Присідання користь шкоду і техніка виконання
Відео: Про користь присідань
Присідання відносяться до одних з найбільш поширених фізичних вправ, засновані на опусканні і підніманні тулуба, за рахунок згинання ніг в колінах. Начебто нічого складного, але виявляється, існує кілька варіацій виконання даного виду вправ. У кожному разі буде робитися упор на певні групи м`язів, а тому буде не зайвим визначитися з вибором мети, яку ви хочете досягти. Присідання користь шкоду і техніка виконання ось про що сьогодні ми поговоримо в нашій статті.
В процесі виконання даної вправи, починають працювати: нижні м`язи спини, литкові м`язи, сідниці, черевний прес, квадріцепси (чотириглавий м`яз стегна), підколінні сухожилля. Присідання задіють м`язи спини, а це, в свою чергу, покращує координацію рухів.
Високе навантаження лягає на литкові м`язи, черевний прес і хребет, а максимальна - на м`язи стегон і сідниці. Якщо присідання виконувати регулярно, то стегна стають більш рельєфні, а сідниці пружними і підтягнутими. Залежно від того, зовнішній вигляд якої частини тіла ви хочете поліпшити, можна вибрати і варіант, спрямований на певну групу м`язів. Одні з них підсилюють навантаження на стегна, а інші на сідниці.
Відео: Присідання зі штангою для початківців від Бороданя. З нуля до великих кілограмів
Можна відзначити користь присідань для тих, хто прагне схуднути. Ця вправа, як втім і будь-які інші, змушує організм спалювати калорії. До плюсів же можна віднести і те, що жир йде з тих місць, де в основному і любить розташовуватися. Поліпшуються контури талії, йде обвислий живіт, сідниці підтягуються, а горезвісне «галіфе» або «вушка» зникають.
Для того щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час присідань, рекомендують використовувати наступний нескладний алгоритм. Помножте ваш вага в кілограмах на 0,1, а отриманий результат і буде свідчити про ту кількість калорій, які ви спалюєте за 1 хвилину присідань. Якщо ваша вага становить 70 кг, то при множенні на 0,1 ви отримаєте 7 калорій. Присідання протягом 10 хвилин допоможуть спалити 70 калорій. Природно, що ця цифра усереднена і вона буде залежати від інтенсивності присідань і ваших перерв на відпочинок. Якщо ви будете виконувати вправу з додатковою вагою, наприклад з гантелями, то калорії будуть спалюватися швидше.
Якщо активні фізичні заняття вважаються корисними для здоров`я, то тоді звідки виникла думка, що присідання здатні завдати шкоди?
В середині 50-х років минулого століття було заявлено, що регулярні присідання, особливо з додатковим навантаженням, здатні негативно позначатися на стані колін, м`язів і суглобів. Колінні сухожилля схильні хворобливого розтягування, слабшають і втрачають свою стабільність, навіть з урахуванням того, що техніка виконання вправи не порушується. Подібні висновки навіть змогли вплинути на навчальні програми в армії США, де в ряді підрозділів відмовилися від виконання присідань.
Лише через майже 30 років ці вправи отримали другий шанс. Вченими штату Алабама були проведені дослідження із залученням добровольців, які змогли амністувати присідання, а негативного впливу на колінні чашечки виявлено не було. Виявилося, що навіть колінні суглоби важкоатлетів не менше стабільні, ніж у тих людей, хто займається будь-якими іншими видами спорту.
Незважаючи на це, існує ряд протипоказань, при яких виконувати присідання не рекомендується. В першу чергу, це больові відчуття в коліні і малий проміжок часу, що минув після операції на коліні або його травми.
Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав
Не варто займатися вдома присіданнями з великою вагою, якщо ви не є досвідченим спортсменом, оскільки під загрозу можете поставити здоров`я хребта. При неправильному виконанні вправи, можливо отримати розрив міжхребцевого диска або що ще гірше, перелом хребта. Тому в момент присідання з великою вагою, необхідно напружувати м`язи преса, щоб захистити вашу спину.
Щоб заняття не завдали травму, а принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися ряду рекомендацій.
1. Якщо ви початківець «пріседальщік», то намагайтеся присідати не глибоко, щоб лінія стегон була паралельна підлозі. Поки ваші м`язи не натреновані, то це найбільш безпечний варіант, а при більш глибоких присідання збільшується навантаження на коліна. Згодом, при регулярних тренуваннях, зв`язки і м`язи зміцніють, стануть сильнішими, і присідання можна буде робити глибше.
2. Найкращий варіант виконання присідань - це середина заняття. На самому початку м`язи ще недостатньо розігріті, а в кінці вже відчувається втома і слабкість. Це збільшує ризик отримання травми, оскільки необхідно дотримуватися координацію руху, а втомленому людині зробити це складніше. Будь-яке падіння може бути вкрай невдалим, особливо якщо воно супроводжується з додатковими обважнювачами.
3. Найбезпечнішою позицією присідання вважається та, де ноги розташовуються на ширині плечей.
4. Незважаючи на простоту виконання, слід контролювати руху і положення частин тіла. Хребет повинен бути рівним, а не зігнутим у вигляді дуги. В процесі виконання не потрібно розгойдуватися і поспішати.
5. Для того щоб знизити ризик виникнення травми, необхідно звернути увагу на положення колінної чашечки щодо кінчиків стоп. Під час виконання присідання коліна не повинні виходити далі, ніж розташовуються кінчики пальців ніг. При цьому корпус буде трохи нахилятися вперед, але стежте, щоб спина залишалася рівною.
6. Якщо ви почали відчувати біль в колінах або спині, то обов`язково припиніть присідання. Прийміть положення сидячи або лежачи і відпочиньте. Якщо і через деякий час біль не проходить, то відкладіть виконання вправи до наступного дня. Якщо біль не проходить протягом декількох днів, то варто звернутися за допомогою до лікаря.
