Розтяжка перед тренуванням: тільки правда

Люди, що володіють приголомшливою гнучкістю, часто виступають в цирку, дивуючи глядачів безмежними можливостями людського тіла. Звичайна людина теж може постійно вдосконалювати власні можливості. Може, до рівня цирковий зірки дійти не вдасться, але гнучкість ніколи і нікому не заважала. Так що вправам на розтяжку варто приділяти постійну увагу, присвячуючи їм вправам хоча б кілька хвилин в день.

Кращі способи і брешемо для вправи на розтяжку:

• Робити вправи для розтяжки м`язів просто необхідно, хоча б тому, що це корисно
• Якщо у вас погана розтяжка, то ви ризикуєте порвати собі м`язи
• Вправи на розтяжку м`язів потрібно робити до тренування, щоб під час тренування не отримати травму

Які м`язи розтягувати?

Правильна ідея - розтягувати всі м`язи. Або хоча б їх основні групи. Фахівці рекомендують робити вправи на розтяжку кожної основної групи м`язів хоча б два рази на тиждень, приділяючи одній вправі 60 секунд. Збереження гнучкості з віком також є пріоритетним завданням. Це допоможе вам краще рухатися. Особливу увагу в даному випадку слід приділяти вправам для розтяжки м`язів стегон, а також підколінних сухожиль.

Якщо в процесі вашої діяльності постійно доводиться приймати незручну позу або просто довго сидіти, через що виникає біль в спині, зробіть звичкою регулярно розтягувати ті м`язи, які відчувають найбільше навантаження. Виконуйте вправи для розтяжки спини.

Ось одне з ефективних вправ для розтяжки спини, рекомендованих фізіологами. Воно називається «Кот - Верблюд»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.
• Нахиліться вперед. Покладіть руки на ноги трохи вище колін.
• Зігніться, округливши спину, груди максимально закрита, а плечі вигнуті вперед, наскільки це можливо.
• З цього ж положення вигинає спину, наскільки це можливо, груди відкривається, а плечі максимально відводяться назад.
• Повторіть вправу кілька разів.

Якщо ваша робота передбачає, що вам потрібно сидіти протягом всього дня, спробуйте 2 хвилини робити описане вправу для розтяжки спини через кожну годину.

Ви також можете спробувати НЕ динамічну розтяжку, як було описано вище, а статичну. В цьому випадку вам необхідно утримуватися в крайній точці на 15-30 секунд (якщо ви не відчуваєте болю або дискомфорту), а потім повертатися у вихідне положення.

Вправа на статичну розтяжку для спини:

• Переплетіть пальці рук і поверніть руки долонями вперед, витягнувши їх.
• Тягніться вперед настільки далеко, наскільки зможете, одночасно вигинаючи вперед спину і плечі.
• Затримайтеся в крайньому положенні на 10-15 секунд.
• Потім розтисніть руки, а потім заведіть їх за спину, взявшись за зап`ястя.
• Піднімайте руки настільки високо, наскільки зможете, одночасно розгортаючи тому груди і плечі.
• Затримайтеся в крайній точці на 10 секунд.

При будь-якому варіанті розтяжки (статичної чи динамічної) ви повинні відчувати, як тягнуться ваші м`язи, але не повинні відчувати болю. Немає ніякої необхідності розтягуватися далі, ніж ваш звичайний діапазон руху.

Яку розтяжку робити перед тренуванням

Як було сказано вище, розтяжка перед тренуванням здатна захистити вас від травм, а також підвищити загальну ефективність занять. Найбільш логічно перед тренуванням виконувати динамічну розтяжку, але з меншою інтенсивністю, а також бажано добре розігріти м`язи. Хорошою розминкою перед бігом може бути швидка ходьба, випади, присідання, біг спиною вперед або біг приставними кроками. Починати потрібно повільно і поступово нарощувати інтенсивність, поки не відчуєте, що м`язи грунтовно розігрілися. Після такої розминки можна приступати до основної тренуванні.

Чи варто займатися розтяжкою після тренування?

Насправді, це один з основних моментів, коли ефективність розтяжки буде найбільш ефективною. Кожна м`яз і кожен суглоб є після тренування найбільш гнучким, так як вони тільки що були максимально задіяні. Після тренування слід проводити статичну розтяжку, щоб підвищити власну гнучкість і ще більше збільшити здатність ваших м`язів розтягуватися.

Чи можна робити вправи на розтяжку поза тренуваннями?

Ви можете виконувати вправи на розтяжку в будь-який час. Зовсім необов`язково виконувати їх тільки перед або після тренування. Робіть вправи на розтяжку після того, як прокинулися або під час перерви в роботі. Головне, їх просто робити і робити вправи на розтяжку регулярно.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про розтяжці, призначена для ознайомлення. Вона не може бути заміною для консультації з професійним медичним працівником.