Повний комплекс вправ йоги
Лікарі постійно твердять своїм заклопотаним, змученим стресами пацієнтам: намагайтеся частіше розслаблятися. Але не пояснюють, як. Відновлювальний йога і повний комплекс вправ йоги пропонує одне з найбільш простих і ефективних рішень цієї проблеми. Якщо говорити коротко, вам треба зробити паузу і прилягти.
Відео: Повний комплекс вправ Пілатес для хребта і спини в домашніх умовах. Yogalife
Однак за цією порадою варто солідна техніка, що дозволяє подолати втому, зняти болі в нижній частині спини і знизити кров`яний тиск. На відміну від багатьох інших видів сучасної йоги, які пропонують швидше тренування, ніж перепочинок, дана практика націлена саме на глибоку релаксацію. Її асани прості, і вам не доведеться турбуватися про те, як правильно ввійти в них і потім вийти, не доведеться тягнутися і взагалі випробовувати своє тіло. Все, що вам належить робити, - це відпочивати на подушках на підлозі або дивані, повністю віддавшись моменту і дозволивши тілу обмякнуть під власною вагою.
Одна з кращих технік повного комплексу вправ йоги, які ви можете використовувати, щоб зняти напругу, - це глибоке дихання. Ви точно чули, що в стресовій ситуації слід глибоко дихати. Використовуючи цю тактику в тандемі з асанами відновної йоги, ви дасте своїй парасимпатичної нервової системи заспокоїтися і уникнете реакції «бийся або тікай». Щоб ваші думки перестали «стрибати» і здобули більш спокійний плин, кожен раз починайте практикувати йогу з кількох довгих, повільних і рівних вдихів-видихів. Більшість тих, хто регулярно так надходить, знаходять, що можна розслабитися і «поплисти за течією» вже після 5-20 циклів.
Відео: Базовий комплекс хатха-йоги з Олександрою Грачової
Заняття повним комплексом вправ йоги будуть найбільш ефективні, якщо у вас є в запасі близько 10-20 хвилин, однак і 5 хвилин достатньо, щоб в душі вляглася буря, і ви змогли незворушно рухатися далі. Виходячи з асани, ви можете відчути, що в вашому тілі щось змінилося, що це вплинуло на ваше сприйняття дійсності і, в свою чергу, зробило можливим щось у вашому житті скорегувати. Практикувати відновну йогу можна в будь-який час доби і фактично де завгодно. Все, що вам потрібно, - це тихе, досить комфортне місце і трохи часу, щоб відволіктися від поточних проблем.
А ще - кілька блоків для ноги (ви обов`язково знайдете їх в магазинах спортивних товарів або без праці замовите в Інтернеті). Замість них можете використовувати предмети, які, звичайно ж, є у вас вдома: диванні подушки, вовняні ковдри пли пледи, маленький рушник для обличчя. А ще вам знадобиться таймер: адже значно простіше розслабитися, коли не треба дбати про те, скільки хвилин вже пройшло. Запам`ятайте: час, яке ви присвятіть тому, щоб відновитися і привести в порядок своє тіло і думки, - час, проведений з користю. Це - найкращий подарунок, який ви можете зробити не тільки собі, а й вашим близьким людям.
1. Базова поза
Вам знадобляться для повного комплексу вправ йоги: місце, де можливо розташуватися з комфортом, п`ять товстих вовняних ковдр або дві великі диванні подушки, пов`язка для сну або маленький рушник і легка ковдра - на випадок, якщо вам захочеться зігрітися. Підготовка. Ляжте на килимок для йоги або на килим. Складіть на підлозі стопкою ковдри або диванні подушки і покладіть на них гомілки так, щоб вони були приблизно паралельні підлозі, а під колінами відчувалася опора. Киньте позаду себе маленьку подушку, щоб покласти на неї верхню зону плечей, шию і голову. Якщо необхідно, можете сховатися ковдрою і прикрити рушником або пов`язкою очі.
Відео: Повний комплекс гімнастики для зниження артеріального тиску
Улаштуйтеся на розкладеному «реквізиті» і уявіть, що занурюєтеся в підлогу, немов у воду. Відчуйте, як напруга починає йти з вашого тіла, особливо з нижньої частини спини. Зробіть від 5 до 10 тривалих повільних вдихів і видихів, а потім перестаньте вважати і почніть безмовно стежити за своїм диханням. У фіналі просто лежите глибоко розслабленої. Щоб вийти з асани, зігніть одне коліно, перекиньтеся на бік і повільно сядьте, потім відштовхніться руками, щоб встати.
2. Поза релаксації
Відео: Повний комплекс вправ для зміцнення рук і плечей: ефективні вправи на руки будинку. Yogalife
Вам знадобляться: м`яка поверхня (наприклад, диван або софа), дві маленькі подушки або складених ковдри, велика подушка або скачаний плед, пов`язка для сну або маленький рушник і легка ковдра. Підготовка. Ляжте на диван. Покладіть маленьку подушку або складений рушник під голову так, щоб вона підтримувала вашу шию і верхню зону плечей. Покладіть велику подушку або скручений ковдру під коліна, а ще одну маленьку - під щиколотки. Якщо треба, сховайтеся і прикрийте очі. Виконання. Протягом декількох хвилин дихайте розмірено, роблячи повільні і глибокі вдихи і видихи, потім поступово поверніться до свого звичного ритму дихання. Перейдіть на стопи і почніть подумки просуватися по тілу. Намагайтеся, щоб розслабилися зв`язки, м`язи і внутрішні органи. Коли доберетеся до голови, приділіть особливу увагу щелеп, шкірі голови і м`язам навколо очей.
