок крім віку і гіподинамії впливає безліч інших чинників. Так, під час вагітності ця мускулатура відчуває величезні навантаження, оскільки крім утримання органів малого таза їм доводиться витримувати тиск постійно зростаючого плода, плаценти, навколоплідних вод, матка також значно збільшується в розмірах. Перевантаження інтимної мускулатури призводить до того, що у вагітної жінки може виникнути підтікання сечі під час чхання або сміху, тобто при підвищенні внутрішньочеревного тиску. Втрата тонусу РС-м`язами також викликає труднощі в процесі дітонародження, сприяє утворенню розривів м`яких тканин матки і піхви під час пологової діяльності. Погіршують стан м`язів і запальні захворювання органів малого таза, часті запори.
Свідомо м`язи тазового дна майже ніхто і ніколи не використовує, тому при наявності бажання їх тренувати спочатку потрібно знайти цільову групу м`язів. Відчути шукану мускулатуру жінка може, спробувавши перервати акт сечовипускання. Для цього потрібно сісти на унітаз, розсунути ноги і силою своєї мускулатури зупинити струмінь сечі. Легкість виконання цієї дії буде відображенням м`язової сили діафрагми на поточний момент.
Цілком можливо, що здійснити сказане вдасться не всім. В цьому випадку є ще пара способів виявлення РС-м`язів. Для цього без зайвого сорому потрібно почати досліджувати своє тіло. Потрібно вкласти в піхву палець і спробувати його стиснути інтимними м`язами. Такі ж дії можна виконувати під час статевого акту, коли статевий член партнера знаходиться всередині піхви. Ті самі м`язи, які потрібно зміцнювати, можна не тільки відчути, а й побачити їх роботу, якщо в положенні лежачи розмістити між розведеними ногами дзеркало і напружити м`язи так, як ніби потрібно запобігти небажаному сечовипускання, потім розслабитися. При цьому можна спостерігати скорочення промежини.
Процес виконання вправ
Безпосередньо перед тренуванням слід спустошити сечовий міхур, інакше якість виконання вправ значно погіршиться. Крім того, можна виконати кілька присідань. Це необхідно для того, щоб трохи стомилися сідничні, стегнові і черевні м`язи, оскільки вони не повинні бути задіяні в процесі заняття. Контролювати напруга цих м`язових груп можна під час занять лежачи, підклавши одну руку під попу, а другу утримуючи на животі. Жінки, впевнені в своїх силах, можуть займатися не тільки лежачи, але і сидячи, і стоячи, і під час ходьби.
Базова тренування
Існує три основних вправи Кегеля для жінок, суть яких в тому, щоб по черзі скорочувати і розслабляти РС-м`язи. Перше з них (повільні стиснення) передбачає чергування рівних по тривалості стиснень і розслаблень. Стиснення здійснюється так, як при перериванні сечовипускання. При цьому утримувати м`язи в стислому положенні слід від 5 до 20 секунд. Витривалість мускулатури слід нарощувати поступово, можна почати навіть з трисекундній інтервалів. Варіацією цієї вправи є поетапне напруга і таке ж багаторівневе розслаблення. Ця вправа називаю ліфтом. Тобто м`яз потрібно напружувати і розслабляти поступово, як би з зупинкою на кожному поверсі. Потрібно робити 4-5 таких зупинок в кожну сторону.
Для підвищення тонусу промежностной мускулатури потрібно виконувати друга вправа (скорочення або миготіння), яке виконується також, як і перше, але з мінімальними інтервалами між сжатиями і расслаблениями. Тобто швидкість і частота стиснень повинні бути максимально можливими. Перш ніж приступати до виконання цієї вправи потрібно до досконалості довести техніку виконання першого. Третя вправа (виштовхування) передбачає таку напругу, яке жінка здійснює для того щоб виштовхнути зі свого лона дитини. Тобто їй належить тужитися як під час пологів. Схожі відчуття вона може відчувати при стільці. У процесі виконання вправи можуть напружитися деякі черевні м`язи і анус.
Дуже важливо під час тренування правильно дихати. Дихання повинно бути вільним, його потрібно здійснювати через ніс. На вдиху слід здійснювати напруга, а на видиху розслаблення, хоча можливі й інші варіанти. Наприклад, можна під час вдиху здійснити кілька енергійних скорочень, а потім повне розслаблення на видиху. Ще одним варіантом є утримання м`язи в напрузі максимально довго з затримкою дихання. Можна також подивитися, як виконуються вправи Кегеля для жінок, відео (відео з ютуб) з наочною демонстрацією вправ лонно-куприкова м`язів завжди є в інтернеті.
Іноді в популярній літературі радять в якості тренування зупиняти процес сечовипускання, але сам Кегель рекомендував цю вправу тільки для виявлення лонно-куприкової м`язи. Справа в тому, що таке напруга може ще більше послабити м`язи тазового дна, а через неповного випорожнення сечового міхура може розвинутися сечокам`яна хвороба або відбутися інфікування, оскільки в сечі містяться відходи життєдіяльності людського організму і різні мікроорганізми.
Згідно з рекомендаціями Кегеля слід виконувати по 300 стиснень в день, але сильно навантажувати м`язи з перших занять не варто, перевантаження проміжних м`язів дасть зворотний ефект. Інтенсивність тренувань потрібно нарощувати поступово. Спочатку потрібно робити кожну вправу не більше 5 раз тричі на день. Коли м`язи почнуть справлятися з таким навантаженням легко слід додавати по 5 підкачування в тиждень до кожного з них, поступово дійшовши до заповітних трьохсот стиснень. Оцінити ефективність методики вдасться через 1-2 місяці, але тільки за умови щоденних тренувань. Коли мускулатура зміцніє, то для підтримки її тонусу досить буде робити вправи не більше 20 разів на день.
Тренування з тренажером
Коли описані вправи будуть освоєні, можна приступати до більш серйозних тренувань з тренажерами і вантажами. Ще Кегель підкреслював, що опір вагінальних тренажерів дозволяє домогтися в кілька разів кращих результатів, ніж виконання одних тільки вправ. Своїм пацієнткам він пропонував працювати з промежностометром, а в сучасному варіанті можна виконувати вправи Кегеля для жінок з кульками, вагінальними яйцями, намистом, фаллоімітатором. Їх можна поєднувати з анальними пробками, а ось вібратори використовувати не рекомендується, оскільки така неприродна стимуляція може стати причиною незадоволеності в звичайних відносинах з партнером.
Потрібно врахувати, що оригінальна методика Кегеля все ж припускає знаходження жінки в літотоміческом позиції і обов`язкове використання тренажерів з внутрішньою камерою, що нагнітає грушею і вимірювальним приладом (манометром), що забезпечує зворотний зв`язок (можливість відслідковувати зміну м`язової сили). Дослідження показали, що результати тренувань без тренажера набагато менш вражаючі, ніж з ним. В даний час у продажу є аналоги тренажера Кегеля, які можна знайти у вільному продажу.
Яку користь можуть принести заняття по системі Кегеля?
Як уже згадувалося вище, слабкість діафрагми тазового дна може стати причиною зсуву внутрішніх органів. В цьому випадку пані відчувають постійний дискомфорт в тазової області, болючість. Вправи Кегеля для жінок при опущенні матки, стінок піхви, цістоцеле дають хороші результати, особливо якщо патологія знаходиться на початкових стадіях свого розвитку. За умови регулярних занять м`язи тазового дна помітно підтягуються, забезпечуючи надійну підтримку внутрішнім органам, прискорюється кровообіг, а, отже, поліпшується живлення тканин.
Трапляється, що через гнійного запального процесу, пухлин, сильної кровотечі жінці видаляють матку і її придатки. При цьому виникають різні фізіологічні проблеми. Через те, що в тазової порожнини з`являється вільний простір, внутрішні органи можуть зміститися. Резекція м`язової тканини і зв`язок призводить до того, що вони втрачають підтримуючу здатність. Часто відбувається опущення передньої стінки піхви, сечового міхура, зміна положення прямої кишки. Крім того, видалення статевих органів загрожує серйозною зміною гормонального фону, а саме настанням хірургічного клімаксу, одним із наслідків якого є сухість піхви. Це часто є причиною травмування його стінок, розвитку запальних процесів, хронічного подразнення, свербіння. Вправи Кегеля для жінок після видалення матки дозволяють налагодити секреторну функцію піхви і уникнути подібних проблем, а також запобігти зміні розташування внутрішніх органів.
Завдяки дослідженням професора Кегеля було встановлено, що під час вагітності м`язи в тазової області слабшають, як наслідок у жінки виникає синдром нетримання сечі, що в ті часи можна було виправити тільки оперативним шляхом. Тренування допомагають повернути контроль над процесом сечовипускання, підготуватися до майбутніх пологів, зробити їх менш болючими і тривалими, зменшити ризик розриву м`яких тканин.
Навіть акушери кажуть про те, наскільки ефективні вправи Кегеля для жінок вагітних, але в деяких випадках (наприклад, при загрозі викидня) такі навантаження протипоказані, тому попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем.
Крім усунення проблеми з нетриманням сечі, яку спочатку збирався вирішити доктор Кегель, розроблені ним вправи підсилюють замикальних функції анального каналу, запобігаючи розвитку енкопрез і дозволяючи контролювати відходження кишкових газів. Заняття по Кегелю надають тонізуючу дію, тому ці тренінги часто застосовуються в післяпологовому періоді для відновлення тканин, які зазнали сильного розтягування і функцій сечостатевої системи. Таким чином, стає очевидною ефективність вправ Кегеля для жінок після пологів, особливо в разі великого плоду і багаторазових пологів.
Завдяки роботі вагінальних м`язів здійснюється стимуляція кровообігу цієї області, що знижує ризик розвитку запальних, пухлинних і інших хвороб органів сечостатевої системи, активізує гормональний обмін. Отже, заняття за системою Кегеля можуть допомогти жінці омолодити свій організм, дозволяють знизити клінічні прояви патологічного клімаксу. ці вправи використовуються навіть в комплексному лікуванні безпліддя. Інтимна гімнастика сприяє становленню і нормалізації менструального циклу, усунення хворобливості при менструації. Побічним ефектом від занять за системою Кегеля, за який йому довелося свого часу виправдовуватися, є посилення сексуального потягу, підвищення чутливості піхви, поліпшення оргазмической функції.
