Харчування при запорах і продукти, що допомагають їх уникнути
Ніхто не любить думати, а вже тим більше говорити про запори. При цьому статистика говорить про те, що досить велика кількість людей стикається з проблемою запорів із завидною періодичністю. Якщо ви належите до числа тих, хто знає, що таке запор, можете втішатися тим, що ви не самотні. Гарна новина полягає в тому, що проблему запорів можна вирішити, якщо почнете допомагати вашій травній системі знову працювати безперебійно.
В цій статті:
Поширені причини закрепів
Клітковина допомагає полегшити запор
Дієта при запорах
Вправи при запорах
Запор. Коли звертатися до лікаря
Поширені причини закрепів
Щоб зрозуміти, як запобігти запор, потрібно знати, що його викликає. Коли їжа проходить через товсту кишку, ваше тіло поглинає міститься в ній воду, а частина води залишається в калі. Ваші м`язи штовхають калові маси, щоб вивести їх з організму. Якщо в калі немає достатнього кількість води, він стає сухим, що ускладнює його проходження через пряму кишку, що і викликає запори. Проблема запорів часто відбувається через нестачу клітковини у вашому раціоні, відсутність фізичних вправ і через те, що організм не отримує питної води в потрібній кількості. Запори також можуть викликати деякі ліки, зловживання проносними препаратами і вагітність.
Клітковина допомагає полегшити запор
Якщо ваш кишечник працює мляво, ви страждаєте запорами, то не поспішайте купувати проносне. Більшості людей взагалі не потрібні ліки від закрепів. Досить переглянути свій раціон. У ньому є клітковина в достатній кількості? Продукти, в яких міститься клітковина, прискорюють травлення і розм`якшують стілець. Клітковина міститься у всіх рослинних продуктах, в тому числі фруктах і овочах, цілісному зерні, бобових культурах.
Дієтологи рекомендують 25 грамів клітковини в день для жінок і до 38 грамів для чоловіків. Після 50 років ми повинні скоротити кількість клітковини в раціоні: близько 21 грама для жінок і приблизно 30 грамів для чоловіків. На жаль, більшість людей отримують приблизно 15 грамів клітковини в день, цим і пояснюється те, чому так багато людей стикаються з проблемою запору. Приклади продуктів з високим вмістом клітковини: - невелика груша - 4,4 грама, - середнє яблуко - 3,3 грама, - середній солодка картопля - 4,8 грам.
Дієта при запорах
Прості зміни вашого раціону і дотримання відповідної дієти при запорах допоможуть вам впоратися з цією проблемою. Ось, що вам слід зробити:
- додайте в свій раціон овочі. При цьому ви не повинні розраховувати кількість одержуваної клітковиниаж до грама. Замість це намагайтеся з`їдати в день приблизно дві чашки фруктів і дві з половиною чашки овочів. Робіть бутерброди зі смаженими овочами, додавайте салати до своїх основних страв, купуйте вже нарізані овочі як напівфабрикати, використовуйте їх як легкі закуски. Тримайте вазу з фруктами повної, їжте фрукти, коли захочете. Додавайте сушені або нарізані свіжі фрукти в каші, які готуєте.
- переходите на цільнозернові продукти. Замініть здобний білий хліб, білий рис і макарони на макарони з цільної пшениці, хліб з цільного зерна і коричневий рис. Їжте пшеничні крекери. Тільки вибирайте такі, в яких низький вміст жиру і низький вміст цукру. Коли опиняєтеся в громадських місцях, то замість чіпсів (якщо ви їх до цього їли), вибирайте попкорн. Купуйте зернові продукти, у складі яких зазначено, що вони містять не менше 5 грам клітковини в перерахунку на одну порцію.
- додайте в раціон квасолю. Нехай страви з квасолі або інших бобових присутні на вашому столі хоча б один або два рази на тиждень. Додавайте відварену квасолю в салати, готуйте овочеві квасолеві супи і страви з тушкованої квасолею.
- додавайте клітковину в свій раціон поступово. Зміна свого раціону потрібно вносити повільно, приблизно протягом одного тижня. Якщо раніше на вашому столі не було продуктів з високим вмістом клітковини, то різкий перехід на них може викликати у вас відчуття роздутості. Будьте терплячі, знадобиться якийсь час для того, щоб прийняти нові продукти і звикнути до них.
- доповнення до клітковині. Якщо у вас є проблема з отриманням достатньої кількості клітковини у вашому раціоні, то в якості альтернативи можна використовувати сипучі харчові добавки з проносним ефектом. Тільки обов`язково порадьтеся з лікарем, так як у вашому конкретному випадку якісь добавки можуть працювати, а інші - ні.
- уникайте зневоднення. Коли ви додаєте в свій раціон клітковину, або харчові добавки, переконайтеся в тому, що ви п`єте достатню кількість рідини. Вибирайте напої з низькою або нульовою калорійністю, найкраще використовувати просту питну воду, так як солодкі фруктові напої додадуть вам непотрібних калорій.
Вправи при запорах
Фізичні вправи корисні для організму в будь-якому випадку. Запор не є винятком. Фізичне навантаження сприяє правильному травленню, а також дозволяє швидше виводити переварену їжу через пряму кишку. Всі ми знаємо, наскільки нелегко буває знайти час для фізичної активності, але якщо ви хочете впоратися з проблемою запору, обов`язково зробіть це. Тільки попередньо порадьтеся з лікарем про допустимий для вас рівні фізичних навантажень.
Відео: Делікатне відео про запорах
Починайте тренування тривалістю 20 хвилин, займайтеся три дні на тиждень. Поступово збільшуйте час вправ до 30-40 хвилин. Протягом дня також знаходите час для виконання 10 хвилинного комплексу вправ. Виконуйте такий комплекс не менше трьох разів щодня.
Запор. Коли звертатися до лікаря
Якщо ви зміните свій раціон, будете дотримуватися дієти при запорах, станете виконувати фізичні вправи, то все це допоможе згладити будь-які проблеми травлення. Так відбувається в більшості випадків. Якщо ж ви дотримуєтеся даних вище рекомендацій протягом трьох тижнів, але ніяких змін не спостерігаєте, всі так само страждаєте від запорів, потрібно проконсультуватися з лікарем. Можливо, вам доведеться приймати проносне протягом декількох днів, щоб допомогти вашій травній системі перебудуватися.
Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо помітили кров в калі, у вас болить живіт або спостерігається безпричинна втрата ваги.
Автор статті: Модест Федяк, "Московська медицина"©
Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про харчування при запорах, призначена для ознайомлення. Однак вона не може бути заміною консультації з професійним лікарем.
