Дієта для набору м`язової маси для чоловіків
Спортивний раціон харчування для чоловіків є невід`ємним елементом комплексу тренувань з нарощування м`язової маси. Максимально серйозно поставитися до розробки меню для набору маси, дуже важливо.
Якщо точно знати, які продукти повинна містити дієта, можна за нетривалий час придбати рельєфні форми тіла.
Збільшення сили, ваги та м`язів це процеси, безпосередньо пов`язані з обсягом енерговитрат, які спортсмен витрачає, виконуючи фізичні навантаження.
Велика фізична активність вимагає енергетичних витрат. Сили також йдуть на подальше відновлення м`язових волокон і загального тонусу організму.
І ось тут то і вступає в свої законні права дієта для того самого набору м`язової маси у чоловіків.
При безвідповідальному ставленні до дієти, набору ваги не вийде, людина стане слабшою, причому незалежно від виконуваної програми вправ.
особливості раціону
Є один обов`язковий закон: голод ворог для спорту. Якщо людина тренується на голодний шлунок, то для заповнення енерговитрат, його організм спочатку почне спалювати білки, які є «будівельним цеглинкою» для тіла і допомагають в наборі ваги.
Щоб уникнути процесу ліквідації білків, потрібно за півтори години до фізичних навантажень перекусити їжею, яка має в своєму складі «швидкі» вуглеводи.
Але раціон для набору м`язової маси не передбачає переїдання і голодування. При голодуванні організм не зможе отримувати енергію для відновлення м`язів і поповнення сил.
М`язи ростуть не при самих тренуваннях, а під час відновного процесу після навантажень. Процес набору м`язів розтягується до декількох місяців.
Меню для набору ваги повинно бути таким, щоб людина отримувала всю сукупність елементів, особливо білків, в повному обсязі. Тому під час всього періоду набору ваги, необхідно вживати продукти, що мають достатній вміст білків, які безпосередньо беруть участь в побудові м`язів.
Не можна забувати і про прийом продуктів, що містять вуглеводи - вони надають ресурси для формування м`язів і волокон.
Набір продуктів у дієті для спортивного тіла повинен забезпечувати нормальну роботу всіх процесів життєдіяльності, для цього буде потрібно і мінерально-вітамінний комплекс.
Підбираючи складові меню для зростання м`язової маси, потрібно враховувати особливості будови тіла чоловіка і його обмін речовин.
Для людей з працею набирають м`язову масу, потрібно призначити дієту з продуктами всіх груп.
Для чоловіків, з швидким набором ваги, підійде дієта з мінімумом жирів і великим вмістом білків.
Спортивне меню для чоловіків передбачає часті прийоми їжі протягом доби. Їх має бути 5 або 6. Таким чином, до трьох основних прийомів їжі додають 2 або 3 перекусу.
Формуючи дієту для росту м`язів і витривалості тіла, важливо пам`ятати про напої.
Перш за все, спортивна дієта для чоловіків включає в себе вживання води без газу. Воду потрібно пити і до, і після, і під час процесу тренування.
Обов`язкові компоненти спортивного раціону
Білок виступає головним компонентом для будівництва м`язів.
Білок є в:
- рибі,
- білках яєць,
- м`ясі: курячому і яловичому,
- нежирному сирі,
- горіхах,
- молоці.
Чоловіче спортивне меню завжди має містити вуглеводи. Вуглеводи є в наступних продуктах харчування:
- каші, особливо, гречана,
- макаронні вироби,
- картопля,
- банани,
- мед,
Відео: правельно харчування для набору м`язової маси - практичні рекомендації
У каші з гречаної крупи присутні не тільки вуглеводи, а й білки, мінерали, вітаміни, і все це при мінімальній кількості жирів.
Меню спортсмена не може обійтися без мінералів і вітамінів різних груп, все це представлено в наступних продуктах:
груші та яблука,
зелень,
сухофрукти,
ягоди,
Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси для чоловіків і підлітків. продукти "на масу" # маса
цитрусові.
Складаючи дієту, необхідно звертати увагу на індивідуальні особливості чоловіки і будова його тіла. Найкраще запитати поради у тренера або дієтолога.
рекомендовані продукти
Неможливо створити універсальну дієту, яка б підходила всім чоловікам. Проте, існує ряд продуктів, які рекомендовані до вживання всім, хто хоче домогтися більшої маси. наприклад:
- Буряк, яка містить найважливіше речовина бетаїн.
- Яловичина. У м`ясі є білок, вітамін В, цинк і залізо.
- Яблука беруть участь в роботі кісткової системи і печінки. Крім іншого, бетаїн, що міститься в цьому фрукті, стимулює збільшення сили і розвиток м`язів.
- Медленноусвояемие злак, - бурий рис, що дає енергію, що використовується при фізичних вправах.
- Апельсини виступають незамінним фруктом для розвитку м`язової маси і загальної витривалості.
- У складі сиру є казеїн, що робить його визнаним постачальником білка. Сир найкраще засвоїться, якщо є його ввечері.
- Все бодібілдери воліють їсти яйця, оскільки це відмінне джерело білка.
- Шпинат відрізняється великою кількістю глутаміну, амінокислоти, яка потрібна для росту м`язів.
- У молоці є глутамін і казеїн. Органічне молоко містить жирні кислоти.
- У яблуках є поліфеноли, які беруть участь у відновленні організму після фізичних навантажень і сприяють росту м`язів.
- Хліб з пророщеної пшениці. Такі вироби виробляють з борошна, змеленого з злаків і бобових. Дані хлібобулочні вироби містять кислоти, які виступають основним фактором зростання маси м`язів.
- У зародках пшениці представлена маса корисних для організму, елементів. Йдеться про клітковині, селен, білку, цинку, аргінін, глутамін і вітаміні В. Варто відзначити і вміст у продукті медленноусвояемих вуглеводів.
Продукти, які не рекомендуються
Меню спортсменів, які нарощують м`язову масу, не повинно містити таких продуктів:
- Баранина і свинина. Тут є протеїн, який погано засвоюється організмом. М`ясо сприяє набуттю зайвої ваги.
- Снеки.
- Каші швидкого приготування.
- Макарони.
Якщо організму не вистачає вуглеводів, потрібно з`їсти будь-який з продуктів:
Відео: Харчування для набору маси
- цільнозерновий хлібець,
- банан,
- дієтичні молочні продукти.
При нездужанні, викликаному новим видом дієти, слід обов`язково повідомити про це дієтолога.
