Пліометріческіе тренування або стрибкова гімнастика
Пліометріка, звана також стрибкової гімнастикою, - це спеціально розроблена техніка тренувань, яка спрямована на розвиток витривалості, м`язової сили, мощі, швидкості. Погодьтеся, домогтися високих результатів у спорті, не володіючи перерахованими вище якостями, неможливо.
Пліометріческіе тренування або стрибкова гімнастика спочатку призначалися для поліпшення фізичної підготовки спортсменів, членів олімпійських збірних команд. Пізніше стрибкова гімнастика вийшла за рамки підготовки олімпійців і стала доступною для людей будь-якого віку, зараз вона є допоміжною системою вправ у всіх видах спорту, а також самостійної технікою тренувань.
Пліометріческіе тренування допомагають максимально швидко і ефективно розвивати витривалість, силу, швидкість реакції. В ході цих занять люди отримують м`язові навантаження, подібні до тих, що отримують спортсмени-тенісисти, футболісти, волейболісти, боксери, баскетболісти, проте інтенсивність плиометрики вище.
За допомогою стрибкової гімнастики не тільки досягається розвиток витривалості і мощі за мінімальну кількість часу, але і запобігають такі явища, як втрата еластичності сухожиль і м`язів. Це допомагає істотно знизити ризик отримання травм під час виконання основних фізичних вправ.
Пліометріческіе тренування грунтуються на принципі попередньої розтяжки. Протягом довгого часу вважалося, що за гнучкість в організмі людини відповідають в основному м`язи. Тепер же вчені прийшли до висновку, що ключова роль у розвитку та підтримці гнучкості належить сухожиллям.
Відео: Супер ефективна тренування на ноги для дому та залу
Саме сухожилля, а також місця, де вони з`єднуються з м`язами, повинні бути гнучкими, так як на ці структури доводиться основне навантаження. Коли людина підстрибує, його сухожилля, що підтримують колінну чашечку, приймають на себе основні напруга і навантаження. Чим більш еластичними є сухожилля, тим м`якше виявляється напруга.
На сьогоднішній день стрибкова гімнастика включає тисячі вправ, доступних для людей різного віку, що мають різну фізичну підготовку. Найголовніший момент - дотримання послідовності підвищення навантаження, а також правильна техніка виконання вправ. А число повторень вибирається залежно від рівня освоєння техніки.
Стрибкова гімнастика має такі переваги:
• збільшує силу ніг;
• зміцнює м`язи та сухожилля;
• підвищує еластичність сухожиль і м`язів;
• розвиває прискорення при виконанні вправ;
• покращує баланс;
• збільшує загальну спритність;
• підвищує щільність кісткової тканини;
• допомагає контролювати масу тіла.
Однак, володіючи цілим рядом переваг, пліометріческіе тренування мають і деякі ризики. При поганій фізичній підготовці або за наявності проблем з опорно-руховим апаратом і, зокрема, з суглобами, заняття пліометрікой не підходять.
Стрибкова гімнастика є ефективною і, головне, безпечною, для людей, які не мають протипоказань за станом здоров`я, а також займається з кваліфікованим тренером або інструктором, який може навчити правильній техніці і підібрати вправи, відповідні вирівняю фізичної підготовки і розвитку.
Навіть досвідченим спортсменам необхідно пам`ятати про те, надмірно великі обсяги вправ, прагнення компенсувати невисокі навантаження за рахунок складності елементів, стрибки на нерівній поверхні можуть призвести до травм. Поверхня, на якій можна займатися стрибкової гімнастикою, повинна амортизувати. Для занять пліометрікой підходять гумове або дерев`яне покриття, а ось на асфальті, бетоні, плитці тренування краще не влаштовувати, так як ці поверхні часто є причиною травм.
Основні вправи
• Вправи без пристосувань: стрибки на двох ногах вперед, вгору, в сторони, назад-аналогічні стрибки на одній ноге- швидкісні стрибки по колу, по сторонам квадрата, п`ятикутника.
• Вправи з різними пристосуваннями: стрибки через бар`єри з місця вперед і назад, по сторонам багатокутників, з поворотом на 180 градусів-встрибування на висоту і стрибки з висоти.
Корисні рекомендації
• Необхідність розминки. Кожен раз, приступаючи до занять стрибкової гімнастикою, необхідно ретельно розім`ятися. Особливу увагу при цьому варто приділити разминочному бігу і розтяжці.
• Послідовність виконання вправ. Рекомендується виконувати вправи в наступному порядку: спочатку - стрибки на місці і застрибування вгору з місця, потім - повторні стрибки, а також стрибки по квадрату і з приседом.
• Число вправ. Початківцям достатньо виконувати по 50-100 стрибків протягом плиометрическом тренування. Більш підготовлені спортсмени збільшують цю кількість до 120-300.
• Співвідношення роботи та відпочинку має становити 1: 5 або 1:10, тобто після 10 секунд роботи має слідувати 50-100 секунд відпочинку.
Відео: Пліометріческіе тренування для чоловіків
• Кількість тренувань. Для початківців рекомендується робити перерву між тренуваннями в один - два дні, при дуже інтенсивних тренуваннях - три дня.
Пам`ятайте, що стрибкова гімнастика повинна поєднуватися з іншими видами фізичного навантаження: активної розминкою, силовими вправами, вправами на розтяжку. Все це сприяє збільшенню загальної сили спортсмена. Пліометрія є ефективним доповненням до тренувальних технік різних видів спорту.
