Волокно: як збільшити кількість у вашому раціоні

Споживання потрібної кількості клітковини має широкий спектр переваг для здоров`я. Продукти з високим вмістом клітковини здатні допомогти в лікуванні закрепів, геморою, дивертикулита (запалення мішечків в травному тракті) і синдрому роздратованого кишечника. Харчові волокна також допомагають знизити рівень холестерину і зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Вживання продуктів, багатих на клітковину, також допомагає у травленні і засвоєнню поживних речовин, а крім того, дозволяє довше зберігати відчуття ситості довше після їжі (а це може істотно допомогти приборкати переїдання і збільшення ваги).

Як можна отримати більше клітковини в раціоні?

Кількість клітковини, яке ви повинні щодня отримати від вашого раціону, залежить від вашого віку і статі. Чоловіки у віці 50 років і молодше повинні споживати не менше 38 грамів клітковини в день, а чоловіки старше 50 років повинні споживати принаймні 30 грамів клітковини в день. Жінки у віці 50 років і молодше повинні споживати не менше 25 грамів клітковини в день, а жінки старше 50 років повинні споживати не менше 21 грама клітковини в день.

Відео: Сідниці, локальне жиросжигание, многоповторка, зменшення ніг трапецій, білі і червоні волокна

Ось деякі ідеї, щоб збільшити кількість волокна в вашому раціоні:

• Їжте не менше 2 фруктів і 2 1/2 тарілки овочів щодня. Фрукти і овочі з високим вмістом волокна включають в себе:
• Боби (1/2 склянки від 6,2 до 9,5 грама),
• Артишоки (1 артишок = 6,5 г)
• Солодкий картопля (1 середній солодкий картопля = 4,8 г)
• Груші (маленька груша = 4,4 г)
• Зелений горошок (1/2 склянки = 4,4 г)
• Ягоди, такі як малина (1/2 склянки = 4,0 г) і ожина (1/2 склянки = 3,8 г)
• Чорнослив (1/2 склянки = 3,8 г)
• Рис (1/4 склянки = 3,6 г)
• Шпинат (1/2 склянки = 3,5 г)
• Яблука (1 середнє яблуко = 3,3 г)
• Апельсини (1 середній = 3,1 г)

Замініть пшеничний білий хліб на хліб сиз цільного зерна і крупи. Їжте коричневий рис замість білого рису. Щоб отримати більше клітковини, їжте більше з наступних продуктів:

Відео: Замоченное і пророщене зерно в раціоні курей. Господарство Гуковского кури

• Кекси з висівками
• вівсянка
• Висівки або зернові суміші 
• коричневий рис
• попкорн
• Хліб з 100% цільного зерна 

Коли купуєте їжу в магазині, перевірте інформацію про склад продуктів на етикетці - там повинно бути зазначено кількість харчових волокон в кожному продукті.

Відео: ЯК БІЛЬШЕ підтягувати. Пекельний ТРЕНУВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ

• Прагніть до 5 грамів клітковини на порцію.
• Додайте 1/4 склянки пшеничних висівок, коли готуєте каші або яблучне пюре.
• Їжте боби щотижня.

Починайте їсти клітковину поступово

Коли ви почнете активно додавати волокно до вашого раціону харчування, ймовірно спочатку у вас з`являться здуття живота, болі в животі або гази. Але ви можете запобігти ці симптоми почавши з невеликих змін у вашій дієті протягом певного періоду часу. Почніть з одного з продукту, перерахованих вище, а потім почекайте від декількох днів до тижня, перш ніж вводити інший продукт. Якщо вашому організму він категорично не підходить, замініть наступним варіантом джерела клітковини.

Обов`язково пийте більше рідини, коли ви збільшуєте в їжі кількість клітковини. Рідина допомагає вашому організму переварити клітковину. Спробуйте пити 8 склянок негазованої рідини, або низькокалорійних напоїв, таких як вода або несолодкий чай.