Ранкова гігієнічна гімнастика для людей похилого віку
Перехід від сну до активного стану супроводжується перемиканням діяльності всіх систем організму на новий режим роботи. Цей процес у молодих людей відбувається за кілька хвилин, для людей похилого віку - іноді становить 1,5 години. Організму зовсім не байдуже, яка тривалість перехідного періоду. Спеціальні спостереження показали, що його скорочення має дуже істотне значення.
Справа в тому, що тривале порушення внутрішнього регулювання основних функціональних систем організму, яке викликається переходом від спокійного до активного стану, може мати негативний вплив на здоров`я людини.
Відомо, що збудливість нервової системи і працездатність після сну підвищується швидше при отриманні імпульсів від м`язів до нервової системи. Імпульси, що передаються працюючими м`язами через центральну нервову систему, діють в першу чергу, на дихальну і серцево-судинну системи. Якщо після сну за допомогою різних вправ включити в активну діяльність різні м`язові групи, процес пробудження значно прискориться.
Для цієї мети служить ранкова гігієнічна гімнастика - так звана «зарядка» для активізації всіх процесів в організмі. Під впливом гімнастики поповнюється дефіцит рухів, зміцнюються зв`язки і суглоби, зростає рухова здатність хребта і грудної клітки, прибираються порушення постави, поліпшується стан кісткової і сполучної тканин. В процесі занять збільшується сила, тонус м`язів.
Для людей похилого віку ранкова гігієнічна гімнастика має важливе значення для підтримки загального тонусу всього організму. Літнім людям слід дотримуватися таких рекомендацій:
- прокинувшись, не поспішайте відразу вставати. Лежачи потягніться гарненько, зробіть легкий самомасаж;
- піднімайтеся повільно, без різких рухів,
- відразу випийте склянку теплої води - для очищення організму від присутніх за ніч шкідливих речовин;
- ранкова гігієнічна гімнастика повинна проходити в добре провітреному приміщенні;
- одяг має бути зручним і відповідати температурі повітря в приміщенні;
- виконуючи вправи, стежте за правильним диханням;
- навантаження в комплексі повинна бути такою, щоб після зарядки виникало відчуття бадьорості, гарного настрою;
- після гімнастики приступите до водних процедур.
Ранкова гігієнічна гімнастика для людей похилого віку включає в себе вправи, спрямовані на активізацію роботи всіх груп м`язів. Наведемо приклад комплексу вправ.
1) В.п. - Сидячи на стільці. Здійснюємо рухи очима вгору, вниз, вправо, вліво. Кругові рухи очима (вліво, вгору, вправо, вниз і в зворотному напрямку). Рухи робити по черзі з відкритими і закритими очима, в середньому темпі, по 10 разів. Закінчивши вправу, легко погладьте пальцями закриті очі і кілька разів швидко моргніте.
2) В.п. - Те саме. Повороти голови при фіксованому перед собою погляді. Виконувати в середньому темпі по 5 - 6 разів на різних напрямках.
3) В.п. - Те саме. Стискання та разжимание століття. Рухи робити в середньому темпі, з зусиллям, по 10-15 разів.
4) Вих. п. - в основній стійці.
1-2 - руки вгору, ліву ногу назад, на носок, вдих, потягнутися,
Відео: «Спортивне ранок»: гімнастика для літніх людей
3-4 - руки розслаблені внизу, видих, повернутися в вих. становище,
5-8 - те ж, з правої ноги. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
5) Вих. п. - стійка, руки перед грудьми, ноги нарізно.
1 - різкий поворот всього тулуба вліво, вдих, руки вгору,
2 - в.п., видих,
3 - нахил назад, вдих, руки в сторони,
4 - в.п., видих,
5,6 - то ж, змінивши положення рук. Повторити в середньому темпі 4-6 разів.
6) Вих. п. - ноги нарізно, вузька стійка, руки на поясі.
1 - піднятися на носках, вдих,
2 - присісти, праву руку вперед, ліву назад, видих,
3,4 - вдих, вих. становище,
Відео: Ранкова гімнастика
5,6 - то ж, змінивши положення рук. Повторити в середньому темпі 4-6 разів.
7) Вих. п. - упор, ззаду сидячи.
1,2 - прогнувшись, зігнути праву ногу вперед, упор, ззаду лежачи,
3,4 - вих. становище,
Відео: Класичний, гігієнічний, профілактичний масаж спини. Навчання масажу в домашніх умовах
5-8 - те ж, тільки згинаючи ліву ногу. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. Дихання рівномірне.
8) Вих. п. - ноги нарізно, стійка.
1 - нахил вліво, руки ковзають уздовж тіла, права - вгору, ліва - вниз,
2 - вих. становище прийняти,
3,4, - то ж, тільки вправо. В середньому темпі повторити 4-6 разів.
9) Вих. п. - руки на поясі, основна стійка,
1 - мах лівою ногою в сторону, вдих,
2 - розслабити м`язи, прийняти вих. становище, видихнути,
3,4 - те саме, тільки з правої ноги. В середньому темпі повторити 4-6 разів.
10) Вих. п. - упор на колінах.
Відео: вправи для літніх на розвиток пам`яті
1,2 - випрямляє праву ногу і піднімаємо її якнайвище тому,
3,4 - повернутися в вих. становище,
5-8 - те ж, тільки з лівої ноги. Руки не згинати, Ногу потрібно випрямляти повністю, носок - відтягнуть. Дихання рівномірне, в повільному темпі повторити 3-4 рази.
11) Вих. п. - руки в сторони, долонями вперед, лежачи на спині, ноги нарізно.
1 - ліву руку вперед, поворот тулуба вправо і бавовна нею по долоні правої руки, видих,
2 - в.п., вдих,
3,4 - те саме, тільки в інший бік. Поворот виконувати в поперекової частини тулуба, ноги від підлоги не відривати.
12) Вих. п. - в основній стійці
1 - різкий мах лівою ногою назад, кисті розслаблені, руки в сторони, вдих,
2 - «упустити» руки, видих, повернутися в вих. становище,
3,4 - те саме, тільки з правої ноги. В середньому темпі повторити 4-6 разів.
13) Вих. п. - стійка, руки до плечей, ноги нарізно.
1,2 - руки в сторони, долоні вгору, вдих, прогнутися добре,
3,4 - руки розслаблено до плечей, видих, повернутися в вих. становище. У повільному темпі повторити 3-4 рази.
14) Вих. п. - в основній стійці
1-4 - ходьба на місці (високе піднімання стегна). Темп середній, тривалість - 25-30 секунд. Закінчити ходьбу двома дихальними вправами.
Це приблизний комплекс вправ для людей похилого віку. Ви можете його змінити, додати свої вправи. Нехай ранкова гігієнічна гімнастика дає Вам заряд сили і бадьорості на весь день!
