Вправи для тіла з фізіологічним кільцем
Наші вправи з фізіологічним кільцем підходять для всіх рівнів підготовки і не мають протипоказань. Вони дозволяють задіяти м`язи-стабілізатори, які дуже важко «дістати» в процесі звичайних тренувань. До речі, аматоркам потягти ваги або побігати на біговій доріжці «чарівне» кільце допоможе не тільки прокачати важко піддаються м`язи, але і зняти напругу після інтенсивного тренінгу - потягнути руки і ноги. «Важливий момент: кільце не повинно бути занадто жорстким і важким - інакше виконувати вправи буде складно. Новачки можуть обійтися і «м`яким». У деяких вправах (наприклад, на стискання ногами кільця) його можна замінити фитболом. Приємний момент: регулярно виконуючи наші вправи, ви розправитися спину і з подивом виявите, що стали трохи вище ростом. Поговоримо про вправи для тіла з фізіологічним кільцем.
Присідання з кільцем
Працюють м`язи сідниць, стегон і преса. Обхопіть изотоническое кільце руками з протилежних сторін. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед на рівні плечей, постарайтеся не нахилятися вперед. На видиху виконайте присідання так, ніби ви намагаєтеся сісти на край стільця. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Трохи опустіть руки - це допоможе уникнути перенапруги м`язів спини.
Баланс на одній нозі
Працюють м`язи сідниць, стегон і м`язи-стабілізатори. Обхопіть изотоническое кільце руками з протилежних сторін. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед на рівні плечей і виконайте присідання, як в попередній вправі. На видиху, утримуючи коліна трохи зігнутими і напружуючи прес, підніміть ліву ногу над підлогою за спиною. Затримайтеся у фінальній точці на кілька дихальних циклів (або секунд), потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів однієї, потім іншою ногою. Не піднімайте ногу занадто високо - виконуйте вправу з комфортною для вас амплітудою.
Присідання в випаді
Працюють м`язи сідниць, стегон, преса і ніг. Обхопіть изотоническое кільце руками з протилежних сторін. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед на рівні плечей. На видиху трохи опустіть руки і, зігнувши праве коліно, виконайте випад лівою ногою назад. Утримуючи цю позу, опустіть ліве коліно вниз, потім випрямити ногу. Повторіть 10 разів, потім прийміть вихідне положення. Передохніте і виконаєте вправу з іншої ноги. Виконуючи присідання, зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів.
Підйоми на носках
Працюють м`язи стегон, литок і м`язи-стабілізатори. Стисніть изотоническое кільце ногами з протилежних сторін. Встаньте прямо, руки витягнуті вперед на рівні плечей долонями один до одного. На видиху, не опускаючи рук, виконайте неглибоке присідання і одночасно підніміться на шкарпетки (намагайтеся втримати рівновагу і не завалюватися вперед). На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Якщо вам важко, виконайте присідання, не відриваючи п`ять від підлоги.
Відео: ізотонічний кільце для пілатесу Pilates Magic Ring
Підйоми корпуса з кільцем
Працюють м`язи преса і рук. Ляжте на спину, обхопіть кільце руками з протилежних сторін, ноги з`єднайте, і витягніть вперед уздовж підлоги. Випрямити шкарпетки і підніміть над головою кільце так, щоб кут між руками і шиєю склав 90 градусів. На видиху, утримуючи руки і спину в прямому положенні, повільно, від хребця до хребця, відірвіть від підлоги спочатку плечі, потім спину, поперек і сядьте. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів, відпочиньте 10 секунд. Виконайте ще один підхід з максимальною кількістю повторів. Виконуючи дану вправу, пам`ятайте, що підйом корпусу повинен проводитися повільно і тільки на видиху. Також обов`язково зберігайте поперек круглої і підтягуйте прес «під ребра».
Підйоми кільця ногами і тілом
Працюють м`язи стегон, преса і м`язи-стабілізатори. Ляжте на лівий бік і стисніть кільце ногами з протилежних сторін. Випрямити ліву руку і покладіть на неї голову, права рука лежить на правому стегні. На видиху, спираючись лівою рукою на підлогу, підніміть правий бік і одночасно відірвіть ноги від підлоги на 5-10 сантиметрів. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Якщо вам важко, підійміть над підлогою тільки ноги.
Відео: Пілатес для схуднення # 2
Скручування з прямими ногами і тілом
Працюють м`язи преса і ніг. Ляжте на спину. Протягніть ноги в кільце і злегка розтягніть його (зафіксуйте його в нерухомому положенні в районі щиколоток). Підніміть ноги під кутом 90 градусів, руки лежать на підлозі уздовж тіла, плечі і шия розслаблені. На видиху підніміть плечі і руки над підлогою (не відривайте спину від підлоги!) І, трохи опустивши ноги, виконайте скручування. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів, потім відпочиньте протягом 10 секунд і виконайте ще один підхід. Чи не піднімають над підлогою занадто високо - так ви увійдіть або поперек. У верхній точці краще дивитися перед собою, не нахиляючи підборіддя до грудей. Також ви можете виконати скручування не вперед, а в ліву чи праву сторону.
Плавні махи руками і тілом
Працюють м`язи преса і м`язи-стабілізатори. Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Одягніть на коліна кільце і злегка розтягніть його. Витягніть руки вперед на рівні плечей, кисті зімкнуті, спина пряма. На видиху, притримуючи правою рукою кільце, відведіть ліву руку назад і подивіться в сторону. Виконайте 15 повторів, потім поміняйте руку. Виконуйте цю вправу плавно, а не ривками.
