Фізичні вправи для схуднення після пологів
Якщо вагітна жінка набирає вагу - це цілком нормальне явище. Природа, таким чином, подбала про здоров`я дитинки. «Винуватцем» зайвих сантиметрів на сідницях, стегнах і талії є гормон пролактин, який виділяється ендокринної залозою. І завдяки цій речовині у вагітної жінки підвищений апетит. Але багато хто задається питаннями, як схуднути після пологів? Які фізичні вправи для схуднення після пологів можуть допомогти швидко повернути форму вашій фігурі?
Відео: Як схуднути і прибрати живіт після пологів
У ЗМІ часто можна зустріти новини про те, як «голлівудські новоспечені мами» за короткий період часу приходять в норму за допомогою фізичних вправ для схуднення. І тому більшість жінок думають що «зірки шоу-бізнесу" не стикаються з проблемою зайвої ваги після пологів, і вважають що схуднення після народження дитини для «зірок» є справою простим і природним. Але це не так, веди знаменитості такі, ж люди, як всі ми. Їх секрет в післяпологовому схудненні криється в проходженні численних порад дієтологів, фітнес - інструкторів і інших фахівців, що підбирають відповідні дієти і вправи, яких обов`язково після пологів потрібно дотримуватися.
Звичайно, дуже важко відразу після пологів повернутися в форму. Тому марно вимагати від молодої матусі, виглядати як фотомодель. Щоб відновити фігуру після пологів, буде потрібно певний час. Відновити тонус і силу, повернути тілу гнучкість можуть допомогти комплекси вправ. Весь комплекс вправ безпечний і легкий, і під силу кожній жінці. Комплекси вправ складаються з двох частин. Виконувати першу частину вправ можна почати в перші дні одразу після пологів.
Мета першої частини вправ укладена у відновленні м`язів після пологів, які при пологах були перенапружені. Запам`ятайте, якщо під час виконання вправ ви відчули дискомфорт або біль, негайно припиніть виконувати вправ і зверніться до лікаря. Надалі першу частину фізичних вправ для схуднення можна буде використовувати як розминку.
1. кегель. М`язи навколо піхви напружуємо (для цього уявіть, що ви намагаєтеся стримати сечовипускання) і постараємося втримати не менше 10 секунд. Після потрібно повільно розслабляти м`язи. Ця вправа зміцнить м`язи тазу, попередить нетримання сечі. Виконуємо вправу в день 3-4 рази по п`ять підходів.
2. Містки та затискачі стегон. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, ступні стоять на підлозі. Повільно робимо глибокий вдих, при цьому розширюємо м`язи преса. Потім робимо видих, підтягуємо прес до хребта. Паралельно з підтягуванням затискаємо м`язи тазу і виштовхуємо його вгору і вперед. Якщо бажаєте, щоб черевний прес зміцнів швидше, вправу потрібно виконувати 15 - 25 разів на день. Через час можна ускладнити навантаження - при видиху піднімати стегна вгору і виконувати місток. При виконанні цієї вправи ви повинні відчути, як м`язи передньої поверхні тазу і стегон тягнуться. Спробуйте в положенні затриматися на 20 секунд, потім повертайтеся у вихідну позицію. Виконуємо вправу 4-6 разів в день.
3. Кішка. Встаємо на карачки, спину тримаємо прямо, долоні розміщуємо під плечима, а коліна розміщуємо під тазостегнових суглобах. При видиху вигинаємо спину вгору і підтягуємо куприк вниз і вперед. Голову і плечі намагаємося розслабити. При вдиху піднімаємо голову і прогинає спину, повертаємося в початкове положення. Ця вправа зміцнює м`язи спини і робить їх гнучкими. Для досягнення позитивного результату вправу виконуємо не менш 4-6 разів за день.
4. Розтяжка задньої поверхні стегон. Лягаємо на спину, одне коліно підтягуємо до грудей, а друге згинаємо під прямим кутом, ступня повинна стояти на підлозі. Обхоплюємо обома руками стегно ноги, яке підтягнуто до грудей. Зігнуту ногу повільно випрямляє, витягуємо її вперед і трохи вгору. Ви повинні відчути, як м`язи у вашому стегні тягнуться. Ногу повністю випрямляє, затримуємо її в такому положенні 15 секунд, повертаємося в початкове положення. Виконуємо цю вправу по два рази для кожної ноги.
Друга частина вправ - «велика четвірка»
Відео: Комплекс вправ після пологів
1. Присідання. На підлогу перед собою кладемо кілька штук гральних карт. Встаємо прямо, куприк дивиться вниз, ноги ставимо на ширину плечей, руки вздовж тулуба, плечі розслаблюємо, м`язи преса напружуємо. Повільно сідаємо, переносячи на п`яти вага тіла. Хребет намагаємося тримати рівно, таз не опускаємо нижче рівня колін. Потягується вниз за однією гральною картою. Беремо карту в руки, повертаємося у вихідну позицію. Присідання корисні для сідниць і стегон. Починати вправи з 10 раз, поступово збільшити до 20 разів.
2. Випади. Розкладаємо гральні карти перед собою (приблизно 60 сантиметрів) і трохи зліва від себе. При цьому ноги ставимо на ширині плечей, напружуємо м`язи преса, коліна згинаємо. Виконуємо випад, робимо вперед до карт широкий крок, коліна згинаємо. При цьому праве коліно майже стосується статі, ліве повинно бути розташоване поряд з правою щиколоткою. Беремо правою рукою карту з колоди, повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 разів правою ногою, а потім 10 разів лівою ногою. Кількість поступово доводимо до 15 - 20 разів. Ці вправи корисні для м`язів стегон, гомілок і сідниць.
Відео: Вправи з дитиною після пологів
3. Віджимання. Встаємо на карачки. Коліна розташовані позаду тазостегнових суглобів, і розведені в сторони. Руки випрямлені, долоні на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Опускаємо стегна і напружуємо м`язи живота, щоб ваше тіло виглядало прямою лінією. У нерухомому стані утримуємо стегна і корпус, повільно згинаємо руки і опускаємося до підлоги за дві секунди. При цьому плечі і лікті тримати на одному рівні. Трохи затримайтеся в такому положенні, потім у вихідне положення. Ці фізичні вправи для схуднення зміцнюють грудні м`язи, трицепси і плечі. Почніть з 8 раз, і дійти до 15 разів.
