Вправи на розтяжку для тіла і м`язів
Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах
Як комфортної ранкової зарядки можна запропонувати комплекс з декількох вправ на статику, присмачених нескладної розтяжкою. У чому користь статичних навантажень? В їх небувалою інтенсивності. Займаєшся 10 хвилин, а ефект як від півгодинного тренування в спортзалі. Виконуючи вправи, пам`ятай: зусилля (напруження м`язів) має припадати на видих, під час утримання пози дихай спокійно, через ніс. Дихання затримувати не можна! Перед заняттями потрібен розігрів: гарячий душ з самомасаж. Або ж потанцюй під улюблену музику, активно розмахуючи руками і ногами. Сьогодні тема - вправи на розтяжку для тіла і м`язів.
Відео: Розминка з розтяжкою м`язів || Вправи від Сергія Бадюк
Після статики - розтяжка. Вона не тільки допомагає м`язам відновитися після навантажень, але також стимулює кровообіг і циркуляцію лімфи, прискорює обмін речовин. Щоб стретчинг приносив користь, дотримуйся простих рекомендацій. Небажано розтягувати «холодні» м`язи: попередня розминка, вправи або гарячий душ - рекомендуются- не потрібно розтягуватися через силу або біль: стретчинг і мазохізм - синоніми, обмежся мінімальним витяжкою свого задоволення-головний козир розтяжки в регулярності вправ, а не в здатності відразу змусити себе звернути праву ногу за ліву вухо- звертай увагу на симетричність: в ідеалі справа наліво і лівосторонні м`язи повинні бути розтягнуті однаково.
На підйомі
Лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тіла, підніми таз, напружуючи м`язи ніг, преса і сідниць. Затримайтеся на 30-40 секунд. 10-15.
строго вгору
Лежачи на спині, руки за головою, підніми ноги і випрями їх, щоб вони припадали перпендикулярно підлозі (якщо важко, можеш зігнути в колінах), Підніми верхню частину корпусу, напружуючи верхній прес. Затримайтеся на 20-30 секунд.
все побоку
Лежачи на боці, спираючись на локоть- ноги прямі, підніми ногу і зафіксуй її в такому положенні на 20-30 секунд. 10-15 (на кожну ногу).
Пострілом впритул
Лежачи на животі, прийми упор лежачи (кок при віджиманні) - спина пряма. Тримай це положення на 10-15 секунд.
На піку форми тіла
Поза лотоса, руки вгору, всмак потягнися! Потім стули долоні над головою і постарайся максимально відвести руки назад.
У роздумах
Сидячи в позі лотоса, тягнися корпусом вперед, поки лікті не торкнуться підлоги. Намагайся дістати якомога далі.
Низький вам нахил
Поза лотоса- руки вгору, долоні розгорнути всередину, кінчики безіменних пальців стикаються, нахиляй корпус в сторони, поки не відчуєш достатнього натягу м`язів.
Коли ти станеш кішкою
Лежачи на животі, вприся руками в підлогу і підніми верхню частину тіла. І ось - склалося сидячи на підлозі, ноги разом, руки вгору, підтягнися вперед, обхопивши руками щиколотки.
