Комплекс фітнес вправ для м`язів
Новий фітнес-комплекс спрямований на опрацювання всіх груп м`язів, тому ви швидко скоректуєте проблемні зони. Тренуючись за цим планом, ви будете виглядати привабливо від п`ят і до верхівки! Напередодні літа ви не пропускали тренувань і готувалися до головного виходу сезону? Відмінно! Тепер ваше завдання - закріпити отриманий результат і надати м`язам бажаний рельєф. Тому наберіться терпіння, не пропускайте заняття - і вас чекає нагорода у вигляді ідеальних «кубиків» і сталевих м`язів! Ми розповімо вам детальніше про інтенсивний комплекс фітнес вправ для м`язів.
Відео: Комплекс Вправ - Як накачати М`язи в Домашніх умовах
Махи ногами
Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Візьміть фітбол, утримуючи спину прямою, покладіть його на підлогу (або на степ-платформу) перед собою. Затримайтеся в цьому положенні, руки на одній лінії з підборіддям. Утримуючи м`яч, виконайте мах лівою ногою в сторону, виводячи її до рівня стегон, затримаєтеся в цій позі на 2 секунди, потім поміняйте сторону. Виконайте 12 повторів в цьому комплексі.
Пліє зі стрибком
Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені уздовж тіла долонями до корпусу, прес напружений у вправі комплексу. Виконайте стрибок, приземлитеся в широке пліє, одночасно підніміть руки до рівня плечей і поверніть їх долонями від себе. Виконайте стрибок ще раз і приземлитеся, схрестивши ноги (права нога попереду). Коліна трохи зігнуті, руки опущені уздовж тіла, спина пряма. Повторіть стрибок. Повертаючись у вихідне положення, виводите ліву ногу вперед. Всього 15-20 повторів в комплексі.
підйоми гантелей
Візьміть в обидві руки гантелі і зіпріться об стіну. Поставте стопи на відстань в півметра від стіни, ноги разом. Виконуйте присідання до тих пір, поки стегна не приймуть паралельне підлозі положення, і одночасно розведіть руки в сторони на рівні плечей. Потім опустіть руки. Виконайте 20 повторів. Випрямити ноги і відпочиньте 30 секунд. Широко розставивши стопи, виконайте ще одне присідання і одночасно перемістіть гантелі до плечей. Виконайте 20 повторів, потім випрямити ноги і відпочиньте. Розведіть ноги широко в сторони і, піднімаючи гантелі над головою долонями від себе, виконайте присідання. Опустіть руки і повторіть вправу. Виконайте 10 поворотів.
Відео: Комплексна тренування вдома для дівчат
Махи на підлозі
Встаньте на підлогу з упором на коліна і долоні, затисніть медбол під лівим коліном. Утримуючи м`яч, відведіть ногу назад і вгору, потім опустіть. Далі виконайте мах зігнутою в коліні ногою до тих пір, поки ліве стегно не прийме паралельне підлозі положення, потім опустіть ногу. Знову підніміть ліву ногу на ту ж позицію і, утримуючи м`яч, заведіть її за праву (стегна утворюють букву «X»). Виконайте 15 повторів, потім поміняйте опорну ногу в комплексі.
Випади з гантелями
Візьміть гантелі і підніміть їх над головою долонями один до одного у вправі і фітнес. Зробіть випад правою ногою вперед і опустіться в присідання, стегно паралельно підлозі. Ліве коліно - на лінії кісточок. Одночасно виведіть гантелі за голову. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 поворотів. Змініть ногу, нахиліть стегна трохи вперед і опустіть руки вниз. Підтягуючи гантелі до боків, виконайте випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
підтягування колін
Ляжте на спину, м`яч покладіть у стоп у вправі фітнесу. Обхопіть його щиколотки і підніміть над собою. Покладіть долоні за голову і розведіть лікті в сторони. Відриваючи голову і плечі від підлоги, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 20 повторів.
