Як накачати сідниці дівчини, підготувавшись до весни і літа?

Всі жінки хочуть мати струнку фігуру. Всі дівчата і жінки хочуть, щоб оточуючим було приємно дивитися їм не тільки в очі, але і розглядати з усіх боків, проводжаючи захопленими поглядами пружні сідниці, обтягнуті модною міні-спідницею, джинсами або діловим костюмом. При цьому, як кажуть тренери з фітнесу, красиві жіночі сідниці не тільки тішать естетичні почуття, цей орган дозволяє дівчині не тільки добре виглядати, але сідничні м`язи дозволяють нам ходити і рухати ногами у всіх напрямках.

М`язи сідниць пов`язані з м`язами стегон, нижньої частини спини, і м`язами ніг, так що зміцнення сідниць додасть панночкам не тільки привабливості, але і допоможе стабілізувати спину, якщо з нею спостерігалися якісь проблеми. Багато хто хоче знати, чи існують прикладні тренування, які будуть дійсно ефективними для того, щоб зміцнити сідничні м`язи і накачати сідниці будинку або в тренажерному залі.

Як кажуть досвідчені тренери, якщо ви 45-річна мати двох дітей і починаєте робити вправи, щоб накачати сідниці, вам навряд чи вдасться виглядати як родили 20-річна дівчина, але ефективно накачати свої сідниці ви зможете.

Проблема полягає в тому, що жирові клітини навколо стегон менш чутливі, ніж в інших частинах тіла, так що, якщо хочете накачати м`язи сідниць, доведеться докласти зусиль, але прогрес все одно можливий. Особливо, якщо поєднувати фізичні вправи з правильним харчуванням.

Якими вправами накачати сідниці?

Якщо ви шукаєте відповідь на питання, якими вправами накачати сідниці, то ви можете використовувати як заняття в спортивному залі, виконуючи прості, але ефективні вправи для розвитку сідничних м`язів, так і просто перестати користуватися ліфтом, а почати підніматися по сходах, що буде позитивно позначатися на роботі сідничних м`язів.

У спортивному залі фахівці спочатку рекомендують використовувати аеробні навантаження (ходьбу або біг на біговій доріжці), а потім робити ось ці силові вправи для розвитку і тренування сідничних м`язів:

Присідання, щоб накачати сідниці 

Присідання - одне з кращих вправ, яке ви можете робити, якщо хочете отримати міцні і пружні сідниці. Виконуйте присідання хоча б по 10 разів за одне заняття. Слідкуйте за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги, інакше не вийде потрібного навантаження.

Перші результати від виконання присідань ви відчуєте вже через місяць. У цієї вправи існує маса варіацій. Наприклад, щоб опрацювати більш глибокі м`язи, розставляйте ноги під час присідань ширше плечей. Коли опускаетесь навпочіпки, стежте за тим, щоб ваші коліна розташовувалися безпосередньо над щиколотками. Особливо просунутий варіант - виконання стрибків з положення «навпочіпки», не встаючи.

Випади для пружності сідниць.

Початкове положення - ноги на ширині плечей. Потім робіть широкий крок вперед, повільно опускаючи тіло, згинаючи обидва коліна. Передня нога повинна бути зігнута не більше, ніж на 90 градусів, а задню ногу потрібно тягнути якомога ближче до підлоги. Збільшити ефективність вправи можна, підвищуючи його інтенсивність або тримати в руках гантелі під час здійснення випадів.

Відео: Як накачати попу

Підйом тазу для зміцнення сідничних м`язів

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги на підлозі на ширині плечей. Долоні можна підкласти під сідниці. Повільно піднімайте таз настільки, наскільки це можливо, одночасно напружуйте м`язи. У верхній точці підйому можна затриматися на кілька секунд. Потім повернутися у вихідне положення.

Крок на більш високу площину

Можна використовувати спортивну лавку або спеціальний подіум. Робіть крок вперед, піднімаючись на вищий рівень. Крок назад - повернутися у вихідне положення. Починайте вправу з кроку правої (чи лівої) ногою, а потім міняйте ногу.
Можна підвищити ефективність вправи, додавши накладку з вагою на ноги або взявши обтяження (гантелі) в руки.

Відведення ноги в сторону

Стаємо на коліна, впираючись долонями в підлогу. Нога відводиться в сторону в такому ж положенні, в якому вона знаходиться, коли ви стоїте на колінах. При відведенні ноги в сторону потрібно прагнути до того, щоб кут по відношенню до вихідного положення склав 90 градусів. Ця вправа добре опрацьовує бічні сідничні м`язи.

«Сідничні крок»

Початкове положення: сидячи на підлозі. Ноги витягуються вперед, ви починаєте «крокувати», переступаючи по підлозі сідницями і допомагаючи собі стегнами. Спочатку рухаєтеся вперед, потім назад. Ця вправа розвиває і зміцнює м`язи сідниць не гірше, ніж звичайні присідання.

Відео: подкаченний попа всього за 1 місяць! Величезна таємниця розкрита)

Загальні рекомендації по використанню даного комплексу вправ для того, щоб накачати сідниці: виконуйте кожну вправу по 10-15 разів, роблячи три підходи. Згодом поступово збільшуйте навантаження.

Як домогтися результатів, коли ви качаєте сідниці

• Встановіть мета. Так, якщо ваша мета полягає в тому, щоб накачати сідниці, то потрібно знати свої критерії «накачанності». Чим вони конкретніше, тим більше мотивів у вас буде продовжувати свої заняття.
• Оточіть себе однодумцями. Накачати сідниці в домашніх умовах теж можливо. За умови, що ви володієте залізної силою волі, і ніщо не завадить вам регулярно займатися. Зазвичай через якийсь час будь-які домашні заняття припиняються, а людина знову занурюється в рутину. У фітнес клубі збираються люди, об`єднані схожими цілями, а тому найбільш доцільно підтримувати з ними контакт і конкурувати під час своїх занять.
• Залишайтеся послідовними. Не варто сподіватися, що ви зможете накачати сідниці за тиждень. Особливо, якщо протягом тривалого періоду часу взагалі не проявляли будь-якої фізичної активності. Встановіть собі графік занять. Наприклад, ви готові приділяти три дні на тиждень тому, щоб накачати свої сідниці, а головна мета - зробити сідниці пружними і привабливими. Значить, займатися потрібно саме три дні на тиждень, а також не завадить фіксувати навіть найнезначніші результати.
• Проявляйте обережність і точність Під час виконання вправ дивіться на себе в дзеркало, щоб стежити за своєю технікою. Працюйте повільно і виконуйте кожну вправу, спрямоване на розвиток м`язів ваших сідниць правильно. Тоді ви будете отримувати максимальну віддачу від кожного підходу.
• Зробіть рух своїм постійним супутником Навіть коли ви чистите зуби, кип`ятіть чайник або стоїте в черзі, використовуйте цей час для виконання простих і елементарних вправ. Такі вправи можуть бути спрямовані не тільки на розвиток ваших сідничних м`язів, а, наприклад, на зміцнення гомілки, розвиток литкових м`язів і так далі.
• Не забувайте про розминку Коли ви сповнені бажання накачати сідниці за місяць, а то й менше, то перед інтенсивними заняттями ніколи не забувайте про розминку. Наприклад, згиначі стегна часто перевантажені, так ми величезну кількість часу проводимо в сидячому положенні. Слід розтягнути і ці м`язи перед початком роботи з м`язами сідниць, щоб не отримати випадкову травму і щоб почати працювати з сідницями було легше.

Також майте на увазі, що фізичні вправи - частина комплексного підходу. Іншою важливою його частиною є правильне харчування. Як би ви не накачали свої сідниці, ніхто не помітить ваших зміцнилися м`язів, якщо вони будуть заховані під шаром жиру. Прибрати жир можуть допомогти як фізичні вправи, так і спеціальна дієта, розрахована на побудову і зростання м`язової маси. Пошукайте найбільш підходящий вам варіант такої дієти або запитайте поради у свого тренера або лікаря-дієтолога.

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про те, як накачати сідниці, призначена для ознайомлення. Вона не може бути заміною для консультації з професійним медичним працівником.