Підтягнуті сідниці в домашніх умовах
Зовнішній вигляд жінки може розповісти багато про що. Саме тому більшість жінок так турбуються про своїх формах, зокрема, про гарні стегна. Підтягнуті сідниці не завжди є подарунком від природи, це результат регулярних і наполегливих тренувань. Недолік фізичних навантажень, шкідливі звички, сидячий спосіб життя і неправильне харчування є причинами, що впливають на втрату пружності і підтягнутості шкіри. При такому ритмі життя з часом м`язи втрачають свій тонус і покриваються товстої жировим прошарком. В результаті сідниці втрачають свою колишню форму і покриваються «апельсиновою кіркою». У такій ситуації не варто опускати руки, краще відразу приступити до рішучих дій. З цією проблемою ми можемо впоратися самі в домашніх умовах.
Відео: Як підтягнути сідниці: комплекс вправ для м`язів сідниць і ніг в домашніх умовах. Yogalife
Регулярні заняття спортом і виконання ряду вправ, спрямованих на тренування сідничних м`язів допоможе мати завжди підтягнуті сідниці. Саме ці місця є одними з найбільш проблемних для жіночого тіла. Тут в першу чергу накопичуються жирові відкладення, і утворюється целюліт. Тому потрібно правильно підібрати комплекс вправ, які спокійно можна виконувати в домашніхусловіях.Ето не відніме більше 30 хвилин. Великою перевагою вправ для тренування сідничних м`язів є також те, що вони зачіпають м`язи стегон і ніг, що додатково позначається на фігурі.
Існує ряд вправ, які допомагають сформувати підтягнуті сідниці в домашніх умових
Вправа стоячи
Серед існуючих ефективних вправ, які легко можна виконувати в домашніх умовах, можна виділити кілька простих. Вони не вимагають додаткового спортивного інвентарю і швидко приносять хороші результати. До числа таких вправ можна віднести класичні присідання. Ноги поставте на ширині плечей і присідайте, поки ваші коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Спину тримайте прямо, злегка нахиливши вперед. Слідкуйте за колінами, вони не повинні виходити за шкарпетки під час присідання.
Наступна вправа можна виконувати не тільки в домашніх умовах, але і на роботі, в транспорті. Встаньте рівно, з`єднавши ноги. По черзі напружуйте і розслабляйте сідниці до 30 повторень. Його можна виконувати сидячи, стискаючи і розтискаючи сідничні м`язи.
Випади - ці вправи допомагають не тільки формувати підтягнуті сідниці, але і стегна. Встаньте рівно, руки поставте на пояс. Широко ступніть правою ногою вперед і присідайте до тих пір, поки праве стегно НЕ буде паралельно підлозі. Ліва нога залишається позаду на носку, злегка зігнута в коліні. Потім зусиллям м`язів підніміться, прийнявши вихідне положення. Ця вправа виконайте поперемінно правою і лівою ногою не менше 10 разів.
Біг на місці. Досить ефективним вправою для сідниць є біг на місці. Бігайте щодня протягом 10 хвилин, перші з яких 5 хвилин піднімайте високо коліна, намагаючись дістати ними до грудей, а другі 5 хвилин, далеко закидайте ноги назад, намагаючись вдарити себе по сідницях.
вправи на підлозі
Відео: Tighten the thigh and press at home
Існує просте і ефективне вправою для сідничних м`язів, яке тренує м`язи і робить одночасно антицелюлітний масаж. Сядьте на підлогу, заклавши руки в замок за головою, ноги випрямити перед собою. Починайте рух вперед, а потім назад, по черзі напружуючи ліву і праву сідниці. Ця вправа знали ще наші бабусі, які не мали спеціальних пристосувань для підтримки себе в формі.
Наступний комплекс вправ виконується на четвереньках. Стоячи в такому положенні, спершись на лікті. Одну ногу підніміть максимально вгору, при цьому затискаючи сідниці, потім знову зігніть і поверніть в початкове положення. Виконайте до 10 повторень кожної ногою. Залишаючись на четвереньках, випряміть одну ногу так, щоб вона була паралельною підлозі. Робіть невеликі похитування вгору-вниз по 20 разів кожною ногою по черзі. Прийміть вихідне положення. Потім зігніть ногу в коліні і підніміть максимально в сторону до паралельного положення стегна по відношенню до підлоги. Носок і коліно повинні бути на одному рівні. Опустіть ногу у вихідне положення. Вправу повторите до 15 разів по черзі кожною ногою.
Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки випрямити уздовж тулуба. Повільно піднімайте таз вгору і напружуйте сідничні м`язи при кожному піднятті. Спина при цьому не повинна прогинатися. Ця вправа зачіпає не тільки сідничні м`язи, але і задній м`яз стегна.
Вправи з фітболом
Фітбол - це надувний м`яч великих розмірів, за допомогою якого ви зможете проводити домашні тренування. З його допомогою ви поліпшите не тільки вид і стан ваших сідниць, але і поправити поставу, а також розтягнете м`язи ніг і стегон.
Сядьте на м`яч, так щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Руки поставте на пояс і відштовхуйтесь від підлоги ногами, починаючи пружинити на м`ячі. Вправу повторите до 20 разів, а потім по черзі піднімайте ноги, продовжуючи пружинити м`яч.
Відео: Красиві сідниці. комплекс вправ
Притисніть фітбол спиною до стіни, розташувавши його так, щоб він знаходився на рівні попереку. Після цього зробіть один крок вперед, руки поклавши за голову. Виконуйте присідання до тих пір, поки ваше стегно не опуститься паралельно підлозі, після чого поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10 разів. Після того, як ваші м`язи зміцніють, можна збільшувати кількість разів і підходів.
Лежачи на спині, утримуйте фітбол ступнями, а потім підніміть таз і зігніть ноги в колінах. Підкотите м`яч до себе, як можна ближче до сідниць, потім носками поверніть м`яч на вихідну позицію. Ваш прес при цьому повинен бути напруженим, як і м`язи ваших сідниць.
Наступна вправа виконується лежачи на підлозі. При цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги. Ноги зігніть в колінах і покладіть на фітбол, формуючи лінію, яка паралельна підлозі. Впираючись ногами на фітбол, сідниці слід максимально піднімати вгору, напружуючись і утримуючи їх в такому положенні пару секунд. Для довгострокового результату вправи потрібно виконувати регулярно.
