Правильне харчування до і після тренувань
Для будь-якого спортсмена, будь то підліток, який займається в спортивній секції, професійний спортсмен або обиватель, фізкультура для якого є засобом підтримки здоров`я і працездатності, правильне харчування до і після тренувань має вкрай важливе значення.У підлітковому віці правильне харчування - запорука гармонійного і своєчасного розвитку всіх функціональних систем організму, формування скелета і м`язового каркаса. Якщо юнак чи дівчина при цьому займається спортом, підхід до правильного харчування до і після тренувань повинен бути ще більш ретельно.
Відео: Правильне харчування до і після тренування. Що є то?
У віці 14-15 років відбувається стрибкоподібне збільшення м`язової маси тіла (майже вдвічі в порівнянні з 8-10 річним віком), збільшення розмірів печінки, остаточне формування системи травлення, значне збільшення обсягу легких.
При складанні раціону спортивного харчування слід керуватися наступними критеріями:
Відео: ЯК харчуватися ДО і ПІСЛЯ тренування
- Відповідність калорійності їжі добовим енерговитратам.
- Відповідність хімічного складу продуктів, калорійності і переважному складу білків / жирів / вуглеводів виду спорту, віковому періоду і фазі тренувального циклу юного спортсмена.
- Дотримання регулярного прийому їжі.
Важливою особливістю раціону підлітка-спортсмена є великий вміст білків, необхідних для росту і розвитку організму. При цьому надлишок білків може викликати стрес і передчасне статеве дозрівання. Відсоткове співвідношення білків тваринного і рослинного походження повинен бути приблизно 60% і 40% відповідно.
Для дорослої людини, що займається спортом з метою підтримки гарної фізичної форми, харчування до і після тренувань буде залежати від декількох факторів:
- частота занять
- Переважний вид навантажень (велосипед, біг, роликові ковзани, плавання, спортивні ігри тощо).
- Підлога.
- Вік.
- Стан здоров`я.
Відео: харчування до і після тренування для схуднення
Найчастіше спортсмени-любителі не можуть правильно підібрати раціон харчування - основною помилкою є дисбаланс між основними компонентами їжі білками, жирами і вуглеводами. Також захоплюються висококалорійними продуктами, в надлишку використовують тваринні жири, що призводить до нестачі насичених жирних кислот. Недостатнє вживання в їжу фруктів, зелені, овочів, соків, ягід порушують збалансованість харчування і призводять до нестачі вітамінів і мінеральних речовин.
Таким чином, основними помилками спортсменів-любителів є незбалансованість раціону з одного боку і велич калорійність з іншого. Найчастіше фізкультурники не звертають уваги на такий важливий фактор як режим харчування, приймаючи їжу всього 2-3 рази в день і переважно у вечірній час - це може негативно позначитися на здоров`ї.
Для спортсменів-профі спортивне харчування є такою ж важливою частиною тренувального процесу, як і власне фізичні вправи. Специфіка харчування до і після тренувань залежить від безлічі факторів.
- Кліматичні і географічні умови тренування (високогір`ї, висока і низька вологість, температура повітря). Будь-яке зміни для звичних спортсмену умов, збільшують енерговитрати.
- Обсяг і інтенсивність тренувального процесу.
- Вид спорту. В даному випадку найбільше значення має режим роботи організму при фізичних навантаженнях: аеробний / кисневий (переважно легка атлетика, велокрос, лижі, плавання і т.д.), аеробний (переважно важка атлетика, стрибки у воду, спортивна гімнастика, стрільба і т. д.), і змішаний (спортивні ігри, єдиноборства, багатоборства).
- Частота тренувань.
- Стан при тренуванні (в залежності від змагального періоду для даного виду спорту або від специфічних факторів, наприклад, відновлення після травми або хвороби)
- Специфічна динамічна дія їжі.
- Температура тіла спортсмена.
- Вік і стать спортсмена.
- Індивідуальні особливості спортсмена (антропометричні і морфофункціональні).
- Втрати на травлення.
- Фармакологічний фактор.
Рівень енерговитрат у професіоналів виростає при наближенні до головних стартів циклу (як правило, це річний цикл і 4-х річний Олімпійський).
Важливим фактором є час прийому їжі до і після тренування. Після інтенсивної фізичної роботи прийом їжі не раніше ніж через 40-50 хвилин. Для 2-3 разового тренувального циклу (добу) оптимальним є 4-5 разовий прийом їжі: перший і другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. При цьому від останнього прийому їжі до сну повинно пройти не менше години - в іншому випадку організм не отримає повноцінного відпочинку.
