Контроль пульсу при фізичних навантаженнях
Які цілі переслідує людина, яка вирішила зайнятися фітнесом? По-перше, зробити свою фігуру більш стрункою, по-друге, поліпшити власне здоров`я. Але для того щоб зробити тренування максимально ефективними і в той же шкоди не завдати шкоди здоров`ю, необхідний контроль пульсу при фізичних навантаженнях.
Навіщо контролювати пульс під час виконання фізичних вправ і як правильно це робити?
У багатьох фітнес-клубах новачкам пропонують перед початком занять пройти фітнес-тестування. Це необхідно для того, щоб визначити початковий рівень фізичної підготовки людини, а також грамотно скласти план занять, який враховував би індивідуальну пульсову зону новачка.
Але що робити, якщо обраний вами фітнес-клуб не надає подібних послуг? Можна навчитися самостійно визначати ступінь кардионагрузки.
Навіщо потрібен контроль пульсу?
Кожна людина індивідуальна. Оптимальний режим фізичних занять повинен підбиратися з урахуванням віку, статі, ваги, стану здоров`я, емоцій, фізичної підготовки. Щоб уникнути надмірно високих навантажень на серце і в той же час досягти максимальних результатів, необхідний контроль пульсу.
При правильно обраному режимі тренувань і постійному вимірі пульсу можна не тільки скинути зайві кілограми, зміцнити м`язи, але і поліпшити своє здоров`я.
Норма частоти серцевих скорочень
Для дорослої людини, що перебуває в спокійному стані, нормою вважається частота серцевих скорочень в 60-100 ударів в хвилину. Показник 100 ударів в хвилину є верхнім порогом. Чим менше частота серцевих скорочень, тим краще фізична форма. У людей, які займаються спортом професійно, серцевий м`яз натренована настільки, що в стані спокою пульс може дорівнювати 40-50 ударам в хвилину. Це означає, що серцевому м`язі людини, який отримує фізичні навантаження регулярно, потрібна менша кількість скорочень для забезпечення організму киснем.
Як визначити свій фізичний стан, контролюючи пульс?
Контроль пульсу можна проводити вдома, перебуваючи в спокійному стані. Це дозволяє оцінити реальну фізичну форму. Вимірювати частоту серцевих скорочень треба вранці, після пробудження.
Прокинувшись, людина повинна порахувати число ударів протягом однієї хвилини і записати або запам`ятати цей показник. Після цього треба різко піднятися, підрахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити отриманий результат на 10. Це буде частота серцевих скорочень при фізичних навантаженнях.
Тепер можна порівняти обидва результату. Різниця між ними повинна бути близько 12-22 одиниць. Чим вона менша, тим кращими фізичними показниками ви володієте.
Вимірювати пульс прийнято на зап`ясті. Але це не є обов`язковою умовою. Можна вимірювати пульс і на інших великих судинах: на скронях, на сонній артерії, у ліктьового згину або в паху.
Зараз існують спеціальні електронні гаджети, які називаються Пульсомір. Це прилади корисно мати при собі і використовувати при фізичних навантаженнях.
Максимальні показники пульсу
Знати максимальне значення серцевого пульсу необхідно для того, щоб визначити оптимальний при фізичних навантаженнях, індивідуальний показник пульсу і встановити власну «зону тренування». Різко виходити за її межі не можна, це може негативно відбитися на стані здоров`я.
Максимальний пульс вимірюється відразу після трихвилинної фізичного навантаження.
Існує ще один спосіб визначення максимального пульсу. Це так звана формула віку. Для визначення максимального пульсу треба від 220 відняти свій вік. Фахівці радять використовувати і той, і інший способи. Це допоможе встановити, чи відповідає індивідуальний пульс людини середніх показників для його віку. Цю різницю корисно враховувати при складанні індивідуального плану тренувань.
Відео: Частота пульсу для спалювання жиру
Допустимі фізичні навантаження
Отримавши інформацію про своє пульсі і оцінивши власну початкову фізичну форму, можна приступити до визначення тренувальної зони. Вона повинна перебувати в межах 50-90% від значення максимального пульсу. Наприклад, при заняттях фітнесом частота серцевих скорочень повинна становити близько 65-85% від максимального пульсу.
Відео: Норма частоти серцевих скорочень
зона тренування
Фахівці знають, що існує чотири основні зони тренування. Та чи інша зона вибирається залежно від фізичної форми людини і його цілей.
• Оздоровча зона, або зона низького навантаження. Частота серцевих скорочень повинна становити 50-60% від максимального пульсу. Така зона рекомендується новачкам, людям, які повертаються до тренувань після травм, а також тим, хто має проблеми зі станом серцево-судинної системи.
• Зона помірного навантаження. Саме цієї зони досить для спалювання жирів. Частота серцевих скорочень повинна становити 60-70% від максимального пульсу. Для тренувань вибирається швидкий темп, що допомагає швидко спалювати калорії. Дана зона тренування підходить для людей, які не мають проблем зі здоров`ям.
• Аеробна зона, або зона підвищеного навантаження. Частота серцевих скорочень - 70-80% від максимального пульсу. Тренування проходять у високому темпі, але оскільки в даній зоні основним джерелом енергії є м`язовий глікоген, метою тренувань не є спалювання жирів. Робота в аеробній зоні рекомендована для професійних спортсменів.
• Зона анаеробного порога. Частота серцевих скорочень дорівнює 80-90% максимального пульсу. Ця зона відрізняється тим, що організм спортсмена працює на межі. Це під силу тільки професійним спортсменам зі стажем. Для новачків подібні навантаження небезпечні ушкодженням здоров`я.
Якщо навчитися контролювати свій пульс і працювати в своїй зоні тренувань, можна знайти прекрасну фігуру і відмінне здоров`я.
