Вправи на розтяжку хребта

Малорухливий спосіб життя є причиною захворювань спини. Хребет виконує більшість функцій, але найголовніша - це зв`язок всіх органів з головним мозком. В основі більшості лікувальних і профілактичних комплексів - розтяжка спини і хребта. Правильне виконання якої допоможе навіть в боротьбі із зайвою вагою. Активізуючи роботу лімфатичної системи розтяжка стимулює перенесення жирових клітин по тілу і збільшує їх загальна витрата. Розтяжка допомагає зняти втому, забути про болі в спині і розслабити хребет після важкого робочого дня.

Коли необхідна гімнастика для розтяжки хребта

Вправи на розтяжку хребта проводять в повільному темпі, відчуваючи кожен хребець і насолоджуючись процесом. Стрейчинг спини необхідний в будь-якому віці. Користь систематичних занять очевидна:

Профілактика та боротьба з багатьма захворюваннями спини;
Зменшення больових відчуттів;
Боротьба зі скутістю рухів і прекрасна гнучкість для всіх вікових категорій.

Сама природа передбачає розтяжку спини. Хрящі -амортізатори, кістки, міжхребетні диски і м`язовий корсет вимагають щоденної розминки. Всі частини спини постійно напружені, а робота сидячи і малорухливість забезпечує більше навантаження ніж активний спосіб життя. Сон - час доби, коли весь організм працює в уповільненому темпі. Якщо матрац незручний, а ліжко занадто м`яка - Ваш хребет змушений функціонувати навіть вночі, напружуючись від неправильної пози. Як правило, після такого сну Ви не відчуваєте припливу бадьорості і сил. Неправильне положення під час сну зіпсує весь день - сонливість, головний біль, дискомфорт в спині.

Що зазвичай людина робить після сну? Деякі підхоплюються з ліжка і біжать в круговорот робочого дня. Що робить шкідливий вплив не тільки на нашу спину, але і загальний стан організму. Багато вчених закликають нас брати приклад з тварин. Після пробудження жоден представник тваринного миру не вдасться до суєті. Потягування, повільні вигинання спини, розтяжка всього корпусу - основи ранкової гімнастики, які не займають і 10 хвилин. Організм пробуджується поступово, вправи і контрастний душ допоможуть посилити кровообіг і підвищить тонус м`язів. Але як правило розтяжка хребта необхідна кілька разів на день.

Розтяжка хребта в домашніх умовах

Ідеальне заняття для Вашої спини - це плавання. У воді всі робочі м`язи розслаблені, а сплячі напружені. Тобто плавання знімає повністю навантаження зі спини. Розтяжка хребта при грижі є лікувальною і проводитися в процесі плавання. Такий вид називають «мокрим способом». Для «сухого» використовуються спеціальні стінки і столи. Вибрати вид стрейчинг і навантаження можна тільки при строгому спостереженні фахівця.

Крім цього благотворний вплив робить йога. Побудова методики, правильність дихання і опрацювання всіх груп м`язів сприяє тренуванню спини.

Вправи на розтяжку хребта досить прості і не потребують спеціальної підготовки. Виконувати їх можна в домашніх умовах і без допомоги інструктора.

Види стрейчинг спини:

пасивний. Розтяжка відбувається за допомогою зовнішнього впливу. Масаж або використання тренажера, додаткового інвентарю забезпечує цей вид.
Активний. Розтягувати одну групу м`язів, при цьому тримаючи в напрузі все тіло - основний принцип цього виду.

Сучасні тренажери для розтяжки хребта купувати рекомендовано після консультації з фахівцем. Будь-яке навантаження спини повинна бути розумною, не варто нехтувати показаннями лікарів.

Щоб уникнути травматизму перед будь-яким навантаженням необхідно виконати розминку.

Розтяжка хребта

Приклад домашньої розтяжки хребта:

Для початку проводимо розминочні вправи: нахили в бік, махи руками, потягування вперед і назад.
Поступово збільшуючи навантаження вводимо вправу «кішка». Положення - стійка на чотирьох опорних точках - коліна і долоні. Спина максимально пряма. Під плечима маємо долоні, під стегнами - коліна. Видих - куприк тягнеться вгору, верхівка і грудна клітка вниз, в спині утворюється прогин. На вдиху навпаки - спина утворює колесо: куприк тягнемо вниз, грудна клітка і верхівка - вгору. На вдиху спина округлюється, на видиху прогинається. Починають вправу з 7 амплітуд, кожен раз збільшуючи.
«Кішка з обертанням»Поступово збільшує навантаження. Діємо за вищеописаного принципу, але тепер крутимо тулубом по круговій осі, задіємо праву і ліву сторони.
«Коло або замкнутий плуг». Вправа вимагає прямих ніг. Лежачи на спині заводимо ноги назад, впираємося носочками. Руками тягнемося вперед.
Ускладнюємо вправу. Заводимо коліна за вуха і обхоплюємо голову з двох сторін. Руками підтримуємо стегна. Час пози - 10-15 сек.
Масаж спини можна зробити самостійно. Положення лежачи на спині, коліна зігнуті і притягнуті максимально близько до грудей. Руками обхоплюємо щиколотки і починаємо перекати вперед-назад. Крім масування спини ми покращуємо баланс, зміцнюємо м`язи преса і маємо хорошу координацію.

По закінченню вправ, ляжте на спину, руки витягнуті уздовж тулуба. Поступово розслабте тіло. Спочатку м`язи обличчя, спини, живота, рук і ніг.

Розтяжка хребта за допомогою валика не тільки призведе в тонус м`язи, але і допоможе в боротьбі із зайвими кілограмами.

Для виконання знадобиться жорсткий валик або пластикова пляшка, наповнена водою. Живіт лежить на поверхні стільця. Руки звисають, спираємося на носочки ніг. Підкладаємо валик між пупком і лобкової частиною живота. Зберігаємо положення до хвилини.

Підкладаємо валик під спину на рівні грудей. Лежачи животом вгору, максимально прогинаємо спину над валиком, потім повертаємося в початкове положення. Кількість повторів - 5-8. Міняємо положення валика, розміщуючи під різні відділи спини.

Зараз дуже поширені вправи для розтяжки хребта відео формату. Відео та спеціально підібрана музика не тільки дозволять якісно тягнути спину, але внесуть різноманітність.

Розтягуємо спину на роботі

Розтяжка шийного відділу хребта проста у виконанні і бажана кожні півтори години при сидячій роботі.

Положення сидячи. Руки вільні, тіло розслаблене. Виконуємо нахили голови в бік 6-12 разів.
Те саме становище, максимально схиляємо голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудної виїмки.
Положення стоячи, руки вздовж тулуба, максимально закидаємо голову назад. Тримаємо повільний темп.

При втоми і дискомфорті в спині використовуйте потягування в сторони. Виконуючи нехитрі вправи Ви підвищите працездатність. Так як при стимулюванні шийного відділу циркуляція крові відновлюється.

Протипоказання для розтяжки спини

Як і будь-яка фізична навантаження, розтяжка має ряд протипоказань, ігноруючи який можна придбати ускладнення.

Розтяжка хребта при остеохондрозі категорично заборонена, як і при остеопорозі і артриті.
Захворювання серця, судин і наявність тромбозу може погіршити стан хворого при стрейченге спини.
При вагітності і місячних слід консультуватися з лікарем.

Будьте розумні - прислухайтеся до свого організму. Перенапруження і виконання тренувань під час вірусних захворювань може негативно відобразиться на Ваше здоров`я.