Вправи для зміцнення м`язів черевного преса
Існує простий і вірний спосіб дізнатися, чи не час скидати на животі жирок - потрібно підрахувати відношення обсягу талії до об`єму стегон. Щоб це зробити потрібно окружність талії в самому її тонкому місці, виміряну в сантиметрах розділити на окружність стегон, виміряну в сантиметрах, в найширшому місці. Наприклад, у жінки з об`ємом талії 68,5 см і об`ємом стегон 98 см такий коефіцієнт буде прирівнюватися до 0,7. На думку фахівців, якщо коефіцієнт вище 0,8 - то пора зганяти черевце, використовуючи дієту і різні вправи!
Відео: Вправи для зміцнення м`язів живота
Отже, складаємо план і приступаємо до справи!
Дієта. Універсальної дієти для всіх і кожного не існує. Суворі і химерні дієти часто допомагають скинути вагу в основному за рахунок виведення з організму води і зменшення м`язової маси. Дієтологи рекомендують для скидання зайвої ваги вводити в раціон харчування продукти, які мають низький вміст насичених жирів: свіжі фрукти, овочі, зелень, коричневий рис, хліб з цільного зерна. Адже справа не тільки в тому, що дані продукти містять малу кількість жирів, адже животик з`являється і тоді, коли в організмі відбувається накопичення різних шлаків. Особливо сприяє цьому м`ясна їжа, а продукти, багаті клітковиною допомагають очистити організм і врегулювати обмін речовин.
Вправи для зміцнення всіх м`язів. При фізичних навантаженнях найнебезпечніший вісцеральний жир «тане» першим, якщо правильно докласти певних зусиль. Адже відомий той факт, що звичайні присідання значно допомагають підвищити тонус м`язів черевного преса. Але для того, щоб прибрати жир глибинний, потрібно займатися зміцненням всіх м`язів тіла, виконуючи певні вправи.
Вправи для зміцнення слабких м`язів черевного преса. Слабкі м`язи черевного преса - це ще одна неприємність, яка може мати і наслідки у вигляді опущення внутрішніх органів, порушення функціонування шлунка і кишечника. Що ж потрібно робити для зміцнення м`язів черевного преса? Перш за все - стежити, щоб грудна клітка була завжди розправлена, а живіт - максимально підтягнутий. Жінкам можна застосовувати еластичний пояс. Якщо є необхідність у зниженні ваги - знизьте його, обмеживши себе в харчуванні і збільшивши фізичне навантаження і, звичайно ж, регулярно робіть спеціальну гімнастику. Приділіть собі 15 хвилин в день для проведення гімнастики і 15-20 хвилин для виконання вправ для зміцнення м`язів черевного преса - і прекрасний зовнішній вигляд, гарне самопочуття, заряд бадьорості - гарантовані Вам на весь день!
Вправи для щоденної гімнастики:
• ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки на рівні плечей перед собою. Здійснюйте різкі повороти вліво і вправо 4-6 разів, стежте за тим, щоб стегна і ноги залишалися нерухомими;
• ускладнюємо попередню вправу - при повороті вправо підтягуємо ліве коліно до грудей, а при повороті вліво - праве;
• лежачи на спині, зігніть ноги і витягніть руки за головою. Піднімайте корпус, опускаючи руки до ступень, потім схрестіть руки на грудях і повертайтеся в початкове положення - 5 разів;
• на вдиху - втягуйте м`язи живота, а на видиху - розслаблюйте 10-15 разів;
• лежачи на спині, дихайте животом. На вдиху - посилено виштовхуйте живіт, а на видиху намагайтеся, якомога більше живіт втягнути. Робити цю вправу треба стільки раз, скільки отримаєте, поділивши кількість своїх років на 2. Якщо Вам 30, то 30/2 = 15 разів. Результати будуть помітні через два тижні. Цю вправу можна робити і перед сном.
Вправи для зміцнення м`язів черевного преса:
• розкиньте руки в сторони, підтягніть за допомогою рук коліна до грудей і вирівняйте ноги;
• руки покладіть вздовж тулуба. Ноги підніміть, згинаючи їх у колінах, і випряміть до вертикального положення. опустіть;
• робіть поперемінно вгору і вниз руху ногами, по типу «ножиць»;
• перейдіть в положення сидячи, допомагаючи собі руками. Потім знову прийміть вихідне положення;
• тепер уже без допомоги рук виконайте попередню вправу. Візьміть сидячи стопи руками, а лобом - дотягну до колін;
• підводячись, постарайтеся дістати правим ліктем ліве коліно. Потім лівим ліктем дістаньте праве коліно;
• піднімайте одночасно верхню частину тулуба і ноги - таку вправу носить назву «складаний ножик»;
• підійміть і по можливості випрямити ноги, зробивши «напівберізку»;
• дуже ефективно вправу під назвою «велосипед»;
• піднявши дві ноги над підлогою, проведіть їх то вліво, то вправо;
• підніміться, спираючись об підлогу долонями і ступнями. Робіть обертальні рухи тазом. Опускайтеся нижче і піднімайтеся вище;
• підніміть ноги над підлогою на висоту 15-20 см і утримуйте їх в цьому положенні стільки, скільки зможете.
1) Для виконання наступних вправ для зміцнення м`язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - лежачи на животі:
• виконуйте перекати вправо і вліво. Така вправа дуже ефективно зганяє жир зі стегон;
• руки витягніть уздовж тулуба, долоні вниз, піднімають, спираючись на долоні і шкарпетки;
Відео: Як правильно качати м`язи преса: відео вправи для зміцнення
• підніміть голову і ноги. Прогніться, руки витягніть вперед. Утримуйте таке положення стільки, скільки зможете.
2) Для виконання наступних вправ для зміцнення м`язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - сидячи на підлозі:
• створіть в положенні ззаду упор руками. Підніміть спочатку праву, а потім ліву ногу якнайвище;
• в положенні, зазначеному вище, намагайтеся торкнутися підлоги лівою ногою якнайдалі з правого боку, а потім правою ногою - з лівого боку.
Відео: Найкраще відео з вправами на м`язи спини і преса!
3) Для виконання наступних вправ для зміцнення м`язів черевного преса, необхідне прийняття вихідного положення - стоячи:
• поперемінно втягуйте і випинати живіт, тримаючи спину прямою;
• ноги поставте разом, руки розведіть в сторони, долоні - вгору. Підніміть праву ногу вгору, руками одночасно зробіть назустріч нозі дугоподібний рух, долоні опущені вниз;
• ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть в сторони. Робіть нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги;
• робіть присідання з опорою і без опори.
