Комплекс вправ при нетриманні сечі
Відео: 3 пози, щоб не описатися. Вправи від нетримання сечі
Про нетриманні сечі не прийнято говорити вголос. Тим часом, згідно зі статистикою, на нього страждають 27% жінок. І це лише офіційні дані. Адже багато хто соромиться озвучувати свою проблему навіть на прийомі у лікаря! Однак «неприємну несподіванку» можна попередити. Ще до появи перших симптомів рекомендується освоїти і виконувати нескладні вправи. Що ж таке комплекс вправ при нетриманні сечі?
Відео: Жити здорово! Тренажери тазового дна при нетриманні сечі (04.2014)
Питання профілактики нетримання сечі у жінок стоїть досить гостро, так як ця проблема істотно знижує якість життя. Починати тренувати м`язи тазового дна потрібно якомога раніше, так як ці м`язи у нас в організмі ніде не задіяні, за винятком процесу сечовипускання. Займатися потрібно систематично, тому як при відсутності навантаження вони швидко слабшають.
Зміцнення м`язів по Кегелю
Знаменитий комплекс складається з трьох вправ: стиснень, скорочень і виштовхування.
стиснення
Полягають в перериванні струменя сечі в процесі сечовипускання без напруги преса і сідниць. Затискати м`яза необхідно спочатку на 3 секунди, поступово збільшуючи час до 5-20 секунд. Займатися можна і поза актом сечовипускання, відтворюючи скорочення м`язів, аналогічно тому, як ви робили для зупинки струменя сечі. Розслабляти м`язи необхідно плавно.
Різновид стиснення - вправа «ліфт»
Затискайте м`язи промежини поетапно, по «поверхах»: 1 поверх - трохи затискаємо м`язи і утримуємо 3-5 сек, 2 поверх - затискаємо сильніше і знову затримуємося на 3-5 сек. Таким способом доходимо до максимального стиснення. У вас повинно вийти 4-7 поверхів. Розслабляти промежину також слід по «поверхах», затримуючись на кожному по 2 секунди.
скорочення
Відео: Нетримання сечі у жінок Спеціальні вправи - Наше здоров`я
Максимально швидко напружуйте і розслабляйте відповідні м`язи.
виштовхування
Необхідно тугіше з помірною інтенсивністю, як під час пологів або перед дефекацією.
Актуальні м`язи
Сеча, образуясь в нирках, по сечоводу потрапляє в сечовий міхур і накопичується в ньому. Під час акту сечовипускання вона потрапляє в уретру, з якої виходить назовні. У цьому будова чоловіки і жінки ідентично. Проте жіноча уретра набагато коротше і ширше чоловічого. На своєму шляху вона зустрічає лише одну перепону - м`язи промежини. З цим пов`язана актуальність проблеми жіночої інконтиненції. Промежину, або тазове дно, - це мягкотканное освіту, розташоване між нижніми краями тазових кісток. Воно складається з розвинених м`язових і сполучнотканинних волокон. М`язи промежини регулюють утримання сечі і калу, а також формують відчуття під час статевого акту. На початкових етапах тренувань досить повторювати кожну вправу по 10 разів, роблячи весь комплекс 5 разів на день. Надалі з кожним тижнем збільшуйте кількість повторень на 5, поки не дійдете до 30 за раз.
Скорочення можна виконувати як по черзі, так і упереміш - чергуючи швидкі і повільні, «ліфт» і виштовхування. Якщо ви відчуєте, що м`язи втомилися, то відпочиньте 5-15 сек. Кегель своїм пацієнткам рекомендував займатися 3 рази на день по 20 хвилин і за добу проробляти не менше 300 стиснень. Займатися можна сидячи, стоячи, лежачи, виконуючи домашні справи, на прогулянці, в громадському транспорті або особистому авто.
В якості профілактики нетримання сечі крім м`язів промежини можна тренувати і сечовий міхур. Для цього після закінчення сечовипускання зачекайте кілька хвилин і потім ще раз напружтеся, видавлюючи з себе залишки сечі. Здійснюючи таке нехитре дію, ви привчитеся повністю спорожняти сечовий міхур, що в майбутньому попередить розвиток нетримання від переповнення. А ось довго терпіти позиви до сечовипускання не варто - це може тільки сприяти перерастяжению стінок і привести до розвитку урологічної інфекції. Крім комплексу Кегеля, спрямованого на тренування безпосередньо м`язів промежини, існують загальні вправи, які сприяють підтримці здоров`я жіночої сечостатевої системи. Перед початком занять виконайте вправу на розслаблення тазових м`язів: стоячи на колінах, нахиліться вперед і поставте передпліччя на підлогу. Голову опустіть на руки і в такому положенні затримаєтеся на 5 хвилин.
«Кішечка»
Встаньте в колінно-ліктьову (або колінно-ладонную) позицію. Затримайте дихання на вдиху, при цьому максимально округлите спину, втягніть у себе живіт і напружте м`язи промежини. Підборіддя прагне притулитися до грудей. Тримайте позицію 3-5 сек., Після чого на видиху прогніться в спині, підніміть голову і розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.
«Махи»
Встаньте в коліно-ладонную позицію. Одночасно опустіть голову і притягну одне коліно до грудей, округляючи спину. Потім ногу відведіть назад і випрямити її максимально вгору, прогинаючись у спині і піднімаючи голову. Поверніться у вихідну позицію і повторіть все з іншою ногою. Повторіть вправу 10-12 разів кожною ногою.
«Протидія»
Сядьте на килимок, ноги зігнуті в колінах, гомілки злегка розведені в сторони. Обхопіть коліна руками. Напружте м`язи стегон і промежини, намагаючись розвести коліна нарізно, а руками намагаючись утримати їх разом протягом 3-5 сек. Потім розслабтеся на 2-3 сек. і повторіть спочатку 10-12 разів.
«Наездница»
Зробіть з килимка або рушники валик і сядьте на нього на стільці в позі наїзниці. На вдиху напружте м`язи тазового дна, на видиху розслабтеся. Повторіть 15-20 разів.
«М`ячик»
Ляжте на килимок, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Інтенсивно стискайте колінами м`яч протягом 3-5 сек., Напружуючи м`язи промежини. Розслабтеся і відпочиньте 3-5 сек. Повторіть 10-12 разів.
«Ножиці»
Відео: Нетримання сечі - вправи Кегеля
Лежачи на килимку, підніміть ноги від підлоги на 5-10 см. Широко розведіть прямі ноги і максимально схрестіть їх при зведенні, по черзі міняючи верхню стопу при захрестилася. Темп виконання швидкий. Якщо вправа здасться легким, то підніміть корпус і зробіть упор на лікті. Повторіть 20-30 разів.
