Вправи для м`язів стегон і ніг
У даній публікації будуть розглянуті всі вправи для м`язів стегон і ніг, які збільшать ваші литкові м`язи і зроблять фігуру витонченою, красивою і підтягнутою. Отже, приступимо?
Відео: М`язи ніг і сідниці: тренування на 7 хвилин [Фітнес Подруга]
М`язи задньої поверхні стегон, сідниць і спини. І.П .: стоячи, права нога попереду, ліва - ззаду з опорою на носок, коліна зігнуті, живіт підтягнутий, спина пряма, долоні біля скронь. На вдиху нахиліть корпус паралельно підлозі, на видиху поверніться в і.п. Виконайте 6-12 разів, 2 підходи. Плечі опустіть, лопатки зведіть.
М`язи передньої і задньої поверхні стегон, сідниць, преса. І.П .: стоячи, підніміть руки з Медбол над головою, спина пряма, присядьте до паралелі стегон з підлогою. Повільно підніміться, що не нахиляючи корпус вперед. Виконуй-1-2 хвилини. 3 підходи. Руки строго над корпусом.
Литкові м`язи. І.П .: Поставте шкарпетки на нижній край платформи так, щоб п`яти звисали. Штовхайте і повертайте назад платформу, розгинаючи і згинаючи гомілковостопний суглоб. Виконайте 10-15 разів, 2 підходи. Спина притиснута до опори.
М`язи стегон, сідниць, спини, преса. І.П .: стоячи, візьміть в руки петлі, трохи відхиліть корпус назад. Руки зігніть в ліктях, притисніть до корпусу. Праву ногу, не згинаючи в коліні, виведіть трохи вперед. Плавно відводячи таз назад, виконайте присідання, залишаючи праву ногу на вазі, затримайтеся на 5 секунд, поверніться в і. п. З кожної ноги 8-10 разів, 2 підходи. Спина пряма, коліно під час присідання не виходить за лінію стопи, м`язи преса напружені, щоб утримувати рівновагу.
Відео: Як спалити жир зі стегон? Йога -вправи для м`язів ніг і сідниць
М`язи задньої поверхні стегон, сідниць, живота. І.П .: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на ролі на ширині стегон. На вдиху підготуйтеся до виконання, на видиху підніміть таз вгору, напружуючи стегна, сідниці і втягуючи живіт. На вдиху зафіксуйте у верхній точці, на видиху, розвиваючись від грудного відділу хребта, поверніться в і. п. 10-12 раз, 2 підходи. Качайте таз під час підйому, що не напружуйте шию, не піднімайте сильно спину, працює тільки таз.
М`язи сідниць і бічної поверхні стегон. І.П .: поставивши фітбол збоку від себе, ляжте на нього боком так, щоб могли утримувати рівновагу. Ногу випрямити. На вдиху піднімайте і опускайте ногу. Виконайте з іншого боку. 20 раз, 2 підходи. Качайте корпус, що не завалюється вперед.
М`язи сідниць, задньої поверхні стегон, спини і рук. І.П .: упор лежачи, стопи на фитболе, тіло витягнуто, м`язи преса і ніг напружені. На вдиху підніміть праву ногу, потім опустіть. 10 разів кожною ногою, 2 підходи. При підйомі ніг напружуйте сідниці і не забувайте правильно дихати.
Посилена опрацювання м`язів ніг, преса, м`язів-стабілізаторів. І.П .: сидячи, опора на руки, відхиліться назад. Підніміть випрямлені ноги до рівня грудей і виконайте рух «ножиці». Відпочиньте. 15 раз, 2 підходи. Спина пряма, живіт втягнутий, ноги не згинайте.
